Jedete, a ubrzo opet ogladnite? Nutricionista otkriva zašto se to dešava i kako da budete siti satima

Da li završite obrok, a već posle sat vremena ponovo tražite nešto za jelo? Zašto nas neke namirnice drže sitim satima, dok nakon drugih ubrzo poželimo slatkiš, pecivo ili grickalice? O tome je u novoj epizodi ePodcasta govorila Jovana Srejić Ferluga, strukovni nutricionista-dijetetičar.

Razgovor je objavljen naYouTube kanalu eKlinike, a pozivamo vas da pogledate ceo snimak i saznate kako da razlikujete fizičku od emocionalne gladi, koje namirnice produžavaju sitost i zbog čega nas stroge dijete često vode pravo do večernjeg prejedanja.

Zašto smo danas češće gladni nego naše bake i deke

Nekada se uglavnom znalo vreme doručka, ručka i večere, dok su danas hrana i grickalice dostupne gotovo na svakom koraku. Međutim, nije se promenila samo ponuda namirnica, već i način života.

Jovana Srejić Ferluga objašnjava da danas jedemo više industrijski prerađene hrane, dok istovremeno više sedimo, manje spavamo i živimo pod većim stresom. Posebno privlačna može biti hrana u kojoj su spojeni šećer, so i masnoće, jer takva kombinacija podstiče želju da nastavimo da jedemo čak i kada su energetske potrebe organizma već zadovoljene.

– Proizvođači hrane uložili su mnogo novca i truda da dođu do idealnog miksa soli, šećera i masnoća. Ta kombinacija pogađa centre za uživanje u mozgu, a taj signal može da nadjača prirodan osećaj sitosti. Uz to, mnogo više sedimo, mnogo manje spavamo i mnogo više smo pod stresom, što dalje utiče na hormone – kaže Jovana Srejić Ferluga.

To, ipak, ne znači da su pojedinačne namirnice ili aditivi jedini „krivci“ za pojačanu glad. Na apetit utiču celokupna ishrana, veličina i sastav obroka, san, stres, fizička aktivnost, navike, ali i određena zdravstvena stanja i lekovi.

Kako da razlikujemo fizičku od emocionalne gladi

Fizička glad uglavnom se razvija postepeno i obično se ne javlja neposredno nakon odgovarajućeg obroka. Kada smo zaista gladni, spremni smo da pojedemo različite vrste hrane. Impulsivna ili emocionalna glad, sa druge strane, često se pojavljuje naglo i praćena je željom za tačno određenom namirnicom.

– Emocionalna ili impulsivna glad javlja se brzo, naglo i tačno određena stvar nam se jede: nešto slatko, krofna, čokolada, pecivo ili brza hrana. Kada niste sigurni koja je glad u pitanju, zapitajte se: „Da li bih sada pojeo dva kuvana jaja ili pola tanjira kuvane hrane?“ Ako je odgovor: „Ne bih, pojeo bih samo krofnu“, to pokazuje da najverovatnije nije prava glad – objašnjava naša sagovornica.

Ovaj mali test nije medicinska dijagnoza, ali može da nam pomogne da zastanemo pre nego što automatski posegnemo za hranom. Važno je obratiti pažnju i na okolnosti: da li smo pod stresom, neispavani, uznemireni ili nam je samo dosadno.

Koja hrana nas brzo ostavlja gladnim

Slatkiši, pekarski proizvodi, zaslađeni napici i brojne grickalice mogu da donesu mnogo kalorija, a malo proteina, vlakana i zapremine. Zbog toga često ne pružaju dugotrajan osećaj sitosti.

Problem mogu da budu i „tečne kalorije“, koje se lakše previde. Ledene kafe sa sladoledom, šlagom, prelivima i keksom, mlečni šejkovi i napici na bazi zaslađenih voćnih sirupa ponekad sadrže energije koliko i čitav obrok, ali nas ne zasite na isti način kao čvrsta hrana. Šećer se može nalaziti i tamo gde ga ne očekujemo, poput pojedinih gotovihpreliva za salatu, sosova i krem čorbi. Zato obrok koji na prvi pogled deluje lagano ne mora nužno da bude nutritivno uravnotežen.

