Mleko i orašasti plodovi izvor su kalcijuma Foto: Shutterstock
Biljna mleka napravljena su na bazi žitarica, orašastih plodova ili mahunarki. Manje je poznato da mogu biti i voćna, a s obzirom na visoke nutritivne vrednosti, odlična su alternativa kravljem mleku. Na rafovima se danas mogu naći govoto svi biljni napici, pa bez obzira da li se kravljeg mleka odričete jer ste osetljivi na laktozu, gluten, ono vas nadima ili ga ne konzumirate “iz ubeđenja” – hranite se veganski ili vegetarijanski, kvalitetne zamene danas su veoma lako dostupne.
Ako birate po ukusu i teksturi, svakako već imate svog favorita, ali ako želite da odaberete ono najzdravije, možete se voditi rezultatima istraživanja Nacionalnog zvoda za zdravlje SAD, i probati da dođete do odgovora. Američki dijetetičari napravili su poređenje nutrijenata kod kupovnih biljnih mleka i javnosti izneli svoja zapažanja.
Sojino mleko nudi veliku količinu belančevina, i do 12 grama po šolji, a obogaćeno je kalcijumom i vitaminom B12. Najnovija istraživanja pokazuju da konzumiranje ovog proizvoda može umanjiti rizik od raka, jer izoflavoni soje deluju antikancerogeno.
Odlično je za pečenje, kuvanje ili jednostavno – pijenje.
Napomena: Ako želite da izbegnete kontaminaciju glifosatom ili GMO hranom, potražite organsko, jer je najveći postotak soje u svetu dobijen iz GMO semena.
Sadrži nizak procenat masti i ugljenih hidrata, a manje obiluje i kalcijumom i belančevinama. Ima više ugljenih hidrata u odnosu na kravlje mleko, ali ne sadrži laktozu i holesterol i idealno je za osobe alergične na soju.
Pogodno je za pripremu raznih jela i slatkiša.
Bademovo mleko ima manje od jednog grama proteina po šolji, a sadrži veoma visok procenat kalcijuma – čak 50 odsto više od kravljeg mleka. Bademi su bogati vitaminom E, antioksidansom koji je dobar za mozak, krv i kožu. Mnoga komercijalna bademova mleka su, nažalost, prilično vodenasta, sadrže tek oko 2 odsto badema.
Ovaj proizvod je odličan u smutijima.
Mleko od indijskog oraha ima nezasićene masti značajne za pravilan rad srca, kao i anakardnu kiselinu jakog antikancerogenog dejstva. Indijski orah u sebi ima lutein i zeaksantin koji su od koristi za dobar vid.
Ovo mleko je kremasto i čini odličnu osnovu za supe, sosove i ovsenu kašu.
Iako je kokosovo mleko bogato zasićenim mastima, to su uglavnom trigliceridi srednjeg lanca, koji pokazuju mešovite nalaze kada je reč o uticajima na zdravlje srca. Kokosovo mleko sadrži vrlo malo proteina.
Idealno za ljude koji imaju alergiju na mlečne proizvode ili orašaste plodove, kao i za one kojima je potrebna opcija bez laktoze. Ovseno mleko ima manje proteina od sojinog mleka, ali više od ostalih, poput kokosovog, mleka od indijskog oraha i pirinčanog. Ovas prirodno daje hranljive sastojke kao što su kalijum koji pomaže u održanju zdravog nivoa krvnog pritiska i gvožđe, koje je važno za sprečavanje anemije.
Ovas se može pohvaliti I beta glukanom, pokazuju istraživanja. Jedna šolja nezaslađenog ovsenog mleka nudi čak 25 procenata potrebne dnevne vrednosti kalcijuma, 20 odsto potreba za vitaminima A I D, a zadovoljava čak 50 odsto potreba za vitaminom B12.
Ako niste probali mleko od lešnika, mnogo ste propustili. Napici od lešnika imaju divan orašasti ukus. Šolja ovog nezaslađenog mleka sadrži od 30 do 90 kalorija, 1 do 2 grama proteina i do 1 gram vlakana. Kupovno mleko od lešnika teže se nalazi na našem tržištu. Obično nije obogaćeno i zato ima male količine kalijuma, gvožđa i kalcijuma.
Dobro mleko od lešnika ima kremasti, bogati ukus koji može da zameni punomasno mleko. Izvrsno je u desertima, smutijimaa i kafi.
