Koliko zaista treba da vežbamo da bismo skinuli kilograme i od čega to zavisi

Kada želimo da smršamo, organizam mora da potroši više energije nego što je unosimo hranom i pićem. Smanjenje kalorijskog unosa zato ima veoma važnu ulogu u gubitku kilograma, dok fizička aktivnost povećava energetsku potrošnju i donosi niz dodatnih zdravstvenih koristi. Posebno je značajna kada želimo da sačuvamo postignutu telesnu težinu i sprečimo vraćanje izgubljenih kilograma.

Koliko vežbanja je zaista potrebno za mršavljenje

Stručnjaci američkog CDC navode da najveći deo gubitka telesne težine obično nastaje kao posledica smanjenog unosa kalorija. Ipak, redovna fizička aktivnost posebno je važna za dugoročno održavanje izgubljene telesne težine. Kombinovanje uravnotežene ishrane i kretanja zato predstavlja održiviji pristup kontroli telesne mase.

Preporučujemo

Osobe koje dugo nisu vežbale ne moraju odmah da provode sat vremena u teretani ili da počnu sa napornim treninzima. Nekoliko minuta aktivnosti predstavlja sasvim dobar početak, jer se organizam postepeno prilagođava većem opterećenju. Trajanje, učestalost i intenzitet aktivnosti zatim mogu postepeno da se povećavaju.

Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije (WHO), odraslima se savetuje najmanje 150 do 300 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno. Druga mogućnost jeste 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta ili odgovarajuća kombinacija umerenog i intenzivnog vežbanja. WHO takođe naglašava da je i manja količina fizičke aktivnosti bolja od potpune neaktivnosti. To ne znači da trening mora da traje dugo ili da se celokupna dnevna aktivnost obavi odjednom. Brza šetnja, vožnja bicikla, penjanje stepenicama i druge aktivnosti tokom dana mogu da povećaju ukupnu količinu kretanja. Najvažnije je pronaći ritam koji možemo dugoročno da održimo.

Da li je 30 minuta vežbanja dnevno dovoljno svakoj osobi bez obzira na sve faktore koje moramo uzeti u obzir? 

Pola sata aktivnosti većinu dana u nedelji predstavlja dobru osnovu, posebno za osobe koje tek počinju da vežbaju. CDC za opšte zdravlje odraslih preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, uz najmanje dva dana vežbi za jačanje mišića. Za održavanje telesne težine nekim osobama može da bude potrebno i više fizičke aktivnosti.

Intenzitet vežbanja takođe utiče na vreme koje provodimo u aktivnosti. Brzo hodanje i lagano trčanje, na primer, ne predstavljaju isto opterećenje za srce, pluća i mišiće. Osoba koja je u boljoj kondiciji može postepeno da poveća intenzitet treninga i tako ostvari značajne zdravstvene koristi za kraće vreme.

Ipak, broj minuta ne bi trebalo posmatrati kao jedini pokazatelj uspeha. Telesna masa zavisi i od kalorijskog unosa, početne težine, zdravstvenog stanja, sna, svakodnevnog kretanja i drugih individualnih faktora. Zbog toga isti program vežbanja neće kod svih ljudi dovesti do jednakog gubitka kilograma.

Šta je pokazala velika analiza 116 kliničkih studija

Velika sistematska analiza i meta-analiza objavljena 2024. godine u časopisu JAMA Network Open obuhvatila je 116 randomizovanih kliničkih studija i ukupno 6.880 odraslih osoba sa prekomernom telesnom težinom ili gojaznošću. Istraživači su ispitivali povezanost različitog trajanja aerobnog treninga sa telesnom težinom, obimom struka i količinom masnog tkiva. Rezultati su pokazali da su se ovi pokazatelji uglavnom popravljali kako se trajanje aerobnog vežbanja povećavalo do 300 minuta nedeljno.

U ovoj analizi svakih dodatnih 30 minuta aerobne aktivnosti nedeljno bilo je povezano sa prosečnim smanjenjem telesne težine od oko 0,52 kilograma, obima struka od 0,56 centimetara i procenta telesnih masti od 0,37 procentnih poena. Autori su utvrdili i da je najmanje 150 minuta aerobnog vežbanja umerenog ili većeg intenziteta nedeljno bilo povezano sa klinički značajnim smanjenjem obima struka i količine telesnih masti. Rezultati ipak predstavljaju prosečne efekte iz velikog broja studija i ne znače da će svaka osoba izgubiti upravo toliko kilograma.

