Ako želimo da smršamo, trebalo bi da se usredsredimo na sagorevanje masti. Jednostavno rečeno, sagorevanje telesne masnoće dovodi do gubitka težine, jer ćemo imati manje masti koje se tvrdoglavo lepe za naše telo. I dok postoje površinske prednosti smanjenja procenta masnog tkiva – farmerke će nam biti udobnije, a mišići će izgledati zategnutiji i definisaniji – imaćemo i velike zdravstvene prednosti. Previsok procenat telesne masti može dovesti do gojaznosti, što dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i nekih vrsta raka, navode u Mayo Clinic.
Razlika između vežbe za sagorevanje masti i drugih vežbi
Razlika između vežbe za sagorevanje masti i drugih vežbi svodi se na intenzitet, kaže dr Len Kravitz, profesor nauke o vežbanju na Univerzitetu Novog Meksika u Albukerkiju. „Vežbajte intenzitetom koji vam prija, ali da je u isto vreme izazovan da biste ostvarili optimalno sagorevanje masti,” kaže on.
Kada je reč o intenzitetu, Američki koledž sportske medicine navodi da bi tokom umerenog intenziteta trebalo da budete u mogućnosti da održavate osnovni razgovor, ali da u toku snažnog intenziteta možete da izgovorite samo nekoliko reči.
Vežbanje naporom manjim od maksimalnog podstaći ćemo svoje telo da sagoreva masne naslage i pretvori ih u kalorije potrebne za energiju, kažu u American Council on Exercise (ACE).
Međutim, sagorevanje masti takođe nastaje kao rezultat treninga većeg intenziteta, prvenstveno zbog onoga što se dešava kada se vežba završi. Tada dolazi do izražaja efekat naknadnog sagorevanja (naučnici za vežbe to zovu „prekomerna potrošnja kiseonika posle vežbanja”). Metabolizam vašeg tela ostaje ubrzan nakon treninga visokog intenziteta, a kao rezultat, telo sagoreva masti.
Kombinacija kardiovaskularnih (aerobnih) vežbi i treninga snage idealna je za sagorevanje masti, kaže Cat Kom, lični trener sa ACE sertifikatom i izvršni direktor i osnivač Studio Sweat u San Dijegu. Poslužiće bilo koja vrsta kardio treninga koja podigne naš puls na oko 60 do 90 procenata našeg maksimalnog otkucaja srca (što je otprilike 220 minus naše godine, kažu u Mayo Clinic), kaže Kom. „Kada ubrzamo rad srca i održimo ga na tom nivou, sagorećemo više kalorija, što dovodi do povećanog gubitka masti,” kaže ona.
Ipak, ne treba zanemariti trening snage. „Suština je u sledećem – što više mišića imamo, više masti će vaše telo sagoreti u mirovanju ” dodaj ona.
U skladu sa jednim pregledom, 10 nedelja treninga otpora povećalo je brzinu metabolizma u mirovanju (bazalni metabolizam) za 7 procenata i smanjilo telesnu težinu masti za oko 2 kg. Druga studija otkrila je da ili trening otpora ili aerobni trening dovode do smanjenja masnog tkiva na stomaku kod mlađih ljudi sa gojaznošću, ali da je kombinacija oba bila još efikasnija.
Konačno, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) takođe se pokazao kao efikasan za sagorevanje masti, jer dovodi do povećane potrošnje kiseonika posle vežbanja, kaže Kom.
Jedna studija zaključila je da su tri meseca HIIT dovela do gubitka od 2 kilograma telesne masti. (Imajte na umu da je HIIT vežbe najbolje raditi jedan do tri puta nedeljno, a ne svakodnevno, jer je telu potreban najmanje jedan dan da se oporavi.)
