Nemate vremena za vežbanje? Ovih 15 navika unosi više kretanja i aktivnosti u vaš dan

Za više kretanja i fizičke aktivnosti nije uvek potrebno da odvojite poseban termin za trening. Šetnja do prodavnice, stepenice umesto lifta i nekoliko aktivnih pauza mogu da se uklope u obaveze koje već imate. Ovih 15 predloga pokazuje kako da svakodnevne situacije pretvorite u priliku za fizičku aktivnost.

1. Istegnite se i dok ste za radnim stolom

Istezanje podstiče cirkulaciju i povećava opseg pokreta, a može da bude deo pripreme za fizičku aktivnost. Možete da se istegnete gotovo bilo gde, čak i za radnim stolom tokom radnog dana. Važno je da pokreti budu blagi i kontrolisani. Nemojte da forsirate položaj, niti da se istežete preko granice bola.

2. Uvedite pravilo: do obližnjih mesta idite pešice

Razmislite koliko često automobilom odlazite do mesta koja su udaljena manje od oko kilometar i po od vašeg doma. Dok se spremite, sednete u automobil, stignete i pronađete parking, možda biste već mogli da završite dobar deo puta pešice.

Ako je saobraćaj gust, šetnja može da bude i brža opcija. Uz to, ne morate da tražite parking niti da ga plaćate.

3. Aktivirajte mišiće tokom kratke pauze

Ako nemate vremena za teretanu, pojedine jednostavne vežbe možete da uklopite u nekoliko slobodnih trenutaka. Na primer, blago zategnite trbušne mišiće, zadržite napetost od tri do deset sekundi, pa ih opustite. Ponovite četiri puta.

Ovakve vežbe, u kojima se mišić zateže bez vidljivog pokreta, nazivaju se izometrijskim vežbama. Određeni programi izometrijskog treninga mogu da pomognu u snižavanju krvnog pritiska, ali to ne znači da nekoliko zatezanja stomaka ima isti efekat. Tokom vežbe dišite ravnomerno i nemojte da zadržavate dah, jer to može da povisi pritisak - savetuju stručnjaci Mayo Clinic Health System. 

4. Povedite dete u šetnju, a za malo brži hod koristite odgovarajuća kolica

Briga o detetu ne mora da znači da ćete ceo dan provesti u kući. Izlazak sa kolicima može da bude prilika za kretanje i zajednički boravak napolju. Vežite dete sigurnosnim pojasom, ponesite potrebne stvari i prilagodite izlazak njegovim potrebama. Za malu bebu prednost dajte šetnji.

5. Iskoristite šetnju sa psom da se i vi pokrenete

Svakodnevna šetnja nije potrebna samo vašem psu. Njegova potreba da izađe napolje može da bude dobar podsticaj da i vi ustanete i krenete. Čak i kada biste najradije preskočili aktivnost, pogled ljubimca koji čeka kraj vrata teško je ignorisati. Uzmite povodac, a po želji i igračku za zajedničku igru, i pretvorite izlazak u vreme za kretanje.

6. Razgovarajte sa kolegom dok šetate

Treba vam pola sata da sa kolegom razmenite informacije ili prođete kroz neku poslovnu temu? Ako za taj razgovor nisu neophodni računar i dokumentacija, predložite kratku šetnju. Tako ćete obaviti razgovor i istovremeno se pokrenuti. Promena okruženja može da vam prija, posebno posle dužeg sedenja.

7. Birajte stepenice umesto lifta

Penjanje uz stepenice zahteva više napora i troši više energije nego vožnja liftom. Ne morate odmah da savladate sve spratove, naročito ako idete visoko ili tek uvodite više aktivnosti.

Ako je vaše odredište na nekom visokom spratu, možete da se liftom popnete do nekoliko spratova ispod odredišta i preostalo pređete stepenicama, ako vam kondicija to dozvoljava. Počnite i sa jednim spratom, idite stepenik po stepenik i prilagodite tempo svojim mogućnostima.

8. Parkirajte malo dalje od ulaza

Bilo da idete u prodavnicu, na posao ili u poštu, ne morate uvek da tražite mesto najbliže vratima. Izaberite parking malo dalje i preostalu udaljenost pređite pešice. To je jednostavan način da dodate nekoliko minuta hodanja obavezama koje već imate. Kada se ponavlja tokom nedelje, ova mala promena donosi više prilika za kretanje.

