Preporuke stručnjaka za sportsku medicinu: Najbolje vežbe za žene starije od 55 godina

Održavanje fizičke aktivnosti predstavlja ključni faktor zdravog starenja kod žena. Redovno vežbanje može da pomogne u smanjenju rizika od hroničnih bolesti, sprečavanju padova i gojenja, kao i gubitka koštane i mišićne mase koji imaju veze sa menopauzom.

Prednosti fizičke aktivnosti za žene u zrelijim godinama

Dr Alexis Coslick, stručnjak za sportsku medicinu i rehabilitaciju u Johns Hopkins Howard County Medical Center, nudi savete ženama u zrelijim godinama koje žele da se bave sportom i poboljšaju svoju fizičku spremu, ali istovremeno žele da izbegnu uobičajene sportske povrede.

Preporučujemo

Bavljenje sportom i održavanje fizičke aktivnosti donose brojne prednosti ženama starijim od 55 godina, ističe dr Coslick, uključujući:

• Povećanje potrošnje kalorija, što pomaže u kontroli telesne težine
• Smanjenje rizika od hroničnih oboljenja, poput bolesti srca
• Usporavanje gubitka mišićne mase
• Jačanje mišića i kostiju
• Poboljšanje kvaliteta sna, kognitivnih funkcija i raspoloženja
• Veću samostalnost u svakodnevnom životu
• Povezivanje sa drugim ljudima
• Produženje životnog veka.

Uprkos svim ovim prednostima, ne koriste ih sve žene. Ako tek počinjete sa programom vežbanja, znajte da niste jedini. Prema rečima dr Coslick, čak 25 odsto žena nije fizički aktivno. Štaviše, među ženama u pedesetim i šezdesetim godinama, samo 30 procenata  ispunjava preporuke za aerobne treninge, dok svega 6 odsto ispunjava preporuke za treninge snage, navodi dr Coslick.

Koje vrste sporta i vežbi su najbolje za žene u zrelijim godinama?

Dr Coslick savetuje da žene starije od 55 godina treba da uključe različite aktivnosti kako bi pokrile aerobne treninge, treninge snage i vežbe za ravnotežu. Ona naglašava važnost rada na sva tri aspekta fizičke spreme, jer svaki od njih na drugačiji, ali suštinski važan način koristi telu koje stari. Nakon što se konsultujete sa svojim lekarom i uverite se da su sportske aktivnosti i vežbanje bezbedni za vas, razmotrite ove smernice i pripremite se za pokret.

Aerobne vežbe

Aerobne vežbe ubrzavaju rad srca, što vremenom doprinosi boljem zdravlju srca i sagorevanju masnih naslaga. Kako biste bezbedno obavili kvalitetan aerobni trening, posavetujte se sa lekarom ili stručnjakom za fitnes. Oni vam mogu pomoći da izračunate svoj maksimalni broj otkucaja srca, kao i ciljni broj otkucaja srca, na osnovu vaših godina i trenutnog nivoa fizičke spremnosti. Održavajte broj otkucaja srca u predviđenom opsegu i nemojte preterivati. Takođe, obavezno nabavite odgovarajuću obuću koja pruža dobru potporu za svaku vrstu aktivnosti.

Dobar aerobni trening možete da postignete i bavljenjem aktivnostima kao što su:

• Vožnja bicikla
• Trčanje
• Piklbol 
• Softbol
• Ples
• Hodanje
• Plivanje.

Vežbe snage

Trening snage podrazumeva savladavanje određenog otpora. Evo nekoliko primera:

• Vežbanje sa slobodnim tegovima ili elastičnim trakama za vežbanje
• Korišćenje sprava za vežbanje u teretani
• Vežbanje uz pomoć sopstvene telesne težine - na primer, izvođenje sklekova, čučnjeva, iskoraka i trbušnjaka.

Trening snage može da bude veoma koristan za žene u pedesetim, šezdesetim i kasnijim godinama života. „Gubitak mišićne i koštane mase kod žena se ubrzava nakon menopauze usled pada nivoa estrogena”, objašnjava dr Coslick, dodajući da je taj proces kod muškaraca znatno sporiji.

- Smanjenje mišićne mase može pokrenuti nepovoljan ciklus, jer usporava sagorevanje masti. Nagomilavanje masnih naslaga može da pojača upalne procese u telu, kao i pogorša artritis i druga hronična stanja koja dodatno otežavaju vežbanje. S druge strane, izgradnja mišićne snage omogućava vam da budete fizički aktivniji i da takvi i ostanete. Snažni mišići pružaju potporu kostima, štite zglobove i pomažu u održavanju ravnoteže. Redovne vežbe snage zapravo mogu da spreče da postanete invalid - ističe dr Coslick.

Ona posebno napominje da žene koje održavaju snagu u glutealnim mišićima kukova i zadnjice treningom sa tegovima, iskoracima i čučnjevima mogu da pomognu u sprečavanju burzitisa kuka.

Vežbe ravnoteže

Problemi sa ravnotežom, uključujući poremećaj vestibularne ravnoteže, češći su kod starijih osoba. Vrtoglavica ili vertigo mogu da budu sporedni efekti lekova. Ali, dr Coslick  napominje da trening može da pomogne u smanjenju nestabilnosti i učiniti hodanje, vežbanje i izbegavanje padova bezbednijim.

Kako biste poboljšali ravnotežu, dr Coslick savetuje:

- Vežbajte stajanje na jednoj nozi, ili na obe noge sa zatvorenim očima. Da biste osigurali da to radite svakodnevno, pokušajte da perete zube dok stojite na jednoj nozi.”

(eKlinika.rs)