Trening za sagorevanje masti u 6 koraka
Kao trening za sagorevanje masti koji možete da uradite kod kuće ili u teretani Kom preporučuje da svaku vežbu radimo 30 sekundi zaredom, sa 30 do 60 sekundi odmora između svakog seta. Pokušajte da se ne odmarate između vežbi – to će omogućiti da se održi brzina otkucaja srca i sagorevanje kalorija i masti, kaže Kom. Trebalo bi da radimo velikim intenzitetom koji nas ostavlja bez daha, a održavanje dobre forme je važnije od brzine, kaže Kom.
Od nas i naših sposobnosti zavisiće koliko setova vežbi ćemo uraditi. Kom kaže da je najvažnije da se nekoliko minuta zagrejemo da bismo izbegli povrede, a zatim da uživamo u vežbanju. Pokušajte da vežbate dva ili tri puta nedeljno. Uradite jedan set vežbi za brzo sagorevanje masti ako nemate dovoljno vremena ili onoliko setova koliko možete da uradite u 15 do 30 minuta kako biste imali najviše koristi, savetuje Kom.
1. Jumping Jacks – vrsta vežbe za zagrevanje
Počnite u stojećem položaju sa rukama oslonjenim na bokove. Lagano savijte kolena i Iz stojećeg stava skočite u raskoračni stav (stopala malo šire od širine ramena), istovremeno podižući opružene ruke napred kroz odručenje do uzručenja. Vratite se u početni položaj obrnutim redosledom. Neprekidno ponavljajte vežbu 30 sekundi. Da bi vežba bila izazovnija tokom vremena, koristite lagane tegove (450 gr – 1,5 kg).
2. Burpees („marinci”)
Stanite sa stopalima u širini ramena. Iz stojećeg stava čučnite, postavite dlanove ispred stopala malo šire od širine ramena i skočite nogama unazad u položaj daske. Zatim skočite i vratite stopala blizu ruku i ustanite i skočite uvis. Ponovite. Da bi vežba bila izazovnija, dodajte sklekove kada ste u položaju daske. Ako ste početnik, na kraju vežbe se samo uspravite umesto da skočite uvis.
3. Skokovi iz čučnjeva
Sa stopalima u širini ramena, spustite telo u čučanj (leđa i gornji deo tela ostaju uspravni, a kukovi i zadnjica spušteni na tlo kao da sedite u zamišljenoj stolici). Držite stomačne mišiće stegnute i skočite uvis. Lagano doskočite i odmah se ponovo spustite u čučanj. Ponavljajte. Da bi ova vežba bila izazovnija, možete nositi prsluk sa tegovima ili lagane tegove.
4. Skater Jumps
Stanite sa stopalima u širini kukova. Desnu nogu držite na podu, a levu prekrstite iza sebe i nagnite se na desnu stranu (kao kada se klizate na ledu). Istovremeno, zamahnite desnu ruku do visine ramena, a levu ruku preko tela dopirući do desnog kuka. Zatim ponovite pokret na levoj nozi. Stanite na levu nogu i zamahnite desnom nogom iza sebe i nagnite se na levu stranu. (Levu ruku istovremeno zamahnite u levu stranu, a desnu ruku ispružite ka levom kuku.) Nastavite da skačete napred-nazad i zamahujte rukama kao kod klizanja. Da biste ovaj potez učinili izazovnijim, pokušajte rukom da dodirnete tlo umesto da njom samo zamahnete ustranu.
5. Plank Jacks (skokovi iz planka)
Počnite u položaju daske (planka) sa zglobovima u liniji sa ramenima i ispruženim telom u pravoj liniji iza vas. Stopala treba da budu priljubljena na podu. Skočite sa raširenim nogama, a zatim brzo doskočite sa skupljenim nogama. Obavezno sve vreme držite trbušne mišiće zategnute i pazite da vam se kukovi ne opuste.
6. Podizanje kolena
Iz stojećeg položaja podignite levo koleno ka grudima. Brzo promenite nogu i sada desno koleno privucite ka grudima. Neprekidno podižite jednu pa drugu nogu i ruke pomerajte u pokretu trčanja, pri čemu levu ruku podižete sa desnom nogom, a desnu ruku sa levom nogom.
