Koliko minuta jutarnje šetnje nam donosi korist: Ne morate džogirati kao u filmovima, važno je pokrenuti se

Jutarnja šetnja predstavlja jedan od najjednostavnijih načina da više kretanja uvedemo u svakodnevni život. Stručnjaci odraslima uglavnom preporučuju najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno. To možemo da rasporedimo na pet šetnji od po 30 minuta, ali korist donose i kraće deonice, posebno osobama koje su prethodno bile fizički neaktivne.

Jutarnja šetnja može da ojača odbranu organizma

Ova aktivnost ne zahteva posebnu opremu, članarinu u nekoj teretani ili klubu niti dobru fizičku kondiciju, a može povoljno da utiče na zdravlje srca, mišića i zglobova, kao i na raspoloženje, san i sposobnost koncentracije. Redovno brzo hodanje povezuje se sa dužim životnim vekom i manjim rizikom od bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i pojedinih vrsta raka. Šetnja može da pomogne i u održavanju telesne težine, regulaciji krvnog pritiska i očuvanju pamćenja.

Svakodnevno hodanje podržava normalno funkcionisanje imunskog sistema. Pojedina istraživanja povezala su šetnju od približno 20 minuta, pet dana nedeljno, sa manjim brojem dana provedenih na bolovanju zbog prehlade ili gripa.

To ne znači da šetnja može da spreči svaku infekciju. Redovno kretanje, međutim, doprinosi opštem zdravlju i može da bude deo životnih navika koje pomažu organizmu da se lakše izbori sa bolešću.

Srce radi brže, a cirkulacija postaje bolja

Tokom šetnje raste broj otkucaja srca, krv brže cirkuliše, a mišići dobijaju više kiseonika. Kada redovno hodamo srce postaje efikasnije, dok kod nekih ljudi može da se poboljša krvni pritisak i umanje drugi faktori rizika za kardiovaskularne bolesti.

Tempo šetnje možemo da smatramo umerenim ako dišemo brže nego obično, ali i dalje možemo da razgovaramo. Osobe koje imaju neku srčanu bolest, bol u grudima, izraženo gušenje ili vrtoglavice trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre nego što znatno povećaju nivo fizičke aktivnosti.

Hodanje „hrani“ zglobove i jača mišiće

Zglobna hrskavica nema sopstveno snabdevanje krvlju poput mnogih drugih tkiva. Pokreti i blago opterećenje tokom hodanja podstiču cirkulaciju sinovijalne tečnosti, koja zglobovima omogućava lakše kretanje i dopremanje hranljivih materija.

Jutarnje šetnje istovremeno aktiviraju mišiće nogu, kukova i trupa. Jači mišići pružaju bolju podršku zglobovima, poboljšavaju stabilnost i mogu da olakšaju svakodnevne aktivnosti. Ako imamo bolove u kolenima, kukovima ili stopalima, najbolje je da počnemo sporije, izaberemo ravnu podlogu i obujemo udobnu obuću. Jak ili sve izraženiji bol nije znak da bi trebalo da nastavimo po svaku cenu.

Šetnja razbuđuje mozak i pomaže nam da jasnije razmišljamo

Hodanje ne pokreće samo telo. Istraživanja pokazuju da fizička aktivnost može povoljno da utiče na pažnju, pamćenje i druge kognitivne sposobnosti.

Mnogi ljudi primećuju da im ideje lakše dolaze dok hodaju. Promena okruženja, ritmični pokreti i privremeno udaljavanje od ekrana mogu da pomognu kada pokušavamo da rešimo problem, donesemo odluku ili organizujemo obaveze.

Redovna fizička aktivnost povezuje se i sa manjim rizikom od kognitivnog pada i demencije. Ipak, nijedna pojedinačna navika ne može sama da garantuje zaštitu od Alchajmerove bolesti. Na rizik utiču godine, genetika, krvni pritisak, dijabetes, pušenje, san, društvena aktivnost i drugi faktori.

Jutarnja šetnja popravlja raspoloženje i ublažava stres

Već 20 do 30 minuta hodanja može da popravi raspoloženje, posebno ako šetnja postane redovan deo sedmice. Tokom fizičke aktivnosti u telu se odvijaju procesi koji utiču na moždane glasnike povezane sa osećajem zadovoljstva, motivacijom, snom i odgovorom na stres.

Redovno hodanje može da ublaži blage do umerene simptome depresije i anksioznosti, ali ne predstavlja zamenu za stručnu pomoć kada su tegobe jake, dugotrajne ili remete svakodnevno funkcionisanje.

Boravak na jutarnjem svetlu može dodatno da pomogne regulaciji unutrašnjeg biološkog sata. Zbog toga neki ljudi lakše zaspe uveče i bude se odmorniji. Jutarnje kretanje može da doprinese i osećaju da smo dan započeli aktivno i sa više energije.

Koliko bi jutarnja šetnja trebalo da traje

Za većinu zdravih odraslih osoba dobar cilj predstavlja oko 30 minuta hodanja dnevno. Početnicima, starijim osobama i ljudima koji se oporavljaju od bolesti može više odgovarati kraća šetnja od 10 do 15 minuta.

Trajanje i tempo možemo postepeno da povećavamo. Važnije je da hodamo redovno i u skladu sa svojim mogućnostima nego da odmah pokušamo da ispunimo visok cilj. Ako propustimo jedan dan, nema razloga da odustanemo. Navika se ne gubi zbog jedne propuštene šetnje. Dovoljno je da narednog dana nastavimo tamo gde smo stali.

Kako da jutarnja šetnja postane navika

Priprema prethodne večeri može znatno da olakša izlazak iz kuće. Odeću, udobne patike i flašicu vode možemo da ostavimo na vidljivom mestu, dok muzika, podkast ili dogovor sa osobom koja nam prija mogu da pruže dodatnu motivaciju, ukoliko ne ugrožavaju bezbednost.

Ako hodamo pre svitanja ili po slaboj vidljivosti, trebalo bi da obučemo svetlu odeću sa reflektujućim detaljima i izaberemo dobro osvetljenu trasu. Tokom toplih dana prijatnije je i bezbednije da izađemo što ranije, ponesemo vodu i izbegnemo naporno hodanje kada su temperatura i vlažnost vazduha visoke.

Povremena promena rute sprečava monotoniju i daje nam razlog da se radujemo narednoj šetnji. Ipak, najbolja jutarnja šetnja nije nužno najduža ili najbrža. To je ona koju možemo bezbedno i redovno da ponavljamo.

(eKlinika.rs)