Tri vežbe koje jačaju leđa: Kako se pravilno izvode i koje greške treba izbegavati

Najširi leđni mišić učestvuje u gotovo svakom pokretu kojim ruku privlačimo ka telu ili telo podižemo nagore. Njegovo jačanje ne doprinosi samo izgledu leđa već olakšava izvođenje brojnih svakodnevnih pokreta. Međutim, pogrešna tehnika može da preusmeri opterećenje na ramena, vrat ili donji deo leđa.

Kada se govori o vežbama za leđa, često se koristi izraz „latovi“. Reč je o mišiću latissimus dorsi, odnosno najširem leđnom mišiću, koji prekriva veliki deo donje i srednje regije leđa.

Ovaj mišić povezan je sa kičmom, karlicom, rebrima, lopaticom i nadlaktičnom kosti. Učestvuje u pokretima ramena i ruke, posebno kada ruku povlačimo nadole i unazad, približavamo je telu ili se podižemo oslanjajući se na ruke. Aktivira se, na primer, prilikom penjanja, plivanja, veslanja i podizanja tereta.

Vežbanjem najšireg leđnog mišića istovremeno se aktiviraju i bicepsi, mišići ramena, lopatica i trupa.

1. Povlačenje šipke na lat mašini

Povlačenje šipke ka grudima, poznato kao lat pulldown, jedna je od najpristupačnijih vežbi za leđa. Izvodi se na posebnoj spravi u teretani, ali se sličan pokret može raditi i elastičnom trakom.

Sedite tako da stopala budu oslonjena na pod, a butine stabilne ispod oslonca sprave. Šipku uhvatite malo šire od ramena. Trbušne mišiće blago zategnite, kičmu zadržite u neutralnom položaju, a trup nagnite samo malo unazad.

Šipku povlačite ka gornjem delu grudi tako što laktove usmeravate nadole i blago unazad. Lopatice se približavaju jedna drugoj, ali ramena ne treba podizati prema ušima. Zatim šipku polako i kontrolisano vratite u početni položaj.

Najčešće greške su trzanje šipke, preveliko zabacivanje trupa, savijanje donjeg dela leđa i izbor prevelikog opterećenja. Početnici bi trebalo da krenu sa manjom težinom i najpre savladaju tehniku.

Suprotno čestom uverenju, izrazito širok hvat ne mora bolje da aktivira najširi leđni mišić. Istraživanja pokazuju da različite širine hvata mogu da izazovu sličnu aktivaciju, dok srednje širok hvat može biti udobniji i omogućiti bolju kontrolu pokreta.

2. Zgibovi

Zgibovi su zahtevna, ali veoma efikasna vežba koja aktivira veliki deo gornjeg dela tela. Potrebna je stabilna šipka postavljena iznad glave.

Šipku uhvatite nathvatom, približno u širini ramena ili malo šire. Telo treba da ostane stabilno, bez zamahivanja nogama. Povucite lopatice nadole i približite ih, a zatim podižite telo dok brada ne dođe do visine šipke. Spuštanje treba da bude sporo i kontrolisano.

Nije neophodno koristiti veoma širok hvat. Važnije je izabrati položaj u kojem nema bola u ramenima i u kojem pokret može pravilno da se kontroliše.

Osobe koje još nemaju dovoljno snage za klasičan zgib mogu koristiti elastičnu traku, spravu sa protivtegom ili raditi horizontalne, odnosno australijske zgibove. Zamahivanje nogama i naglo spuštanje tela smanjuju kontrolu i mogu dodatno da opterete ramena.

3. Veslanje u sedećem položaju

Veslanje jača najširi leđni mišić, ali i mišiće između lopatica, zadnji deo ramena i ruke. Jedna od najjednostavnijih varijanti izvodi se na sajli u sedećem položaju.

Sedite uspravno, stopala oslonite na predviđene podloge, a kolena blago savijte. Uhvatite ručku ispruženim rukama, zategnite mišiće trupa i održavajte leđa u neutralnom položaju.

Ručku povucite prema stomaku, bez zabacivanja tela. Laktovi se kreću uz telo, a lopatice se približavaju. Kratko zadržite položaj, a zatim polako ispružite ruke.

Najčešća greška je korišćenje zamaha celog tela kako bi se savladala prevelika težina. Ako se telo snažno pomera napred i nazad, opterećenje je verovatno veće nego što vežbač može pravilno da kontroliše.

Veslanje u pretklonu takođe može biti efikasno, ali zahteva dobru stabilizaciju trupa i može predstavljati problem osobama sa bolovima u donjem delu leđa.

Tehnika je važnija od težine

Ne postoji jedna vežba koja odgovara svima. Izbor zavisi od fizičke kondicije, pokretljivosti ramena, prethodnih povreda i iskustva sa treningom.

Pokreti treba da budu spori i kontrolisani, bez trzaja i podizanja tereta po svaku cenu. Oštar bol u ramenu, vratu ili leđima nije očekivani deo treninga i znak je da vežbu treba prekinuti. Osobe sa povredama, izraženim bolom ili bolestima kičme i ramenog pojasa trebalo bi da se pre vežbanja posavetuju sa lekarom ili fizioterapeutom.

(eKlinika.rs/WebMD)