Svaki čučanj i sklek su važni, doktori otkrivaju zašto je trening snage najbolji čuvar mladolikosti

Dobo zdravlje, vitalnost i u starijem životnom dobu mogući su uz uravnoteženu ishranu, redovne šetnje, skladne društvene kontakate. Doktori na ovaj spisak dodaju kao podjednako važan i trening snage.  Dizanje tegova nije vežba samo za bodibildere, ili mlađe osobe. Istraživanja objavljena tokom poslednjih dvadesetak godina, potpuno su promenila sliku treninga snage ili vežbanja sopstvenom telesnom težinom uz otpor. Ovaj oblik fizičke aktivnosti pokazao se kao jedan od najboljih alata za očuvanje zdravlja u starijem životnom dobu. Nije reč o izvajanim bicepsima ili „pločicama“ na stomaku, već o jačanju kostiju, dobrom metabolizmu, smanjenju rizika od hroničnih bolesti.

Kako kosti reaguju na opterećenje?

Kosti jačaju kada su izložene opterećenju, a slabe kada ga nema. Svaki put kada uradimo čučanj, sklek ili podignemo teg,  blago opterećujemo skelet, objašnjava Kristen Letenberger, fizioterapeutkinja iz Njujorka.

Preporučujemo

Ovaj pritisak je signal za telo da ojača kosti, tokom čega se aktiviraju ćelije koje grade novo koštano tkivo. Gustina kostiju, vremenom, se povećava i struktura kosti postaje snažnija.

Gustina kostiju prirodno dostiže vrhunac u dvadesetim godinama, a zatim, već u tridesetim, počinje da opada. Ovaj proces je u početku spor, ali se ubrzava sa starenjem i hormonskim promenama.

- Gubitak koštane mase pogađa i muškarce i žene, s tim što stanja kao što su pad estrogena nakon porođaja, ili menopauza dodatno ubrzavaju taj proces. Manjak estrogena smanjuje gustinu kostiju i povećava rizik od osteoporoze i preloma - kaže Letenberger.

Kome se preporučuje trening snage?

Trening snage za žene jedan od najefikasnijih načina da se telo suprotstavi svim promenama koje slabe mišiće i kosti. Ortopedski hirurg dr Rahul Šah ističe da ovo nije novina, već duže od jednog veka poznata činjenica. Prema takozvanom, Volfovom zakonu, koji je u 19. veku opisao nemački lekar Julijus Volf.

Ovaj zakon opisuje kako se kost prilagođava mehaničkom opterećenju, to jest kako se remodelira i menja strukturu u skladu sa silama koje deluju na kost. Kada je jače opterećenje jača je gustina kosti, manje opterećenja dovodi do gubitka koštane supstance. Kada je kost gušća manja je opasnost od povreda, lomljenja kosti, moguće povrede brže zarastaju.

Dr Šah objašnjava da je trening snage odlična protivteža prirodnim promenama koje dolaze sa starenjem.

Mišići kao motor metabolizma

Trening snage nije koristan samo za kosti, već i mišiće koji su metabolički aktivno tkivo, što znači da sagorevaju kalorije čak i u stanju mirovanja. Lekari kažu da su mišići kao motor koji tiho radi u pozadini i održava aktivnost metabolizma.

U poređenju sa masnim tkivom, mišići su mnogo efikasniji u potrošnji energije  u mirovanju, ali i tokom aktivnosti. Sagorevaju više kalorija i kada ne radimo ništa.

Dr Loren Borovski iz Centra za žensku sportsku medicinu na NYU Langone dodaje da sa starenjem gubimo koštanu i mišićnu masu.

- Većini osoba poznata je osteoporoza, ali slabija je svest o procesu gubitka mišićne mase, sarkopenija, koja počinje oko četrdesete godine života - kaže dr Borovski. Sarkopenija je stanje progresivnog gubitka mišićne mase koje dovodi do slabosti, povećanog rizika od preloma i osteoporoze, teže pokretljivosti, padova.

Lekari primećuju da osobe sa više mišićne mase imaju bolju osetljivost na insulin i bolji metabolizam glukoze, što smanjuje rizik od dijabetesa i metaboličkog sindroma. Jaki mišići zato nisu samo estetska kategorija već i važan faktor zaštite sveokupnog zdravlja.

Problem je što već od tridesetih godina života prosečna osoba gubi oko 3 do 8 odsto mišićne mase svake decenije. Kada dođe do slabljenja mišića, usporava se metabolizam i moguć je dobitak na telesnoj težini iako i dalje unosimo isti broj kalorija.

Ravnoteža i samostalnost

Kod starijih osoba, jedan pad može da pokrene čitav niz problema: od preloma kosti, do gubitka samopouzdanja u kretanju. Padovi su glavni razlog za poziv hitnoj pomoći, kod pacijenata starijih od 65 godina.

Trening snage može značajno da smanji rizik od pada i povrede.

- Kada oslabe snaga i stabilnost mogući su padovi, a sve može da se kontroliše vežbama opterećenjem. Trening opterećenjem psebno na jednoj nozi, jača mišiće, stabilnosti nogu, kukova i trupa - kaže Letenberger.

Lični trener Tom Konoli dodaje da dobra ravnoteža ne zavisi samo od jakih nogu.

- Dobra ravnoteža ima dva ključna elementa: brzinu reakcije mozga kada telo izgubi stabilnost i snagu da se ravnoteža povrati, a trening snaga pomaže u oba ova aspekta - navodi Konoli, koji i u 74. godini ostaje aktivan. Kombinacija  brze reakcije i jačanja mišića, može da nas zaštiti od bezazlenog posrtanja i ozbiljne povrede.

Dizanje tegova za dugovečnost

Trening snage je dobar način zaštite i od mnogih hroničnih bolesti, koje se dovode u vezu sa starenjem. Dijabetes tipa 2, srčana oboljenja, demencija, pa čak i neki oblici raka, često se dovode u vezu sa slabom fizičkom aktivnošću.

- Povećanje mišićne mase poboljšava način na koji telo koristi insulin i pomaže da se glukoza iz krvi prebaci u ćelije gde se koristi kao energija. Na ovaj način se bolje kontroliše šećer u krvi, poboljšava se osetljivost na insulin i smanjuje rizik od dijabetesa - napominje Letenberger.

Istraživanja, takođe,pokazuju da trening snage jača zdravlje srca, snižava krvni pritisak i holesterol. Postoje dokazi da pozitivno utiče i na zdravlje mozga, jer poboljšava protok krvi i smanjuje upalne procese, smatra se da nas na ovaj način vežbanje štiti od demencije.

Kako se primenjuje trening snage?

Nema potrebe da dižemo najveće težine, niti da treniramo do iscrpljenosti. Stručnjaci naglašavaju da je doslednost u vežbanju mnogo važnija. Čak i kraći, redovni treninzi nekoliko puta nedeljno, mogu biti korisni za mišiće, metabolizam i opšte zdravlje.

- O zdravlju kostiju treba da razmišljamo u mleđem životnom dobu, ipak nije nikada kasno da počnemo da vežbamo. Kontrolisani trening, koji neće dovesti do neprijatnih povreda, može da nam daruje najbolji poklon, sažne mišiće i bolje zdravlje i u starijem životnom dobu - podseća Letenberger.

(eKlinika.rs)