Da li vežbanje pred spavanje snižava krvni pritisak ili nam otežava da zaspimo?

Posle dugog radnog dana, obaveza i svega što treba završiti, mnogima je veče jedino vreme koje mogu da izdvoje za fizičku aktivnost. Ali, da li je dobro vežbati neposredno pre odlaska u krevet? Hoće li nam trening pomoći da se opustimo i lakše zaspimo ili ćemo, uprkos umoru, ostati budni duže nego što smo planirali? Istraživanja pokazuju da večernje vežbanje može povoljno da utiče na krvni pritisak, ali njegov uticaj na san zavisi od intenziteta i vremena kada završimo trening.

Šta se dešava sa krvnim pritiskom tokom i posle vežbanja?

Dok vežbamo, srce radi brže kako bi mišićima obezbedilo više kiseonika. Tokom fizičkih aktivnosti kao što su brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje, gornji (sistolički) krvni pritisak obično raste jer srce mora da radi snažnije kako bi mišićima obezbedilo dovoljno kiseonika. To je normalna reakcija organizma na napor. Međutim, kada prestanemo da vežbamo, dolazi do drugačije reakcije. Krvni sudovi ostaju prošireni, pa pritisak kod mnogih ljudi može privremeno da padne i ispod vrednosti izmerenih pre treninga.

Ova pojava naziva se hipotenzija nakon fizičke aktivnosti, a snižene vrednosti mogu da potraju nekoliko sati. Upravo zato redovno vežbanje predstavlja jednu od važnih nefarmakoloških mera u kontroli hipertenzije.

Da li je večernje vežbanje bolje za osobe sa hipertenzijom?

Zanimljive rezultate doneo je pregled istraživanja objavljen 2026. godine, u kojem su naučnici upoređivali uticaj jutarnjeg i večernjeg vežbanja na krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom.

Rezultati dugoročnih intervencija ukazali su na to da večernje vežbanje kod muškaraca može biti efikasnije u snižavanju sistoličkog pritiska. Kod žena su pojedini nalazi sugerisali moguću prednost jutarnjeg treninga. Ipak, pregled je obuhvatio samo četiri klinička ispitivanja, pa naučnici upozoravaju da nema dovoljno dokaza da bi se jedno doba dana preporučilo svima.

Važno je i razlikovati snižavanje krvnog pritiska tokom dana od njegovog prirodnog noćnog pada. Kod mnogih zdravih osoba pritisak tokom spavanja opada za približno 10 do 20 odsto u odnosu na dnevne vrednosti. Međutim, još nije dokazano da večernji trening kod svih ljudi poboljšava ovaj noćni obrazac.

Može li trening pred spavanje da pokvari san?

Iako fizička aktivnost generalno povoljno utiče na kvalitet sna, veoma intenzivan trening neposredno pred odlazak u krevet može imati suprotan efekat. Tokom napora rastu telesna temperatura, puls i aktivnost simpatičkog nervnog sistema. Organizmu je potrebno vreme da se vrati u stanje mirovanja, a kod nekih ljudi to može da odloži uspavljivanje.

U velikom istraživanju objavljenom 2025. godine u časopisu Nature Communications analizirani su podaci gotovo 14.700 fizički aktivnih osoba, odnosno više od četiri miliona noći spavanja. Pokazalo se da su kasni, naporni treninzi bili povezani sa kasnijim uspavljivanjem, kraćim i lošijim snom, kao i višim pulsom tokom noći.

Nasuprot tome, treninzi završeni najmanje četiri sata pre spavanja nisu bili povezani sa ovim nepovoljnim promenama. Istraživanje je bilo opservaciono, što znači da ne dokazuje da je upravo vežbanje izazvalo poremećaje sna.

Šta kažu najnovija istraživanja?

U pregledu objavljenom u časopisu Sleep Medicine Reviews istraživači su analizirali 25 studija koje su upoređivale jutarnje i večernje vežbanje.

Nisu pronašli jasne dokaze da je jutarnje vežbanje generalno bolje za san. Ipak, rezultati su ukazali na mogućnost da intenzivnija večernja fizička aktivnost kod pojedinih ljudi povećava vreme provedeno u budnom stanju tokom noći. Drugim rečima, nije presudno samo kada vežbamo, već i koliko naporno.

Koje vežbe su dobar izbor u večernjim satima?

Ako je veče jedino vreme koje imamo za sebe, nema razloga da odustanemo od fizičke aktivnosti. Važno je samo da je prilagodimo vremenu odlaska na spavanje. Lagana šetnja, nežno istezanje, opuštajuća joga ili umereno vežbanje mogu biti dobar izbor, naročito za ljude kojima kretanje pomaže da se oslobode napetosti nagomilane tokom dana.

S druge strane, intenzivno trčanje, intervalni treninzi visokog intenziteta i veoma zahtevne vežbe snage bolje je završiti ranije, po mogućstvu nekoliko sati pre spavanja. Osobe koje imaju hipertenziju, srčane bolesti ili koriste lekove koji utiču na puls i krvni pritisak trebalo bi da intenzitet vežbanja prilagode svom zdravstvenom stanju i preporuci lekara.

Najbolje vreme za vežbanje je ono koje možemo da održimo

Ako nam večernja šetnja prija, posle nje lakše zaspimo i budimo se odmorni, nema razloga da je menjamo samo zato što neko tvrdi da je jutarnje vežbanje zdravije.

Ali ako posle kasnog treninga dugo ne možemo da zaspimo, srce nam ubrzano kuca ili se tokom noći često budimo, možda je dovoljno da smanjimo intenzitet ili pomerimo trening na raniji termin.

Jer cilj fizičke aktivnosti nije samo da se umorimo, već da našem srcu, krvnim sudovima i celom organizmu pomognemo da bolje funkcionišu. A dobar san je važan deo tog oporavka.

(eKlinika.rs)