Čučanj je „kralj“ fitnesa: Jača mišiće leđa, zadnjice, stomaka, ali samo ako se pravilno radi

Ukoliko se vežba pravilno radi, neće doći do oštećenja kolena, naprotiv, ojačaće se mišići oko kolena i poboljšati stabilnost zglobova

Jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje tela i opšte zdravlje jesu čučnjevi. Poboljšavaju metabolizam i jačaju gustinu kostiju. Redovnim izvođenjem čučnjeva možemo da kontrolišemo telesnu težinu, pojačamo sposobnost tela da obrađuje hranljive materije i smanjimo rizik od osteoporoze. Izvođenje čučnjeva, posebno nakon dugog sedenja, može da smanji nivo šećera u krvi. Mogu da se izvode u kućnim uslovima, bez posebne opreme i savršeni su za trening na brzinu.

Koje mišiće pokreću čučnjevi?

Preporučujemo

Čučnjevi su složena vežba koja pokreće više grupa mišića:

Gluteus maksimus, minimus i medius: Gluteusi (mišići zadnjice) su grupa od tri mišića - gluteus maksimus, medius i minimus. Svi ovi mišići obezbeđuju snagu i stabilnost kukovima, karlici i omogućavaju uspravno držanje. Gluteus maksimus pomera kukove kada ustanemo ili iskoračimo. Sve ove mišiće koristimo kada hodamo, skačemo i trčimo.

Hamstringsi (zadnja loža), grupa mišića sa zadnje strane natkolenice: Pomažu u fleksiji (savijanju) kolena i ekstenziji (opružanju) kukova, doprinose ukupnoj snazi nogu.

Aduktori (prepone): Stabilizuju kukove i kolena tokom čučnja.

Fleksori kukova: Pomažu u održavanju ravnoteže i stabilnosti prilikom spuštanja u čučanj.

Listovi nogu (gastrocnemius i soleus): Stabilizuju skočni zglob i pomažu pri skakanju.

Trbušni mišići (rectus abdominis, kosi trbušni mišići, poprečni trbušni mišić, erector spinae): Ovi mišići stabilizuju trup i karlicu, a pokreću se i jačaju pri izvođenju čučnjeva.

Kako se pravilno rade čučnjevi?

Izvođenje čučnjeva u pravilnoj formi ključno je kako bismo izbegli povrede, a sama vežba imala pun efekat.

1. Početni položaj: U uspravnom smo položaju, stopala su u širini ramena, a prsti stopala blago su okrenuti prema spolja. Leđa su ispravljena, a trbušni mišići čvrsto stegnuti.
2. Faza spuštanja: Potisnite kukove unazad, kao da hoćete da sednete na stolicu. Savijte kolena i spuštajte telo, ako možete što niže, bitno je da se leđa ne savijaju unapred. Težina treba da bude ravnomerno raspoređena na oba stopala.

   3. Faza podizanja: Odgurnite se pomoću peta kako biste se vratili u početni položaj. Leđa su prava, a stomačni mišići zategnuti.

   4. Disanje: Udahnite dok se spuštate u čučanj, izdahnite pri podizanju.

 Najčešće greške

• Savijanje kolena prema unutra: Na ovaj način se jako opterećuju zglobovi.
• Savijanje leđa unapred: Na ovaj način može doći do povrede kičme.
• Slab oslonac na pete: Podizanje peta pri čučnju može da destabilizuje položaj tela i smanji efikasnost vežbe. Kolena ne bi trebalo da prelaze ravan stopala, jer je u ovom slučaju težina tela na prednjem delu zgloba kolena, što može dovesti do povrede. Treneri savetuju da zamislimo da je ispred nas zid koji dodirujemo prstima stopala; karlica se spušta unazad kao da hoćemo da sednemo. Kolena ne prelaze zamišljenu liniju zida.
• Nedovoljno nisko spuštanje: Ograničava angažovanje ciljanih mišićnih grupa i smanjuje ukupnu korist od vežbe.

Prednosti čučnjeva

Čučnjevi u bitnoj meri poboljšavaju snagu donjeg dela tela i jačaju fizičku spremnost. Jačaju stomačne mišiće i poboljšavaju držanje tela. Čučnjevi podstiču i bolju ravnotežu i koordinaciju, čime smanjuju rizik od padova i povreda. Povećavaju gustinu kostiju, jačaju ih i smanjuju rizik od osteoporoze.

Preporuka je da se čučnjevi rade u 3 do 5 serija, sa 6 do 15 ponavljanja u jednoj seriji. Ako ste početnik, krenite sa manjim brojem serija i ponavljanja. U donjem položaju, kada čučnemo, zadržite se maksimalno 2 do 3 sekunde. Ukoliko se vežba pravilno radi, neće doći do oštećenja kolena, naprotiv, ojačaće se mišići oko kolena i poboljšati stabilnost zglobova. Najbolje je da se čučnjevi rade sa vlastitom telesnom težinom, koja se kasnije može povećati korišćenjem tegova za ruke.