Pravilno zagrevanje i istezanje neophodni su pre i nakon kružnog treninga Foto Shutterstock
Kružni trening je kombinacija, kao i brza rotacija serije različitih vežbi, ciljanih na različite grupe mišića. Oko šest do deset vežbi grupiše se u jedan režim vežbanja i izvode se jedna za drugom, sa kratkim periodima odmora između različitih serija. Jedan krug sastoji od šest do 10 vežbi i dnevno može da se izvodi više krugova.
Kružni trening je vrsta vežbanja koja obuhvata više vežbi koje se izvode jedna za drugom sa minimalnim odmorom između.
– Ovaj trening je često visokog intenziteta i u jednoj sesiji cilja na više delova tela, fokusirajući se na trening snage i izdržljivost mišića – kaže stručnjak za fitnes Spoorthi S. Prema studiji objavljenoj u Biology, kružni trening pomaže u smanjenju ukupne telesne masti i povećanju mišićne mase kod odraslih. Takođe pomaže u performansama snage, kao i kardiorespiratornoj izdržljivosti.
Kružni trening je vremenski efikasan i povećava intenzitet vašeg treninga. Ali, ima i drugih prednosti kružnog treninga:
1. Štedi vreme
Efikasan trening celog tela možemo da uklopimo u kraći vremenski okvir tako što ćemo na minimum svesti odmor između vežbi. Ovo ga čini idealnim za sve one koji imaju brojne svakodnevne obaveze. Prema studiji objavljenoj u International Journal of Sports and Health Sciences, u programu kružnog treninga, jedan krug može da se sastoji od osam stanica sa intervalom rada/odmora od 30/60 sekundi. Dva ciklusa istih vežbi mogu da se rade u prve četiri nedelje, a interval rad/odmor od 60/90 sekundi u tri ciklusa vežbi može da se sledi u nedeljama 5-8. Kružni trening može da se izvodi tri puta nedeljno.
2. Visok intenzitet
Izvođenjem vežbi uzastopno uz minimalan odmor, kružni trening održava povišen puls, što dovodi do povećanog sagorevanja kalorija tokom treninga, poboljšava kardiovaskularnu i ukupnu izdržljivost. Studija, objavljena u Scientific Reports, navodi da je kružni trening veoma dobar za mršavljenje i gubitak masti. Takođe može efikasno smanjiti telesnu težinu i BMI.
3. Angažovanje celog tela
Pošto kružni trening obično uključuje različite vežbe, utiče na više mišićnih grupa u jednoj sesiji. Ovaj sveobuhvatni pristup pomaže u izgradnji uravnotežene snage i poboljšanju ukupne funkcionalne kondicije. Različite mišićne grupe mogu se smenjivati, što takođe pruža priliku drugim mišićnim grupama da se odmore. Ovo je korisno za one koji nemaju vremena da vežbaju svaki dan.
4. Poboljšanje metabolizma
Kombinacija snage i kardio treninga u kružnom treningu stimuliše metabolizam, promovišući sagorevanje kalorija ne samo tokom treninga već i nakon njega, kroz efekat naknadnog sagorevanja EPOC, prekomerne potrošnje kiseonika posle vežbanja. Nakon treninga dolazi do povećanja potrošnje kiseonika, navodi se u studiji objavljenoj u Metabolism. To je energija koju telo koristi da se ohladi i vrati u fazu mirovanja. Ovo može povećati broj kalorija koje sagorevamo.
5. Pomaže u poboljšanju zdravlja srca
Periodi odmora između setova treninga su kratki i to može pomoći da da se održi povišen nivo pulsa. To, zauzvrat, pomaže da se smanji stres na srcu i poveća njegova snaga. Može da istisne više krvi čak i uz manji napor, navodi se u studiji objavljenoj u Frontiers in Cardiovascular Medicine. Uključivanje intervalnog treninga visokog intenziteta u može pomoći i u boljoj funkciji pluća.
6. Fleksibilnost u opremi
Kružni trening može da se radi sa minimalnom opremom, što ga čini dostupnim bez obzira na to da li vežbamo kod kuće, u teretani ili na otvorenom.
7. Zanimljiv trening
S obzirom na to da se kombinuju različite grupe mišića i režimi vežbanja u jedan, ovo čini trening zanimljivim. Prema studiji objavljenoj u Brain Sciences, ljudima je teško da se pridržavaju režima vežbanja. Smenjivanje vežbi ovaj vid treninga čini zanimljivim.
8. Čini nas srećnijim
Kružni trening može nam pomoći da poboljšamo raspoloženje, jer uključuje kardio i vežbe snage koje mogu da oslobode endorfine (hormone sreće) koji našem telu daju dobar osećaj.
Iako kružni trening donosi niz zdravstvenih prednosti, postoje neke stvari na koje treba obratiti pažnju dok upražnjavamo ovaj oblik vežbanja. Najvažnija stvar koju treba da zapamtimo jeste da je važno prilagoditi tempo da bismo završili ceo krug. Proverite kako spor i stabilan trening pomaže. Osim toga, važno je odabrati tegove proporcionalne našem telu koji nam omogućavaju da završimo sve serije bez osećaja preteranog umora.
Kružni trening možemo da počnemo da radimo na sledeći način:
Jedan set vežbi završen je kada odradimo sve ove vežbe. Za jednostavan trening preporučuje se najmanje 4-5 serija. Između vežbi odmor treba da traje 15-20 sekundi i 30-45 sekundi između serija. Ovaj kružni trening za početnike može biti prilično efikasan.
Iako je ovaj stil treninga efikasan, on nosi i određene rizike ako mu se ne pristupi s pažnjom:
1. Prenaprezanje
Brz tempo i minimalan odmor mogu olakšati preterano opterećenje, što može dovesti do iscrpljenosti ili čak povrede ako ne slušamo svoje telo. Veoma je važno pravilno zagrevanje i istezanje kako bi telo bilo spremno za intenzitet kružnog treninga.
2. Loša forma
Brz prelazak između vežbi može uzrokovati lošu formu, povećavajući rizik od povreda mišića ili zglobova. Zbog toga je veoma važno održavati pravu formu tokom vežbanja.
3. Nedovoljan oporavak
Iako su periodi odmora između vežbi kratki, važno je planirati dane vežbanja tako da niste preterano umorni. Nedovoljno odmora može dovesti do prevelikog bola ili iscrpljenosti, posebno ako radite teške pokrete.
4. Kardiovaskularno opterećenje
Za one koji imaju probleme sa srcem ili nisu navikli na intenzivnu vežbu, održavanje visokog srčanog ritma tokom dužeg vremenskog perioda može biti rizično. Zbog toga je važno savetovanje s lekarom i stručnjakom pre započinjanja bilo kog novog režima vežbanja.
5. Rizično za početnike
Za početnike kružni trening može da bude previše intenzivan, što može rezultirati lošom formom ili povredom bez odgovarajućeg vođenja treninga. Važno je konsultovati fitnes trenera i usavršiti svoju formu pre početka kružnog treninga. Budući da je kružni trening intenzivan, preforsiranost je jedan od najčešćih neželjenih efekata. Trening mora da se upari sa adekvatnim odmorom, kao i periodima oporavka. Zbog toga može biti preterano zahtevan za nekoga ko tek počinje.
Prilagođavanje treninga sopstvenim mogućnostima i slušanje svog tela ključne su stvari koje treba pratiti tokom izvođenja kružnog treninga. Prekomerno umaranje može dovesti do povrede. Zbog toga kružni trening ne bi trebalo da se radi svakodnevno.