Osećaj pečenja u grudima, mučnina, povraćanje ili čak otežano gutanje nakon obilnog obroka sve su simptomi gorušice, odnosno refluksa kiseline. Ali, da ne bismo svaki put kada se to dogodi uzimali lekove, možemo isprobati vežbe za trenutno olakšanje od gorušice. Neke od njih, kao što su šetnja, vežbe disanja, kao i neke joga poze, takođe mogu pružiti trenutno olakšanje. Svakodnevno vežbanje može pomoći kod gubitka težine i dugoročnog smanjenja stresa, što može pomoći u sprečavanju refluksa kiseline.
Šta je gorušica/refluks kiseline
Refluks kiseline, stanje poznato i kao gastroezofagealni refluks (GER) nastaje kada se želudačna kiselina vraća nazad u jednjak. Ovo može dovesti do osećaja pečenja u grudima, poznatog kao gorušica. Ona može biti praćena podrigivanjem, bolom u gornjem delu stomaka, mučninom ili čak povraćanjem, kao i drugim simptomima kao što su kiseli ukus u ustima, teškoće pri gutanju i hronični kašalj, objašnjava specijalista interne medicine dr Hemalata Arora. GERB ili gastroezofagealna refluksna bolest takođe uključuje refluks kiseline, odnosno gorušicu. Ovo se može kontrolisati promenama životnih navika, kao i inhibitorima protonske pumpe (PPI), navodi se u studiji koju je objavio StatPearls. Osim toga, i određene vežbe mogu se pokazati korisnim.
Zašto se javlja refluks kiseline
Ovo se dešava ako sfinkter između jednjaka i želuca, koji treba da spreči da se kiselina vrati nazad u jednjak, trpi prekomerni pritisak, ako je slab ili ako prepun stomak rasteže sfinkter. Refluks kiseline takođe može biti posledica želudačne kile, kada deo želuca dospe kroz otvor jednjaka na dijafragmi u grudni koš.
Gorušicu može izazvati i konzumiranje velike količine obroka i onih sa visokim sadržajem masti, kao i ležanje odmah nakon obroka, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu Nutrients. Pored toga, može ga izazvati unošenje previše antiinflamatornih lekova, trudnoća, gojaznost, anksioznost, kao i sindrom iritabilnog creva, ali i prekomerni unos alkohola, začinjene hrane, brze hrane, kao i prekomernog kofeina.
Kako vežbe pomažu za gorušicu
Za kratkoročno olakšanje, neke lagane vežbe mogu pomoći da se ponovo uspostavi položaj želuca i trbušnog sadržaja, smanjujući pritisak na sfinkter što pomaže da ostane zatvoren. Ove vežbe za gorušicu mogu pomoći i na duži period.
1. Vežbanje pomaže u gubitku težine
Vežbanje smanjuje abdominalnu masnoću koja u velikoj meri rasterećuje sfinkter, posebno u ležećem položaju. Nošenje dodatne težine može dovesti do pritiska na stomak, pogoršavajući gorušicu. Vežbanje može pomoći u gubitku težine, što dalje može smanjiti pritisak na stomak i poboljšati simptome. Studija, objavljena u časopisu Obesity, primetila je da je nakon značajnog gubitka težine tokom 6 meseci, 81 odsto učesnika prijavilo smanjenje simptoma GERB-a, a 65 odsto je reklo da su njihovi simptomi gorušice nestali.
2. Poboljšava varenje
Umerena fizička aktivnost može pomoći digestivnom sistemu da radi efikasnije, što može smanjiti količinu kiseline u želucu i sprečiti je da se vraća nazad u jednjak. Studija, objavljena u Clinical Gastroenterology and Hepatology, navodi da lagana i umerena vežba može pomoći kod inflamatorne bolesti creva, koja takođe može izazvati refluks kiseline.
3. Smanjuje stres
Stres takođe može izazvati gorušicu. Studija, objavljena u časopisu Plos One, navodi da ljudi koji su izloženi višim nivoima stresa češće imaju simptome GERB-a. Takođe se kaže da su simptomi gorušice, regurgitacije, bola u grudima, kašlja i podrigivanja bili uobičajeni kod osoba koje su imale umeren do visok nivo stresa. Dodatno, oni sa višim rezultatima stresa sklonije su upotrebi lekova za smanjenje kiseline, navodi se u studiji. Zato vežbe za gorušicu takođe mogu pomoći u smanjenju stresa i prevenciji samog stanja.