Alergični na orašaste plodove u susamovom mleku mogu da nađu dobru alternativu, iako ono zapravo ima pomalo orašast ukus. Nezaslađeno susamovo mleko sadrži 90 kalorija, 8 grama proteina i manje od 1 grama vlakana. Ređe se nalazi u prodaji, a obično je minimalno obogaćeno. Unošenjem ovog mleka zadovoljavate pola dnevnih potreba za vitaminom D po porciji, kao i 10 odsto potreba za kalcijumom.
Odlična je opcija kao osnova za smuti, užinu ili jutarnje žitarice. Možete ga koristiti i u pekarskim proizvodima koji zahtevaju bilo koju drugu vrstu mleka.
Da, dobro ste pročitali – od banana! Ono je siguran izbor za one sa alergijama na orašaste plodove. Neka kupovna mleka od banana zaslađena su prirodno samo voćem i začinima poput cimeta. Broje od 60 do 80 kalorija po šolji. Budući da se drugi sastojci kreću od putera od semena suncokreta do soje i ovsenog brašna, 1 šolja mleka od banana može da obezbedi do 1 gram proteina, isto toliko vlakana, 15 odsto dnevnih potreba za vitaminom A, 60 za vitaminom B12 i 20 za vitaminom D.
Ima ukus, pretpostavićete – banane, pa ako ga koristite za pravljenje smutija, sa žitaricama, u pecivima ili u kafi, imajte to u vidu.
Na osnovu rezultata istraživanja američkih naučnika nije jednostavno utvrditi koji od ponuđenih porizvoda je najzdraviji, ukoliko bismo posmatrali sve navedene parametre. Reklo bi se da svaki obiluje određenim korisnim sastojcima, pa smo se, u potrazi za najzdravijim proizvodom, osvrnuli i na prednosti i mane kupovnog mleka, u odnosu na “houm mejd” varijantu.
Uporedili smo sastav kupovnog bademovog, u odnosu na domaće bademovo mleko i otkrili drastične razlike.
Bademovo kupovno mleko sadrži, kako je na deklaraciji naznačeno, tek oko 2,3 odsto badema, 1 do 2 odsto masti, 0,4 do 1 odsto proteina i oko 120 miligrama kalcijuma na 100 grama (1,2 odsto).
Domaće, s druge strane, je veoma dobar izvor proteina – čak 20 odsto ovog napitka čine belančevine, što je oko dvadeset puta veći iznos u odnostu na kupovno mleko! Ono ima viši procenat masti, ali i 370 miligrama kalcijuma na 100 grama (3,7 odsto), što je trostruko više od količine sadržane u bademovom mleku u tetrapaku.
Takođe, pored toga što je na ambalažama kupovnih napitaka naznačeno da ovi proizvodi ne sadrže dodate šećere, te da pružaju “punoću ukusa” baš poput domaćeg mleka, na deklaraciji veoma sitnim slovima može da se pročita šta sve od aditiva ovaj proizvod sadrži. Mnogi su obogaćeni hranljivim sastojcima kao što su kalcijum, vitamin A, vitamin B12 i vitamin D, ali i pojačivačima ukusa, stabilizatorima i emulgatorima, pa ako verujete u ono što je nauka već dokazala: da je zdravo – prirodno, lako je izvesti zaključak.
Prema tome, iako vas od kupljenog bademovog mleka deli samo “klik” na tetrapaku, dok je za domaće potrebno izdvojiti nešto vremena i isprljati malo sudova, ako želite benefite prirode – trud će vam se isplatiti. Uostalom, proverite sami: nudimo jedan oprobani recept, pa ako imate volje i vremena – zasucite rukave!
Recept za bademovo mleko
Potrebni sastojci: 1 šolja badema, 4-5 šolja vode, 1-2 kašike meda ili nekoliko urmi.
Priprema: Neoljuštene bademe potopiti u vodu i pustiti da odstoje 12 sati. Zatim ih iscediti, staviti u blender i preliti sa 4 ili 5 šolja vode (u zavisnosti od toga da li želite gušće ili ređe mleko), a potom minut do dva blendirati smesu. Dodati med Ili oljuštene urme i još minut blendirati. Nakon toga potrebno je smesu procediti kroz gušću cediljku ili pamučnu gazu. Dobijeno mleko sipati u staklenu ambalažu i odložiti u frižider.