Vežbe zagrevanja pre intenzivnog treninga ključne su, jer je njihov primarni cilj da povećamo protok krvi i snabdevanje mišića kiseonikom. One poboljšavaju naše performanse i smanjuju rizik od povreda. Ukoliko ih ne uradimo pre treninga, mišići će biti hladni i zategnuti, što nas čini sklonim naprezanju mišića i jakim kontrakcijama mišića tokom vežbanja. Pored toga, zagrevanje povećava fleksibilnost, priprema naš nervni sistem i povećava opseg pokreta. Stoga su ove vežbe pre treninga od suštinskog značaja za bezbednu i efikasnu sesiju vežbanja.
1. Rotacija ruku
Rotacija ruku je jednostavan, ali efikasan način zagrevanja ramena i poboljšanja pokretljivosti gornjeg dela tela.
– Pomaže da se poveća protok krvi u ramenim zglobovima i mišićima, pripremajući ih za zahtevnije aktivnosti – kaže za HealthShots stručnjak za fitnes Sonia Bakshi.
Kako se izvodi ova vežba:
- Stanite sa stopalima u širini ramena i ispružite ruke ustranu u visini ramena.
- Počnite da pravite male krugove rukama, postepeno povećavajući veličinu krugova.
- Nakon određenog broja ponavljanja, obrnite smer krugova. Imajte na umu da vežbu treba da izvodite polako.
2. Rotacija kukova
Rotacija kukova neophodna je za opuštanje zglobova kukova i poboljšanje fleksibilnosti donjeg dela tela.
Kako se izvodi ova vežba:
- Stanite sa stopalima u širini ramena i stavite ruke na kukove.
- Pravite velike krugove kukovima, prvo u jednom smeru 15-20 sekundi, a zatim nastavite vežbu u suprotnom smeru.
3. Rotacija zgloba
Rotacije zglobova su neophodne za zagrevanje zglobova, posebno ako trening uključuje dizanje tegova ili vežbe koje opterećuju zglobove.
Kako se izvodi ova vežba:
- Ispružite ruke ispred sebe sa dlanovima okrenutim nadole.
- Stisnite pesnice i rotirajte zglobove kružnim pokretima.
- Nakon nekoliko rotacija, promenite pravac.
4. Jumping jack
Jumping jack je dinamična vežba za celo telo koja cilja mišiće nogu, ruku i trbušne mišiće.
– Ova vežba zagrevanja pomaže da povećate broj otkucaja srca i poboljšate koordinaciju, kao i da pripremite telo za intenzivnije fizičke aktivnosti – objašnjava Bakshi.
Kako se izvodi ova vežba:
- Stanite sa skupljenim stopalima i rukama uz bokove.
- Skočite i raširite noge u širini ramena istovremeno podižući ruke iznad glave.
- Brzo se vratite u početni položaj i ponovite.
5. Mačka-krava položaj
Položaj mačke i krave jedna je od najboljih vežbi za istezanje i aktiviranje mišića kičme i leđa. Ovi pokreti nežno istežu kičmu, vrat i ramena, povećavajući fleksibilnost i ublažavajući napetost u leđima.
Kako se izvodi ova vežba:
- Počnite na sve četiri sa ručnim zglobovima postavljenim direktno ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Udahnite i savijte leđa, spuštajući stomak prema podu i podižući glavu i repnu kost prema plafonu (poza krave).
- Izdahnite i zaokružite kičmu prema plafonu, savijajući bradu ka grudima i povlačeći stomak prema kičmi (poza mačke).
- Naizmenično radite ova dva položaja nekoliko puta.
6. Visoki plank (daska) ka položaju psa nadole
Ova vežba je odlična za zagrevanje gornjeg dela tela, trbušnih mišića i zadnje lože. Ovaj dinamični pokret poboljšava stabilnost ramena, snagu trbušnih mišića i fleksibilnost zadnjeg lanca (zadnja loža, gluteus i donji deo leđa).
Kako se izvodi ova vežba:
- Počnite u visokom položaju planka sa rukama ispod ramena i telom formirajući pravu liniju od glave do peta.
- Uključite trbušne mišiće i na trenutak zadržite plank.
- Zatim gurnite kukove nagore i unazad u položaj psa nadole, stvarajući telom obrnuti V oblik.
- Zadržite ovaj položaj kratko, istežući zadnje lože i listove. Vratite se u položaj visoke daske i ponovite.
7. Naizmenični iskorak
Iskoraci su efikasni za zagrevanje donjeg dela tela, posebno kvadricepsa, zadnje lože i gluteusa.
– Naizmenični iskoraci pomažu u poboljšanju fleksibilnosti, snage i koordinacije – kaže Bakshi.
Kako se izvodi ova vežba:
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Iskoračite desnom nogom i spustite telo dok vam desna butina ne bude paralelna sa podom, a levo koleno skoro ne dodirne tlo.
- Odgurnite desnu nogu da se vratite u početnu poziciju i ponovite sa levom nogom. Nastavite da naizmenično menjate noge.
8. Vežba gusenica
Vežba gusenica dinamičan je pokret koji isteže celo telo i aktivira više mišićnih grupa. Ova vežba zagreva ramena, trbušne mišiće i zadnju ložu, poboljšava fleksibilnost i poboljšava svest o telu.
Kako se izvodi ova vežba:
- Počnite stojeći sa stopalima u širini kukova.
- Savijte se u struku i stavite ruke na pod, hodajući njima napred dok ne dođete do visokog položaja planka.
- Držite plank poziciju na trenutak, a zatim se na isti način, idući rukama unazad, vratite u početni položaj vodeći računa da vam noge stalno budu ravne. Ponovite vežbu nekoliko puta.
9. Podizanje kolena
Podizanje kolena odlična je vežba za povećanje kardiovaskularne izdržljivosti i zagrevanje donjeg dela tela. Ova vežba cilja na fleksore kuka, kvadricepse, zadnje lože i listove.
Kako se izvodi ova vežba:
- Počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini kukova.
- Trčite u mestu, podižući kolena prema grudima što je više moguće pri svakom koraku.
- Održavajte brz tempo dok zamahujete rukama da biste uključili gornji deo tela.
Šta treba imati na umu kada se rade vežbe zagrevanja
Kada radite vežbe zagrevanja, imajte na umu sledeće da biste izbegli rizik od povrede:
- prioritet treba da bude pravilan položaj da bi se sprečile povrede i povećala efikasnost
- počnite niskim intenzitetom i postepeno povećavajte da biste pripremili telo bez preteranog naprezanja
- pazite na disanje, neka bude mirno i kontrolisano
- izbegavajte poskakivanje ili trzaje da biste smanjili naprezanje mišića i zglobova
- pažljivo izvodite dinamičke pokrete uz veliku pažnju
- budite hidrirani i slušajte svoje telo, prestanite ako osetite bol ili nelagodnost.
Ovim vežbama ne samo da pripremate svoje telo za intenzivan trening, već i pojačavate snagu i koordinaciju!
