Šta je pliometrija i kakve zdravstvene koristi ima za ljudsko telo?

Pliometrija je vrsta vežbe koja uključuje brzo istezanje i kontrakciju mišića kako bi se stvorili eksplozivni pokreti sa otporom telesne težine, povećavajući snagu mišića. Primeri pliometrijskih vežbi uključuju čučnjeve, skokove na kutiju... Ova vežba nastala je u atletici i koristili su je mnogi sportisti u Rusiji i Istočnoj Evropi tokom treninga. Često se nazivala treningom udara ili skoka.

Šta je pliometrija?

Trener atletike na Purdue University skovao je termin pliometrija 1975. godine. „Pliometrija“ kombinuje grčke reči plio ili plitein (povećati) i metrika (meriti). Termin tehnički znači - povećati merenje, što se u sportu može pokazati kroz visinu skoka, brzinu sprinta, daljinu ili brzinu bacanja i daljinu ili brzinu serviranja.

Preporučujemo

Nesportisti, koji vežbaju pliometriju, takođe mogu da imaju značajne zdravstvene koristi od vežbe. Postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu kada čovek počinje sa ovim vežabama kako bi se osigurala bezbednost i maksimizirali rezultati.

Pliometrija su vežbe koje kombinuju brzinu i snagu različitih pokreta kako bi mišići mogli da dostignu maksimalnu silu u kratkom periodu, gradeći snagu mišića. Istezanje i kontrakcija mišićnih vlakana naziva se ciklus istezanja i skraćivanja (SSC). On uključuje naizmenično kretanje između ekscentričnih mišićnih kontrakcija – akumuliranje energije u mišićima - i koncentričnih mišićnih kontrakcija - oslobađanje energije.

Kako se odvija ciklus istezanja i skraćivanja?

Ciklus istezanja i skraćivanja (SSC) sastoji se od tri faze:

Ekscentrična: Faza opterećenja gde se mišić isteže, skladišti elastičnu energiju i stimuliše mišićna vretena (senzore dužine mišića)

Amortizacija: Faza spajanja koja se javlja na kraju prethodnog istezanja i pre koncentrične akcije mišića

Koncentrična: Faza rasterećenja, kada se mišićna vlakna skraćuju i oslobađaju elastičnu energiju.

Sportisti često uključuju ove pokrete u trening jer pliometrijski trening može da poboljša  fizičke performanse i sposobnosti. Najviše koristi od pliometrije mogu da imaju sportisti u sportovima poput trčanja, odbojke ili košarke.

Koje su zdravstvene prednosti pliometrije? 

Pliometrija su obično eksplozivni pokreti koji zahtevaju osnovni nivo kondicije i koordinacije. Manje intenzivne varijacije se ponekad koriste u programima rehabilitacije. Kako biste postigli najveću korist, važno je izgraditi bazu snage, ravnoteže i stabilnosti.

Kada dodate pliometriju svojoj rutini vežbanja, možete da iskusite nekoliko fizičkih zdravstvenih koristi. To može biti posebno korisno bez obzira da li uživate u trčanju ili igranju košarke. Potencijalne prednosti pliometrije su:

Izgrađuje snagu mišića

Istraživanja su pokazala da dodavanje pliometrijskog treninga može dati mišićima veću snagu. Meta-analiza 32 studije otkrila je da pliometrija uzrokuje efikasnije istezanje i kontrakciju mišića. Kada se radi dosledno, može da poboljša snagu mišića.

Održava zdravlje kostiju i poboljšava ravnotežu

Redovni pliometrijski trening može poboljšati zdravlje i ravnotežu kostiju, sprečavajući padove i prelome. Sistematski pregled 12 studija kod starijih osoba pokazao je da ljudi koji su se bavili pliometrijskim treningom imaju veću gustinu kostiju u femuru (butnoj kosti), kuku i kičmi. Istraživači su takođe otkrili da su učesnici pliometrijskog treninga iskusili poboljšano fizičko funkcionisanje, što bi moglo da smanji padove i rizik od povreda.

Poboljšava agilnost

Većina pliometrijskih vežbi osmišljena je da trenira mišiće da prave brze pokrete i izgrade mišićnu memoriju. Istraživanja pokazuju da što više vežbate ove pokrete, to će oni postajati brži i precizniji. Jedna studija košarkaša otkrila je da su sportisti bili agilniji i imali bolje vreme reakcije nakon 8 nedelja pliometrije. Vežbe koje poboljšavaju agilnost (poput pliometrije) mogu da ojačaju vezivno tkivo i smanje rizik od povreda.

Povećava brzinu trčanja

Pliometrija se dovodi u vezu sa poboljšanom brzinom trčanja. Studija je otkrila da su mladi (uzrasta 13-14 godina) muški sportisti koji su radili 15 minuta pliometrijskog treninga pored redovnog treninga, videli značajna poboljšanja u vremenu sprinta na 20 metara. Druga studija o trkačima otkrila je da su sportisti koji su svakodnevno tokom 6 nedelja učestvovali u petominutnom pliometrijskom režimu skakanja imali značajna poboljšanja u korišćenju kiseonika tokom trčanja.

(eKlinika.rs)