Prof. dr Marija Matić: Magnezijum čuva organe i štiti od bolesti, ovo su preporučene dnevne doze

U ljudskom organizmu se može naći oko 80 različitih vrsta minerala. Jedan od njih je i magnezijum koji čini približno 0,4 odsto ukupne telesne mase. Magnezijum je po zastupljenosti u našem organizmu na četvrtom mestu, posle natrijuma, kalijuma i kalcijuma.

Odrasla osoba prosečne težine u svom telu sadrži od 25 do 30 g magnezijuma, od čega se 50 do 60 odsto se nalazi u kostima, a ostatak je u mekim tkivima.

Sve ga manje ima u prirodi

Iako je ovaj mineral prisutan u velikom broju namirnica, njegova koncentracija u prirodnim izvorima se sve više smanjuje. Jedan od glavnih razloga je način savremenog obrađivanja poljoprivrednog zemljišta. Naime, široka upotreba veštačkog đubriva, koje ima znatno manju koncentraciju magnezijuma u odnosu prirodno, dovodi do ispošćavanja zemljišta. Tako u daljem lancu proizvodnje hrane, uzgojene biljke i njihovi plodovi imaju niži nivo ovog minerala. Takođe, važan je i način obrade i čuvanja namirnica – dugom termičkom obradom može se izgubiti velika količina magnezijuma u hrani, a procenjuje se da se zamrzavanjem gubi čak do 40 odsto ovog mnerala. Još jedan globalni faktor doprinosi trendu deficita magnezijuma – prečišćavanje i filtriranje pijaće vode, čime se ovaj najzdraviji napitak dodatno osiromašuje.

Stoga ne iznenađuje podatak da je nedostatak magnezijuma jedan od vodećih deficita hranjivih supstanci kod odraslih i procenjuje se da čak 80 odsto ljudi ima nedostatak ovog esencijalnog minerala u telu.

Izvori magnezijuma

Bogat izvor magnezijuma su žitarice, orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće. U namirnice bogate magnezijumom spadaju: zob, pšenica, ječam, smeđi pirinač (cela zrna ovih žitarica), brokoli, kelj, spanać, grašak, blitva, (crni) pasulj, soja u zrnu, sočivo, orasi, kikiriki, bademi, lešnik, golica, avokado, banane, jagode, smokve, kupine, riba, kakao, jogurt, kefir, crna čokolada. Vodom se unosi otprilike 10 odsto ukupne količine magnezijuma u ishrani. Određeni sastojci u hrani poput: fitata, vlakana, masnoće, oksalatne kiseline, kalijuma, gvožđa, fosfora, kalcijuma, mangana i alkohola mogu uticati na apsorpciju magnezijuma.

Veza sa kalcijumom

Ukoliko postoji visok nivo kalcijuma, unet suplementacijom, on može ometati apsorpciju magnezijuma. Smatra se da u proseku zdrava odrasla osoba treba da unosi magnezijum i kalcijum u odnosu do 1:2. Pritom je važno naglasiti da se preporučuje odvojeno uzimanje kalcijuma od magnezijuma, te da je apsorpcija kalcijuma bolja ako se uzima uveče, a magnezijuma ujutro i to pre obroka. Cink, s druge strane, može delovati i sinergistički i antagonistički na apsorpciju magnezijuma. Naime, doze cinka veće od 25 mg smanjuju, dok manje doze povećavaju preuzimanje magnezijuma iz creva. Apsorpciju magnezijuma povećavaju vitamin D, laktoza i vitamin B6.

Preporučene dnevne doze

Preporučeni dnevni unos (Recommended Dietary Allowance, RDA) magnezijuma zavisi od više faktora: uzrasta, pola, životnog stila, profesije, načina ishrane i opšteg zdravstvenog stanja. Peporuke SZO za unos magnezijuma na dnevnom nivou su:

• bebe do šest meseci – 30mg
• od 6 do 12 meseci – 75mg
• od 1 do 3 godine – 80mg
• od 4 do 8 godina – 130mg
• od 9 do 13 godina – 240mg
• od 14 do 18 godina – 410mg (dečaci) i 360mg (devojčice)
• od 19 do 30 godina – 400mg (muškarci) i 310mg (žene)
• 0d 31 i stariji: 420mg (muškarci) i 320mg (žene)

RDA za magnezijum u trudnoći je 350mg, a tokom dojenja 320mg

Najvažnije biološke uloge magnezijuma

Magnezijum je kofaktor u više od 300 enzimskih reakcija koje regulišu različite, ali vitalno značajne biohemijske procese u našem organizmu.

