Vežbanje i svetlosna terapija samo su neki od načina za poboljšanje higijene spavanja i olakšavanje prelaska na zimsko računanje vremena Foto Shutterstock
Pre odlaska na spavanje u subotu, 26. oktobra, vratili smo satove jedan sat unazad kako bi se pripremili za kraj letnjeg računanja vremena. Ovo vreme vraćanja sata unazad uvek je poslednji vikend u oktobru. Ako se svake godine radujete dodatnom satu sna, može da vas razočara, pa čak i zabrine to što medicinski stručnjaci kažu da taj dodatni san može imati neke neželjene posledice po naše zdravlje.
Pomeranje sata unazad utiče na cirkadijalne ritmove našeg tela – „fizičke, mentalne i promene ponašanja u telu koje prate ciklus od 24 sata”, prema definiciji Nacionalnog instituta za opšte medicinske nauke (NIGMS).
Naša tela očekuju da se određene stvari dogode u određeno vreme u toku dana (poput spavanja, buđenja i jela) na osnovu sunčevih signala i toga što te stvari radimo iznova i iznova u isto vreme svakog dana. Dr Aneesa Das, specijalista za medicinu za spavanje, internu medicinu i plućne bolesti u Medicinskom centru Veksner Univerziteta Ohajo u Kolumbusu kaže da „prirodna sunčeva svetlost tokom dana i odsustvo svetlosti uveče pomažu u pokretanju naše cirkadijalne faze sna”.
Kada tu rutinu promenimo – čak i za sat vremena – naši cirkadijalni ritmovi blago se poremete, slično kao kod džet-lega. Rezultat je da naši cirkadijalni ritmovi postaju blago neusklađeni u odnosu na vreme na satu, što može poremetiti tajming nekoliko dnevnih procesa koji se dešavaju u telu, kao što su san, varenje i kardiovaskularne funkcije.
I dok mnogi ljudi možda ne osete sve što je uticalo na ovu promenu, veliki broj podataka ukazuje na to da rizik od zdravstvenih problema kao što su srčani udari i nesreće može da se poveća zbog promene na zimsko, odnosno letnje računanje vremena.
Jedna studija, koja je pratila zdravstvene radnike tokom osam godina, otkrila je porast ljudskih grešaka od 18 procenata u vezi sa bezbednošću u nedelji nakon početka računanja letnjeg vremena u proleće i povećanje od 5 procenata nakon završetka ovog perioda u jesen.
Svaki poremećaj sna ili cirkadijalnog ciklusa ima potencijal da poveća rizik od bolesti, kaže dr Matthew Morgan, lekar primarne zdravstvene zaštite u Ochsner Health Center u Šalmetu, Luizijana. Promene u obrascima dnevne svetlosti – poput kraćih dana tokom jesenjih i zimskih meseci – takođe utiču na normalan ciklus spavanja i buđenja. Ali te promene dešavaju se postepeno tokom jesenjih meseci kako dani postaju kraći. Za razliku od njih, vraćanje jednog sata unazad zbog zimskog računanja vremena promena je koja se dešava preko noći.
– Može biti potrebno nekoliko nedelja da se vaš cirkadijalni ritam prilagodi promeni koju donosi kraj letnjeg računanja vremena – dodaje dr Whitney Hardy, lekar porodične medicine u Ochsner Health Center u Gretni, Luizijana.
Još jedan problem sa pomeranjem sata je to što sve nagle promene u spavanju i izloženosti dnevnom svetlu mogu povećati promene raspoloženja i rizik od sezonskog afektivnog poremećaja (SAD), takođe, kaže dr Morgan.
Sezonski afektivni poremećaj je oblik depresije koji prati sezonski obrazac koji se ponavlja. Čak i za osobe koje nemaju teže simptome povezane sa depresijom (smanjeno interesovanje za posao, prijatelje ili hobije, nesanica, dramatične promene apetita, osećaj bezvrednosti ili praznine, samoubilačke misli i drugo), procene sugerišu da mnogi ljudi doživljavaju ove promene raspoloženja u manjoj meri sa simptomima kao što su tužno raspoloženje, malaksalost, problemi sa koncentracijom, povećanje telesne težine i povećana žudnja za ugljenim hidratima – koji se češće nazivaju „zimski bluz”. Danski istraživači objavili su podatke koji navode da su se depresivne epizode povećale za čak 11 procenata nakon vraćanja kazaljki unazad.
Dobro je da možemo da umanjimo efekte kraćih dana nakon što se letnje računanje vremena završi prateći sledeće savete:
1. Počnite sa osnovnom higijenom spavanja
Praktikovanje zdravih navika spavanja važno je bez obzira na doba godine, kaže dr Morgan. Ako se već pridržavate dosledne rutine spavanja, manja je verovatnoća da ćete biti pod uticajem promene sata nego ako redovno menjate vreme spavanja i buđenja iz dana u dan.
Odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana, korišćenje kreveta samo za spavanje, izbegavanje kofeina kasno popodne i uveče i ograničavanje izlaganja jakom svetlu uveče (isključivanje elektronskih uređaja najmanje 30 minuta pre spavanja), sve to može pomoći u uspostavljanju dosledne rutine spavanja.
