Ako nemate vremena za vežbanje, ovo može da bude dovoljno za zdravlje: 30 sekundi dnevno pravi ogromnu razliku

Godinama slušamo istu poruku: ako ne odeš u teretanu i ne vežbaš bar 30 minuta, kao da nisi uradio ništa. I onda se mnogi obeshrabre, jer nemaju vremena, snage ili volje da “odrade trening”. Ali nauka danas kaže nešto mnogo ohrabrujuće: ne mora da traje dugo da bi bilo korisno.

Lekari i fiziolozi sve češće ukazuju na to da naš organizam ne traži savršenu rutinu, već redovan pokret, čak i kratki intenzivni napori daju rezultate. Nekad je dovoljno 30 sekundi do minut, nekoliko puta dnevno. A jedan od najjednostavnijih načina da to postignemo već postoji svuda oko nas. Stepenice.

Mali napori, veliki efekti

Savremene preporuke za fizičku aktivnost (uključujući i američke i preporuke Svetske zdravstvene organizacije) više ne insistiraju na starom pravilu da aktivnost mora da traje minimum 10 minuta u kontinuitetu. Poruka je sada jasna: svaki pokret se računa. I to nije utešna fraza, nego medicinska činjenica.

Studije koje prate kretanje ljudi u realnom životu pokazale su da kratki, redovni „rafali” napora mogu da donesu mnoge koristi koje vezujemo za teretanu: bolju kondiciju, jače srce, manji rizik od moždanog udara, pa čak i duži život.

Stručnjaci ovaj koncept nazivaju VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity), odnosno kratka, povremena, ali intenzivna aktivnost u svakodnevnom životu. Primer je jednostavan: popneš se uz dva ili tri sprata stepenicama nekoliko puta dnevno, malo bržim tempom. I to je već ozbiljna stvar za zdravlje.

Ljudi koji žive najduže često se „penju kroz život”

U takozvanim „Plavim zonama”, mestima na svetu gde neuobičajeno mnogo ljudi doživi 100 i više godina, naučnici već dugo pokušavaju da shvate šta ih čini drugačijim. Ne postoji jedan magičan razlog, ali se nekoliko faktora stalno ponavlja: način ishrane, genetika, osećaj svrhe, povezanost sa drugima i, posebno, svakodnevno kretanje.

Tu se posebno izdvaja Sardinija. Stariji ljudi tamo imaju dnevnu aktivnost koja je ekvivalentna penjanju uz mnogo spratova, jer teren nije ravan, a život se i dalje odvija „na nogama”. Istraživači su primetili da su faktori poput brdovitog terena, udaljenosti do posla i rada koji podrazumeva stalno uspinjanje bili  povezani sa dužim životnim vekom.

Ne možemo svi da se preselimo na Sardiniju, ali možemo da uradimo nešto jednostavnije: da prestanemo da bežimo od gravitacije.

Zašto su stepenice toliko moćne?

Moderna svakodnevica je „ravna”: liftovi, automobili, dostava, sedenje na poslu. Telo se kreće sve manje, a mi to često i ne primetimo dok ne dođe trenutak kada ostanemo bez daha već na drugom spratu.

Stepenice su posebne zato što teraju telo da uradi nekoliko važnih stvari odjednom. Dok se penjemo, puls raste i srce jača. Aktiviraju se velike mišićne grupe, naročito noge i zadnjica. Istovremeno se trenira ravnoteža i koordinacija, jer sa svakim korakom telo mora da „uhvati” stabilnost na jednoj nozi.

I silaženje ima svoju ulogu: dok silazimo niz stepenice, mišići sprečavaju silu gravitacije, što vremenom pomaže jačanju mišića i kostiju. Drugim rečima, stepenice nisu samo „mini kardio”, nego i funkcionalni trening koji nam čuva snagu za starost.

Koliko je „dovoljno”? Manje nego što mislimo

Jedna britanska studija iz 2022. godine pokazala je da su kod ljudi koji nisu redovno vežbali, samo 9 do 10 kratkih epizoda intenzivne aktivnosti dnevno (u proseku 30 do 45 sekundi) bile povezane sa oko 40 odsto manjim rizikom od smrti.

Još zanimljivije je da najveći deo koristi dolazi već u prvih nekoliko minuta dnevne aktivnosti. Dakle, dobitak ne raste linearno: ne moraš odmah da provedeš sat vremena u treningu da bi bilo efekta. Nekad je baš suprotno: organizmu najviše znači ono što mu do tada najviše nedostaje, a to je redovan, jači impuls kretanja.

Kako da znaš da je napor “dovoljno jak”?

Ne moraš da se znojiš kao na treningu, ali treba da osetiš da je napor ozbiljniji. Najjednostavniji pokazatelj je disanje:

• ako možeš da pevaš dok se penješ: to je lagano
• ako možeš da pričaš, ali ne i da pevaš: umereno
• ako jedva izgovaraš rečenicu: intenzivno

Za nekoga ko je treniran, „intenzivno” znači sprint. Za većinu ljudi, dovoljno je da se popne uz stepenice malo brže i bez pauze.

4 minuta dnevno može da bude prekretnica

Jedan od istraživača u ovoj oblasti, prof. Emanuel Stamatakis, ističe da je kod neaktivnih ljudi oko 4 minuta dnevno intenzivne aktivnosti (u delovima) bilo dovoljno da se vide značajna poboljšanja zdravlja.

Drugim rečima, ne pričamo o velikim planovima i savršenim rutinama. Pričamo o nečemu što može da stane u dan, čak i kad je prepun obaveza.

Kako da krenemo bez pritiska

Najveća greška je da od fizičke aktivnosti napravimo “projekat” koji traži posebnu odeću, opremu, vreme i motivaciju. Mnogo je lakše kada je deo dana, kao pranje zuba.

Dobar početak je jednostavan: 30 sekundi penjanja bez prekida, ili minut gore-dole.

Stepenice su dostupne svuda: kod kuće, na poslu, u zgradi, u metrou, u tržnom centru. Čak i mala steper platforma u dnevnoj sobi može da bude sasvim dovoljna.

I još jedna važna stvar, ako možete, uključi nekog bliskog. Ljudi u “Plavim zonama” ne žive dugo samo zato što se kreću, nego i zato što imaju povezanost. Rutina se lakše održava kad to radite u društvu.

Vežbanje nije mesto, nego pokret

Najveća zabluda je ideja da fizička aktivnost „važi” samo ako je organizovana kao trening. Naše telo ne zna da li smo u teretani ili na stepeništu. Ono zna samo jedno: da li se krećemo.

A prvi korak je, bukvalno, prvi korak. Napravite ga već danas!

(eKlinika.rs)