Jednostavan napitak za hidrataciju bez aditiva možemo sami da napravimo dodavanjem prstohvata soli i kašičice javorovog sirupa u 500 mililitara vode Foto Shutterstock
Možda mislite da ostajete hidrirani ako pijete puno vode, ali stručnjaci se ne slažu. Obična voda nije uvek optimalan izbor za hidrataciju, kaže dr Stacy Sims, fiziolog vežbanja i naučnik za ishranu sa doktoratom. Dehidracija je problem koji zabrinjava odrasle – posebno starije. Nedavna istraživanja procenjuju da je udeo starijih osoba sa dehidracijom između 17 i 28 procenata.
Čak i blaga dehidracija, samo 2 procenta gubitka telesne težine u tečnosti, može uticati na zdravlje i performanse. Simptomi dehidracije mogu se kretati od neprijatnih smetnji kao što su suva usta i glavobolja do ozbiljnijih simptoma kao što su vrtoglavica, nesvestica i ubrzan rad srca. Dehidracija može čak dovesti do ozbiljnijih komplikacija uključujući napade, otkazivanje bubrega i oticanje mozga.
Važno je da znamo simptome dehidracije radi svog i zdravlja onih oko nas koji bi mogli ispoljiti ove simptome, kaže Emma Laing, registrovani dijetetičar nutricionista sa doktoratom iz oblasti hrane i ishrane.
Odgovarajuća hidratacija ne zavisi samo od količine vode koju pijemo, već i od ravnoteže elektrolita i hranljivih materija.
Voda ne sadrži transportere, definisane kao molekule koji pomažu apsorpciju vode u telo, tako da neko vreme može samo da „pljuska” po telu pre nego što stigne tamo gde treba, kaže dr Sims. Za optimalnu hidrataciju, telo se oslanja na molekule koji prenose tečnost kroz crevne ćelije i vodene prostore tela. Ovi transporteri su natrijum (so) i ugljeni hidrati (kao što je glukoza).
Ovaj proces poznat je kao ko-transport, u kome natrijum i glukoza pomažu da se olakša apsorpcija vode u crevima. Dok se natrijum i glukoza kreću u ćelije, povlače vodu sa sobom putem osmoze, što pomaže u hidrataciji tela. Iako se ovaj proces prvenstveno odvija u crevima, igra ulogu i u drugim delovima tela gde treba održavati ravnotežu tečnosti. Zbog toga pića bogata elektrolitima ili pića koja sadrže ugljene hidrate mogu pod određenim okolnostima biti efikasnija za hidrataciju od same obične vode, uključujući i tokom dužih perioda intenzivne vežbe.
– Sportska pića, koja zapravo hidriraju, sadrže malu količinu šećera (glukoze i saharoze), kao i natrijuma za optimalnu apsorpciju i hidrataciju – kaže dr Sims.
Jednostavan način da procenimo svoj status hidratacije jeste provera boje urina, kaže dr Laing. Ako smo dobro hidrirani, urin treba da bude bledo žut. Tamno žut ili žut urin može ukazivati na dehidrataciju. Iako je ova metoda brza i korisna, nije sigurna, jer određena hrana, lekovi i suplementi mogu da promene boju urina.
Na primer, cvekla, određeni vitamini i neki lekovi mogu uzrokovati da urin izgleda tamnije nego obično, čak i kada smo dovoljno hidrirani. Isto tako, ako konzumiramo hranu sa veštačkim bojama ili uzimamo visoke doze suplemenata, boja urina možda neće tačno odražavati nivo hidratacije. Da bismo dobili precizniju procenu, najbolje je kombinovati ovu metodu sa drugim znacima hidratacije, kao što su nivo žeđi i kako se uopšte osećamo.
Dehidrataciju takođe možemo proveriti pomoću testa štipanja. Uštipnite kožu nadlanice, stomaka ili neposredno ispod ključne kosti. Ovo testira turgor kože, ili sposobnost kože da se vrati. Ako smo blago dehidrirani, koži može biti potrebno malo duže da se vrati u normalan položaj.
Glukoza u sportskim pićima je ključna jer ubrzava rehidrataciju. Takođe pomaže telu da apsorbuje esencijalne minerale, kaže dr Garrett Garner, medicinski direktor SimpleFixRx.
Sportska pića sa umerenim do visokim nivoom ugljenih hidrata (više od 6 procenata) pomažu u zadržavanju natrijuma i povećavaju koncentraciju elektrolita u krvi.
Imajte na umu, međutim, da većina ljudi već konzumira suvišne količine soli i šećera, tako da nije neophodno uzimati sportska pića – posebno za ljude koji nisu atletičari bave se vežbama nižeg intenziteta koje traju manje od 75 minuta. Takođe treba napomenuti da sportski napici sadrže mnogo veštačkih sastojaka.
Možete napraviti sopstveni jednostavan napitak za hidrataciju bez aditiva dodavanjem prstohvata soli i kašičice javorovog sirupa u 500 mililitara vode, kaže dr Sims.
Dodavanje elektrolita i šećera u vodu dobra je opcija za rehidrataciju za ljude koji su veoma aktivni i koji se mnogo znoje. Takođe je dobra opcija za starije osobe koje uzimaju lekove koji ih mogu dehidrirati (kao što su diuretici) ili koji ne piju dovoljno vode tokom dana.
Iako dodavanje prstohvata soli i šećera u vodu može pomoći hidrataciji, važno je prvo proceniti ukupan unos soli i šećera iz hrane, posebno prerađene. Prekomerna potrošnja može dovesti do zdravstvenih rizika, tako da je ovo rešenje najbolje rezervisati za specifične potrebe hidratacije, a ne za opštu dnevnu hidrataciju.
Jedna od opcija za rehidrataciju koja se može razmotriti su mlečni napici. Mleko se, na primer, sastoji od 90 do 99 procenata vode i sadrži laktozu (ugljeni hidrat), natrijum i kalijum (elektroliti), proteine i masti. Ove hranljive materije ne samo da obezbeđuju energiju, već takođe mogu pomoći da ostanemo hidrirani duži period, kaže dr Laing.
Štaviše, kombinacija hranljivih materija mleka čini ga posebno korisnim nakon vežbanja. Ne samo da nadoknađuje izgubljenu tečnost, već i podržava obnovu mišića zbog sadržaja proteina.
Nekoliko faktora utiče na količinu hidratacije koja nam je potrebna, uključujući veličinu vašeg tela, nivo aktivnosti i klimu i da li smo na velikoj nadmorskoj visini. Gde živimo ili putujemo, lekovi koje uzimamo i naše opšte zdravlje takođe igraju ključnu ulogu.
Dr Laing kaže da potrebe za hidratacijom mogu dalje da variraju za trudnice i dojilje, kao i za one sa zdravstvenim stanjima kao što su kongestivna srčana insuficijencija, bolest bubrega i bolesti koje izazivaju groznicu, povraćanje ili dijareju. Sve ove faktore treba pažljivo razmotriti prilikom procene naših potreba za hidratacijom.