Ovi podaci pokazuju i zašto nije korisno očekivati velike promene posle samo nekoliko treninga. Kontinuitet i postepeno povećavanje aktivnosti imaju veću vrednost od povremenih veoma napornih treninga. Za dugoročne rezultate važan je obrazac ponašanja koji možemo da održavamo mesecima i godinama.

Koje vežbe mogu da pomognu pri mršavljenju

Dobar izbor predstavlja svaka aktivnost koja ubrzava rad srca i disanje, a koju možemo bezbedno i redovno da praktikujemo. To mogu da budu brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje, ples ili različiti grupni treninzi. U fizičku aktivnost računaju se i mnogi svakodnevni poslovi i oblici kretanja, posebno kada povećavaju potrošnju energije.

Hodanje je za mnoge ljude najjednostavniji način da počnu, jer ne zahteva posebnu opremu i lako se uklapa u svakodnevne obaveze. Plivanje može da bude dobra mogućnost za osobe kojima više odgovara aktivnost sa manjim opterećenjem zglobova. Izbor aktivnosti trebalo bi prvenstveno prilagoditi zdravstvenom stanju, fizičkoj spremnosti i ličnim sklonostima.

Ne treba zanemariti ni trening snage, čak ni kada je osnovni cilj gubitak kilograma. WHO preporučuje aktivnosti za jačanje svih velikih mišićnih grupa najmanje dva dana nedeljno. Mogu da se koriste tegovi, elastične trake, sprave ili težina sopstvenog tela.

Kako početi sa vežbanjem ako dugo nismo bili aktivni

Nagli prelazak sa neaktivnog načina života na veoma intenzivne treninge nije najbolja strategija. WHO savetuje da neaktivne osobe počnu sa manjom količinom fizičke aktivnosti, a zatim postepeno povećavaju učestalost, intenzitet i trajanje vežbanja. Takav pristup daje telu vreme da se prilagodi novom opterećenju.

Početak može da bude jednostavan: kraća šetnja, lagana vožnja bicikla ili nekoliko osnovnih vežbi snage. Kako se kondicija poboljšava, mogu postepeno da se produžavaju trajanje treninga i intenzitet aktivnosti. Cilj nije iscrpljivanje posle jednog treninga, već stvaranje navike koja može dugo da traje.

Osobe koje imaju hronične bolesti, izražene tegobe, ograničenu pokretljivost ili dugo nisu bile fizički aktivne trebalo bi da izbor i intenzitet aktivnosti prilagode svom zdravstvenom stanju. Savet lekara posebno je važan kada postoji bolest koja može da utiče na bezbednost vežbanja. Bol, vrtoglavica, neuobičajeno gušenje ili drugi izraženi simptomi tokom aktivnosti razlog su da se trening prekine i potraži stručni savet.

Zašto vežbanje vredi i kada vaga sporo pokazuje rezultate

Fizička aktivnost ne bi trebalo da se procenjuje samo prema broju izgubljenih kilograma. Redovno kretanje donosi koristi za kardiovaskularno zdravlje, mišiće, mentalno zdravlje, san i opšte funkcionisanje organizma. WHO naglašava da redovna fizička aktivnost doprinosi prevenciji i kontroli niza hroničnih bolesti i poboljšanju opšteg blagostanja.

Kod mršavljenja najveći efekat obično daje kombinacija odgovarajućeg kalorijskog unosa i redovne fizičke aktivnosti. Vežbanje pritom ima posebno važnu ulogu kada izgubljene kilograme želimo da zadržimo, jer povećava potrošnju energije i pomaže u stvaranju aktivnijeg životnog obrasca. CDC upravo redovnu fizičku aktivnost izdvaja kao važan deo dugoročnog održavanja smanjene telesne težine.

Zato ne treba odustati ako vaga posle nekoliko dana ili nedelja ne pokaže očekivanu promenu. Napredak možemo da pratimo i kroz obim struka, kondiciju, snagu, lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti i veću količinu kretanja tokom dana. Najbolji program vežbanja nije nužno najteži, već onaj koji odgovara zdravstvenom stanju i koji možemo redovno da sprovodimo.

(eKlinika.rs)