Večernji obroci mogu uticati na vaše metaboličko zdravlje, upozorava nedavna studija Foto Shutterstock
Stručnjaci kažu da je zbog metaboličkih i hormonalnih faktora važno da večera bude najlakši obrok u danu: manje ugljenih hidrata, više zdravih masti i proteina i bez deserta. Ako se obilni obroci posle 17 sati izbegavaju i vodi računa o doslednom, kvalitetnom snu, to može mnogo da doprinese balansiranju apetita i metabolizma glukoze, dodaju naučnici.
Kako se praznici približavaju i počinju obilni obroci, studija nedavno objavljena u Nutrition & Diabetes ukazuje na to da većina nas treba da izbegava obilne obroke kasnije tokom dana.
Studija, koju su sproveli timovi sa Universitat Oberta de Catalunya u Barseloni, Španija, i sa Univerziteta Kolumbija, Njujork, ukazuje na to da konzumiranje više od 45 odsto dnevnog unosa kalorija posle 17 sati može biti povezano sa intolerancijom na glukozu, posebno kod starijih osoba sa predijabetesom ili ranim dijabetesom tipa 2. Ovo, tokom vremena, može značajno da naškodi zdravlju, dovodeći do većeg rizika od razvoja dijabetesa tipa 2, većeg kardiovaskularnog rizika i hronične upale. Nova studija ukazuje na to da, bez obzira na težinu osobe ili opšti unos kalorija, vreme obroka može imati značajne posledice na metabolizam glukoze.
Rezultati studije, u kojoj je bilo 26 učesnika starosti između 50 i 75 godina, koji su imali prekomernu težinu ili gojaznost, kao i predijabetes ili dijabetes tipa 2, pokazali su da su oni koji su kasno jeli imali značajno više nivoe glukoze u krvi nakon 30 i 60 minuta, što ukazuje na nižu toleranciju glukoze (šećera).
Dr Nate Wood sa Yale School of Medicine, koji nije bio uključen u studiju, objasnio je da kasni obroci ili oni tokom noći mogu da doprinesu povećanju telesne težine zbog jednostavne činjenice da je većina ljudi noću mnogo manje aktivna i neaktivna tokom spavanja.
– Problem je u tome što unosimo kalorije u vreme kada našem telu nisu potrebne – rekao je dr Wood.
Dr Pouya Shafipour, lekar porodične medicine i gojaznosti u Providence Saint John’s Health Center u Santa Moniki, Kalifornija, koji nije bio uključen u studiju, objasnio je da je telo mnogo otpornije na insulin noću, zbog cirkadijanih ritmova. Tokom dana dolazi do većeg lučenja insulina i povećane aktivnosti pankreasa, dodao je on.
– Ako ste noćna ptica i jedete kasno, veće su šanse za insulinsku rezistenciju, u osnovi, na osnovu vaše genetske predispozicije. Veća stopa predijabetesa, razvoja dijabetesa i slične stvari obično se viđaju kod ljudi koji rade noćne smene – istakao je on.
Ovo, verovatno, nisu najpopularnije pitanje i tema tokom praznika, ali večera bi na kraju trebalo da bude najlakši obrok, savetuje dr Shafipour.
To znači manje ugljenih hidrata – izbegavajte testenine, pire krompir, pirinač – i manje uživajte u desertima i alkoholu. Večera bi trebalo da se sastoji od zdravih izvora proteina i nekih zdravih izvora masti i salate. Optimalno bi bilo da se izbegavaju deserti, alkohol, bilo koja vrsta rafinisanog šećera, beli pirinač, beli hleb, krompir, čak i mnogo voća, jer voće sadrži šećer fruktozu.
Zbog insulinske rezistencije, dodao je, postoji dnevni okvir u kome ti obroci sa većim sadržajem ugljenih hidrata mogu da utiču na metabolizam.
– Najaktivnije vreme u smislu metabolizma je plus- minus sat između oko 10 do 16 ili 17 sati – kaže dr Shafipour.
Balans između sna i konzumiranja hrane važan je za metabolizam i zdravlje uopšte. Pošto je san veoma važan, dr Wood kaže da je dosledan obrazac svake noći najvažniji faktor.
– Većini odraslih potrebno je 7 do 8 sati sna svake noći. Manje ili više od toga može imati negativne efekte na naše zdravlje – istakao je dr Wood.
On je preporučio da se na spavanje svake noći odlazi u isto vreme. Vikendom odstupanje može da bude pola sata ili sat najviše. Što doslednije možemo da održavamo raspored spavanja, to bolje, savetuje on.
Dr Shafipour objašnjava da hormonske promene koje se dešavaju tokom sna imaju značajan uticaj na apetit tokom dana:
– San je sam po sebi takođe veoma važan, jer se luči hormon leptin, koji suzbija apetit, i dostiže vrhunac posle 6 ili 6 i po sati sna. Dakle, optimalan raspored spavanja za prosečnu odraslu osobu bio bi između 7 do 8 sati kako biste dobili dovoljno leptina i grelina, hormona apetita. Dakle, ako spavamo manje od 6 i po sati, primetićemo da smo tokom dana više gladni.