• Učestvuje u izgradnji i funkciji koštanog sistema (štiti od gubitka koštane mase, preloma kostiju i osteoporoze)
• Pomaže u borbi protiv upalnih procesa. Poznato je da je magnezijum usko povezan sa funkcijom imunološkog sistema, odnosno ima ulogu i u specifičnom i u nespecifičnom imunološkom odgovoru
• Magnezijum pomaže očuvanju funkcije srca, jer učestvuje u održavanju pravilnog srčanog ritma. Pored toga, magnezijum utiče na relaksaciju zidova krvnih sudova, što može da doprinese regulaciji povišenog krvnog pritiska
• Igra esencijalnu ulogu u neurotransmisiji u CNS-u i stoga primena magnezijuma smanjuje osećaj depresije i anksioznosti, kao i intenzitet napada migrene
• Magnezijum povoljno deluje na regulaciju nivoa šećera u krvi preko hormona insulina. Upravo iz tog razloga može doprineti prevenciji dijabetes mellitus-a tipa II
• Izuzetno je važan za održavanje normalne funkcije nerava i mišića (obezbeđuje prenos nervnih impulsa i mišićnu aktivnost)
• Važan je za funkciju organa za varenje jer potpomaže procesu kretanja hrane kroz creva i neutrališe želudačnu kiselinu
• Pomaže iskorišćavanju ugljenih hidrata, masti i proteina za stvaranje energije u našim ćelijama
• Neophodan je za sintezu proteina i nukleinskih kiselina (DNK i RNK)

Nedostatak magnezijuma

Za regulaciju ravnoteže nivoa magnezijuma u organizmu zaduženi su bubrezi, creva i kosti. Pri deficitu u organizmu povlači se magnezijum iz kostiju i regulativnim mehanizmom putem bubrega nadoknađuje se njegov nedostatak.

Određene grupe ljudi su u posebnom riziku za nastanak manjka magnezijuma. Veoma često se nedostatak magnezijuma javlja kod sportista i osoba starije životne dobi. Uzrok deficita ovog minerala kod sportista je očigledan – povećana potrošnja magnezijuma usled napornih i intenzivnih treninga i gubitak magnezijuma putem znoja. U starijoj populaciji nedostatak magnezijuma se može pripisati problemima u gastrointestinalnom sistemu i smanjenoj apsorpciji, kao i slabljenju funkcije bubrega, lošijem apetitu, stresu i već postojećim bolestima. Pored toga, nedostatak magnezijuma može biti izazvan i konzumiranjem alkohola, rafinisanog šećera, kontraceptivnih pilula, diuretika, antibiotika (tetraciklina, ciprofloxacina i levofloxacina), lekova za srce i astmu, bisfosfonata (lek u terapiji osteoporoze), blokatora protonske pumpe, može se javiti i kod dijabetičara, učestalih dijareja i unošenja velikih količina kalcijuma. Kod oko trećine alkoholičara postoji deficit ovog minerala. U slučaju interakcije sa lekovima oni bi trebalo da se uzimaju bar 2h pre ili 4–6h posle suplementa magnezijuma.

Poremećaji usled nedostatka

Nedostatak magnezijuma, hipomagnezemija (nivo serumskog magnezijuma < 0,75 mmol/l), se manifestuje brojnim poremećajima i simptomima poput: mišićna napetost, grčevi u mišićima, umor, glavobolja, impotencija, nesanica, anksioznost, epileptični napadi, te periodična hiperaktivnost. Rani znakovi manjka magnezijuma u organizmu su teskoba, slabost, depresija, dismenoreja, iritabilnost, glavobolja, gubitak apetita, mučnina i nesanica. Veći nedostatak magnezijuma najviše se ispoljava u radu skeletnih mišića i srca, javljaju se bolni grčevi i tremor u mišićima nogu i lica, kao i srčana aritmija.

Višak magnezijuma

Višak magnezijuma u organizmu, hipermagnezemija (koncentracija magnezijuma u serumu > 1,1 mmol/l) je poremećaj koji se retko sreće. S obzirom da bubrezi igraju ključnu ulogu u homeostazi magnezijuma, ukoliko postoji oboljenje bubrega (hronična bubrežna slabost) kompenzacioni mehanizmi postaju neadekvatni što može rezultovati razvojem hipermagnezemije. Pored toga, hipermagnezemija može biti uzrokovana i prekomernom oralnom upotrebom lekova (laksativi i antacidi) koji sadrže magnezijum, pogotovo kod starijih osoba ili bubrežnih bolesnika. Dodatno, hipermagnezemija može biti i jatrogena, kada se magnezijum sulfat daje u vidu infuzije u suviše visokim dozama ili se koristi za lečenje određenih zdravstvenih problema.

Simptomi

Simptomi i znaci hipermagnezemije zavise od nivoa koncentracije magnezijuma u serumu i manifestuje se dominantno neuromuskularnim i kardiovaskularnim simptomima, kao i simptomima od strane CNS-a. Napadi crvenila lica, mučnina i/ili povraćanje, žeđ, bolovi u stomaku, znojenje mogu biti prvi rani znaci hipermagnezemije. Duboki tetivni refleksi mogu biti oslabljeni ili potpuno ugašeni, isto kao i disanje, a poremećaji stanja svesti mogu se kretati od pospanosti do duboke kome kod izražene hipermagnezemije. Poremećaji kardiovaskularnog sistema se javljaju u vidu hipotenzije, poremećaja provođenja impulsa u srčanom mišiću, aritmija, bradikardije, pa čak do zastoja rada srca.