Vežbe za refluks kiseline
Sledećih nekoliko vežbi za gorušicu mogu pomoći za samo nekoliko minuta.
1. Hodanje
Hodanje je dobra i laka aktivnost za ublažavanje gorušice. Hodanje ujednačenim tempom pomoći će da se ublaži trenutna nelagodnost i opusti stomak. Blaga fizička aktivnost kao što je hodanje može stimulisati proces varenja, promovišući efikasno razlaganje hrane i smanjujući gorušicu. Takođe, višak kilograma može dovesti do pritiska na stomak i to može gurnuti kiselinu naviše. Redovno hodanje takođe može pomoći u gubljenju težine na duge staze.
2. Lagano trčanje
Ne samo hodanje, već i lagano trčanje takođe može pomoći kod gorušice. To može biti korisna vežba za upravljanje simptomima gorušice, ali je važno slušati svoje telo i prilagoditi rutinu prema potrebi. Važno je da ne trčimo praznog stomaka ili odmah nakon jela. Treba sačekati najmanje dva sata nakon jela pre trčanja. Pijte dovoljno vode pre, tokom i posle trčanja. Nosite široku odeću jer uska odeća može da izvrši pritisak na stomak i pogorša simptome. Nakon trčanja ostanite da stojite najmanje 30 minuta da biste omogućili da se stomak isprazni. Ako osetite gorušicu ili druge simptome tokom ili posle trčanja, stanite i odmorite se.
3. Joga poze
Neke joga poze mogu ublažiti gorušicu. To su poza groma, poza kamile, poza oslobađanja vetra. Joga poze kao što su položaj deteta i savasana takođe mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, što je uzrok gorušice. Joga ima sjajne vežbe za gorušicu, jer one pomažu da izgradimo jake trbušne mišiće, što pruža podršku digestivnom sistemu i smanjenju pritiska na stomak, na duži rok. Takođe omogućavaju da zadržimo dobro držanje koje poboljšava varenje i smanjuje simptome gorušice.
4. Vežbe disanja
Postoje mnoge vežbe disanja koje mogu pomoći kod gorušice. One pomažu u jačanju dijafragme koja igra ključnu ulogu u disanju i varenju. Duboko, dijafragmalno disanje jača dijafragmu, pomažući joj da efikasnije funkcioniše. Jača dijafragma može poboljšati donji sfinkter jednjaka (LES), mišić koji sprečava refluks kiseline. Osim toga, vežbe disanja dovode i do manjeg stresa.
5. Plivanje
Plivanje je odlična vežba za gorušicu. Pomaže u poboljšanju držanja, što može smanjiti pritisak na stomak i poboljšati varenje. Blagi pokreti plivanja mogu stimulisati sistem za varenje, što može smanjiti količinu kiseline u želucu i sprečiti je da se vraća u jednjak. Naravno, plivanje takođe pomaže u gubitku težine.
6. Vožnja stacionarnog bicikla
Vožnja stacionarnog bicikla u teretani takođe može da pomogne. Međutim, za ovu aktivnost ne treba da se odučite odmah nakon obroka. Držite se umerenog intenziteta kako biste izbegli dodatni pritisak na stomak. Vodite računa da je sedište dovoljno visoko da se ne biste previše naginjali napred.
Šta treba imati na umu dok se rade vežbe za gorušicu
Važno je da prođe najmanje dva sata između obroka i vežbanja. Osim toga, važno je da ne preterujete, jer to može pogoršati simptome. Vežbe za zatezanje stomaka pogoršaće gorušicu i zato ih treba izbegavati. Spavanje na levoj strani, zbog ugla između stomaka i jednjaka, takođe može pomoći u ublažavanju nelagodnosti gorušice.
Koliko brzo deluju vežbe za gorušicu
Ovo zavisi od vrste vežbi. Neke joga poze, hodanje ili lagano trčanje pomoći će u roku od nekoliko minuta, kaže dr Arora. Vežbe disanja za gorušicu mogu pružiti trenutno olakšanje. Duboko, dijafragmalno disanje može pomoći u smirivanju tela i smanjenju proizvodnje želudačne kiseline. Međutim, dosledno izvođenje ovih vežbi za gubitak težine potrajaće, ali će biti najkorisnije u lečenju gorušice.