– Relaksirajuće aktivnosti, kao što je čitanje u drugoj prostoriji ili šetnja pre spavanja takođe mogu biti od koristi – kaže dr Morgan.
2. Nemojte odlagati vraćanje kazaljki na satovima
Da bi promena bila prirodnija, dr Hardy predlaže da na svim satovima u vašem domu kazaljke vratite unazad noć pre prelaska na novo računanje vremena. Na ovaj način, kada se probudite, vaši satovi „tražiće” od vas da odmah počnete da se prilagođavate novom vremenu (i dan pre početka radne nedelje u ponedeljak, kada je veća verovatnoća da ćete biti poremećeni zbog promene rasporeda).
Dok se te prve nedelje prilagođavate promeni vremena, možda će vam biti primamljivo da u toku dana dremnete ili spavate duže vikendom, ali se potrudite da se držite svog redovnog rasporeda spavanja što je moguće više. Ako osećate potrebu da odspavate, Cleveland Clinic predlaže da odremate ranije tokom dana najviše 20 minuta.
3. Dobijanje prirodne sunčeve svetlosti ujutru za bolji san i raspoloženje
Prirodna sunčeva svetlost igra ključnu ulogu u regulisanju raspoloženja i ciklusa spavanja i buđenja. Konkretno, dobijanje sunčeve svetlosti ujutru pomaže telu da shvati da je jutro i da je vreme da budete budni, pomažući vam da uskladite cirkadijalne ritmove svog tela sa novim vremenom bez prelaza na zimsko računanje vremena, kaže dr Jamie M. Zeitzer, istraživač i profesor psihijatrije i bihevioralnih nauka (medicina spavanja) u Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine u Palo Altu, Kalifornija.
Jedno istraživanje pokazalo je da su kancelarijski radnici koji su dobijali veći nivo sunčeve svetlosti ujutru tokom zimskih meseci prijavili bolji kvalitet sna, niže nivoe depresije i smanjenu latenciju spavanja (vreme potrebno da zaspite) u poređenju sa kancelarijskim radnicima koji su dobijali niže nivoe sunčeve svetlosti.
4. Razmislite o svetlosnoj terapiji kao zameni za prirodnu sunčevu svetlost
Ako obično ustajete pre izlaska sunca ili vam je teško da izađete napolje, razmislite o korišćenju svetlosne terapije kao zamene za prirodnu sunčevu svetlost, kaže dr Zeitzer. To uključuje upotrebu kutije za svetlosnu terapiju, malog uređaja koji emituje vrstu veštačkog svetla koja imitira spoljašnje svetlo.
Kada se koristi ujutru, svetlosna terapija može da signalizira vašem telu da je vreme da budete budni, pomažući da pokrenete svoj unutrašnji sat kako bi se uskladio sa satovima u vašem okruženju. Pritom imajte na umu da je podešavanje vašeg unutrašnjeg sata posebno važno odmah nakon završetka letnjeg računanja vremena.
5. Koristite vežbe za poboljšanje raspoloženja i energije
Vežbanje oslobađa prirodne supstance za dobro osećanje u mozgu koje mogu poboljšati osećaj blagostanja i pomoći da se odvrati pažnja od negativnih misli koje mogu pokvariti raspoloženje. Zato vežbanje pomaže u povećanju nivoa energije, što vam pomaže da se nosite sa dodatnim umorom koji možda osećate usled nedostatka sunčeve svetlosti i novog vremena, kaže dr Hardy.
Pored svetlosne terapije, aerobne vežbe takođe mogu pomoći u smanjenju promena raspoloženja (i simptoma depresije) povezanih sa promenom godišnjih doba i blagom neusklađenošću naših unutrašnjih satova. Vežbanje je povezano sa porastom neurotransmitera i proteina koji se nazivaju neurotrofni faktori, za koje se smatra da smanjuju simptome kod osoba sa depresijom.
Treba, međutim, znati da vežbanje pred spavanje može ometati san (blokiranjem oslobađanja melatonina, hormona koji signalizira mozgu da je vreme za spavanje). Iz tog razloga, najbolje je izbegavati teške vežbe nekoliko sati pre redovnog odlaska na spavanje.
6. Podržite bolji san dobrom ishranom
Ono što jedete tokom dana (a posebno u satima pre spavanja) sigurno može uticati na vaš san. Ako pokušavate da optimizujete san tokom prelaska na zimsko računanje vremena razmislite o izboru hrane koja podržava dobar san. Izbegavajte alkohol i kofein pre spavanja, kao i začinjenu i masnu hranu. Za vreme večere takođe treba izbegavati obroke sa visokim sadržajem proteina, jer je proteinima potrebno više vremena da se svare, što na kraju može da ometa vaš san.
I tokom celog dana, fokusirajte se na ishranu bogatu hranljivim sastojcima i uravnoteženu ishranu. Istraživanja ukazuju na vezu između boljeg kvaliteta sna i hrane bogate antioksidantima, kao što je voće, kao i ishrane sa malo šećera i jednostavnih ugljenih hidrata, a koja sadrži adekvatne proteine. Prekomeran unos hrane pred spavanje takođe može ometati san.