Zatežu ruke i stomak, vežbe za žene u menopauzi jačaju telo i kosti, omogućavaju bolji san

Hodanje, trneing snage, joga, pa čak i stajanje na jednoj nozi, mogu da ublaže simptome menopauze, zaštite kosti i poboljšaju raspoloženje. Valunzi i promene raspoloženja najčešće su tegobe u menopauzi, pri čemu se često zaboravlja da je ovo takođe period života kada žena može da se oseća odlično, da ima dosta snage i energije.  Menopauza je neizbežna, a neprijatne tegobe biće izraženije ako smo fizički neaktivni, kaže Kristina Helfrič, fizioterapeut.

Suština je pokret

Suština je u pokretu, bez obzira da li je u pitanju hodanje, dizanje tegova ili jednostavno istezanje. Ove vežbe neće samo ojačati telo već će stabilizovati i raspoloženje, zaštititi kosti i povećati samopouzdanje, navodi Helfrič. Studija iz 2023. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da se žene u proseku kreću 40 odsto manje kada uđu u menopauzu, što u bitnoj meri utiče na sposobnosti tela.

Preporučujemo

- Nisu samo problem opuštene ruke i izražen stomak. Opadanjem estrogena, žene talože više masnoća i gube mišiće, zbog čega se menja oblik tela. Dolazi do bolova u zglobovima, slabosti i osteoporoze. Sve navedenio, takođe, utiče na kontrolu hormona gladi i sitost, povećava se rizik od insulinske rezistencije i drugih zdravstvenih problema -  kaže Mišel Olson, profesorka sportskih nauka na koledžu Hantingdon u Montgomeriju, Alabama.

I mali napori su značajni

Dobra vest je činjenica da se dosta ovih tegoba može da spreči, a značajni su čak i mali dosledni napori,  kaže Helfrič.

Problem je što dosta žena sa ulaskom u menopauzu ne vežba redovno i lako "ispadne" iz forme, posle čega vežbanje može da bude još teže dok ne steknemo kondiciju. Posle duže pauze vežnanje treba da bude niže zahtevno ali svakodnevno, izgranja baze je prvi korak, kaže Helfrič i savetuje da vraćanje kondicije počnemo jednostavnim hodanjem.

Ne moramo svakodnevno da pređemo 10.000 koraka, kaže Olson i objašnjava da nova istraživanja pokazuju da povećanje broja koraka sa 2.000 na 7.000 dnevno može da prepoloviti rizik od prevremene smrti, smanjiti mogućnost razvoja kardioloških bolesti za 25 odsto,  demencije za 38 odsto.

Hodanje je uvek i dobra zaštita od dijabetesa, raka, depresije i padova. Hodanje, takođe, podiže nivo endorfina "hormona sreće" koji poboljšava raspoloženje i smiruje nervni sistem. Helfrič predlaže da šetatmo pet minuta posle obroka, da boravimo ako je moguće u prirodi, da nastojimo da se po malo krećemo sve više tokom dana.

Koji je trening ipak nezaobilazan za žene u menopauzi?

Hodanje je odlična osnova, ali stručnjaci ističi da je trening snage najbolji izbor za žene u menopauzi. Sa gubitkom etrogena dolazi do slabljenja mišića, povećava se rizik od problema sa kostima i zato je trening snage vežba koja bi obavezno morala da se nađe u nedeljnom rasporedu. Na ovaj način je aktivniji i metabolizam, jer mišići troše više kalorija, poboljšava se osetljivost na insulin, stabilizuje se energija i pomaže kontrola telesne težine.

Savet je da radimo dva treninga snage nedeljno po 15 do 30 minuta. Počninje se sa vežbama sopstvenom težinom, poput čučnjeva bez tegova.  Posle nekoliko nedelja dodaju se lagani tegovi ili elastične trake. Trebalo bi da možemo da uradimo 8 do 15 ponavljanja u 1 do 3 serije uz dobru formu; potrebno je da poslednja ponavljanja budu teža. Kako jačamo povećavamo težinu i broj serija.

Ishrana i san

Bitan deo su i zdrava ishrana i kvalitetan san. Stručnjaci savetuju adekvatne količine proteina i kreatina. Protein pomaže oporavak mišića, kreatin jača snagu i može da uspori gubitak koštane mase. Redovan aerobni trening poboljšava kvalitet sna, stabilizuje telesnu temperaturu, ublažava valunge i noćno znojenje. Meta-analiza iz 2024. pokazala je da 70 do 90 minuta lagane do umerene aktivnosti nedeljno značajno poboljšava san kod žena u menopauzi.

(eKlinika)