9. Kratki intenzivni intervali mogu da budu korisni, ali traže pripremu

U kanadskoj kliničkoj studiji objavljenoj u časopisu PLOS ONE, istraživači su uporedili kratke intenzivne intervale na sobnom biciklu sa dužim treningom umerenog intenziteta. Kratki program uključivao je tri sprinta od po 20 sekundi, sa dva minuta laganog okretanja pedala između njih, uz dva minuta zagrevanja i tri minuta smirivanja. Cela sesija trajala je deset minuta, dok je drugi program obuhvatao 45 minuta umerene vožnje, uz zagrevanje i smirivanje.

Posle 12 nedelja, uz tri treninga nedeljno, obe grupe prethodno neaktivnih muškaraca imale su slična poboljšanja kondicije, osetljivosti na insulin i pojedinih pokazatelja funkcije mišića. To ne znači da jedan minut intenzivne aktivnosti zamenjuje svaki duži trening, već da pažljivo osmišljen program može da donese određene koristi uz manje vremena.

Kratka aktivnost može da se uklopi i u pauzu za ručak, ali nemojte da preskačete zagrevanje. Ako niste sigurni da li vam zdravstveno stanje dozvoljava intenzivan napor, prvo razgovarajte sa lekarom.

10. Javni prevoz može da donese dodatne korake

Kada koristite autobus, tramvaj ili voz, deo puta obično prelazite pešice. Hodanje do stanice i od stanice do odredišta tako postaje deo svakodnevne rutine, a možete da smanjite i troškove goriva.

Ako na taj način dodate oko 15 minuta hodanja svakog dana, tokom sedam dana sakupićete 105 minuta kretanja. Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, odraslima se preporučuje od 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno. Da bi hodanje doprinelo tom cilju, važno je i da tempo bude dovoljno brz da se disanje i puls primetno ubrzaju.

11. Produžite put kada već izlazite iz kuće

Kada izlazite da bacite smeće, ako imate vremena i vreme je prijatno, produžite izlazak kratkom šetnjom oko zgrade ili kroz kraj. Istu priliku možete da iskoristite i posle drugih kratkih obaveza van kuće. Nekoliko dodatnih minuta ne zahteva mnogo planiranja, a prekida sedenje i donosi nove korake.

12. Idite biciklom na posao

Ako udaljenost i uslovi dozvoljavaju, razmislite o tome da na posao krenete biciklom. Lokalne biciklističke grupe i iskustva drugih ljudi mogu da vam pomognu da pronađete bezbedniju i praktičniju rutu. Proverite i da li na poslu imate prostor da se presvučete ili osvežite posle vožnje, ukoliko je duža. Kada unapred rešite ove detalje, lakše ćete vožnju bicikla uklopiti u radni dan.

13. Pretvorite kućne poslove u priliku za aktivnost

Kuća i dvorište nude mnogo prilika da se pokrenete. Ribanje kade, čišćenje i drugi zahtevniji poslovi mogu da ubrzaju puls i angažuju mišiće. Ako automobilu treba temeljno pranje, možete sami da obavite taj posao. Uštedećete novac i deo vremena provesti u kretanju, uz napor koji odgovara vašim mogućnostima.

14. Prošetajte do kolege umesto da pošaljete poruku

Ako treba nešto kratko da kažete kolegi u drugom delu kancelarije, razmislite da li možete da odete do njega. Kada ne prekidate njegov rad i nije potreban pisani trag, razgovor uživo može da zameni elektronsku poruku. Tako ćete ustati sa stolice, napraviti nekoliko koraka i ostvariti neposredan kontakt. Ako to uradite više puta tokom dana, imaćete više kratkih pauza od sedenja.

15. Pokrenite se i dok gledate televiziju

Vreme uz omiljenu emisiju ne mora da prođe u neprekidnom sedenju na kauču. Ako vam odgovara, tokom gledanja možete da okrećete pedale sobnog bicikla ili hodate u mestu.

Pauze za reklame iskoristite za nekoliko sklekova prilagođenih svojoj kondiciji, kratko razgibavanje ili sređivanje dnevne sobe. Čak i daljinski upravljač koji ostavite malo dalje može da bude podsetnik da povremeno ustanete. Izaberite aktivnost koja vam prija i koju ćete lako ponavljati.

(eKlinika.rs)