– Restoranski dresing može količinski da bude jedna mala šoljica. U njemu može da se nalazi mnogo šećera, ali njegov ukus ne primećujemo zbog istovremeno velike količine soli – kaže sagovornica ePodcasta.

Četiri osobine obroka koji duže drži sitost

Prema rečima Jovane Srejić Ferluga, obrok koji pruža dužu sitost trebalo bi da sadrži četiri važna elementa:

• izvor proteina
• kvalitetne masnoće
• prehrambena vlakna
• dovoljno zapremine, prvenstveno zahvaljujući povrću i drugim namirnicama bogatim vodom i vlaknima

Zbog toga isti broj kalorija ne mora da donese isti osećaj sitosti. Nekoliko zalogaja kaloričnog kolača i velika, uravnotežena obrok-salata mogu imati sličnu energetsku vrednost, ali se značajno razlikuju po količini hrane, proteinima, vlaknima i uticaju na apetit.

– Ne možemo da pratimo ishranu samo gledajući kalorije u aplikaciji. Oko 450 kalorija može količinski da bude mnogo hrane, ali može da stane i u svega nekoliko zalogaja – ističe nutricionista-dijetetičar.

Količina hrane i proteina koja je potrebna jednoj osobi nije ista za sve. Zavisi od pola, godina, telesne mase, zdravstvenog stanja, aktivnosti i cilja ishrane, pa strogi univerzalni planovi često nisu dobro rešenje.

Kako može da izgleda dan bez stalnog grickanja

Ne postoji jedan idealan doručak ili jelovnik koji odgovara svima. Nekome će više prijati jaja sa povrćem, dok će druga osoba izabrati grčki tip jogurta sa bobičastim i jezgrastim voćem, uz dodatni izvor proteina.

Ručak može da bude nešto zahtevniji za varenje, na primer kombinacija mesa ili drugog izvora proteina, povrća i manje količine pirinča, kinoe ili kuskusa. Za večeru se može pripremiti obrok-salata ili tortilja sa tunjevinom i svežim povrćem.

– Jelovnik prilagođavamo radnom vremenu, treningu, mogućnostima pripreme hrane i tome da li osoba obrok nosi na posao. Sve to utiče na izbor namirnica i raspored obroka – objašnjava gošća ePodcasta.

Jedna loša noć može da pojača glad

Nedovoljno sna može već sledećeg dana da pojača apetit i želju za kaloričnijom hranom. Kada smo umorni, teže donosimo odluke i lakše odustajemo od planiranog obroka u korist brže i primamljivije opcije.

Stres takođe može da podstakne emocionalno jedenje, naročito želju za slatkišima i drugim namirnicama bogatim jednostavnim ugljenim hidratima. Glad se ponekad može pomešati i sa žeđu.

– Ako se pitate zašto ste gladni kada ste jeli pre sat ili dva, možete da popijete čašu vode i sačekate desetak minuta. Dobro je napraviti ritam unosa tečnosti, umesto da se oslanjamo samo na osećaj žeđi – savetuje Jovana Srejić Ferluga.

Potrebe za tečnošću nisu jednake kod svih i menjaju se u zavisnosti od temperature, fizičke aktivnosti, ishrane, bolesti i terapije. Zbog toga ni univerzalna količina vode nije odgovarajuća za svaku osobu.

Zašto nas slatkiši najčešće „napadnu“ uveče

Snažna večernja želja za slatkišima često nije dokaz nedostatka karaktera. Ona može biti posledica premalog i loše sastavljenog unosa hrane tokom dana.

Osobe koje pokušavaju brzo da smršaju ponekad preterano smanje kalorije, izbace hleb, testeninu i druge izvore ugljenih hidrata, a ne unesu dovoljno proteina. Do večeri postaju i fizički gladne i mentalno iscrpljene, pa je mnogo teže odoleti hrani koja brzo donosi energiju i zadovoljstvo.

– Ceo dan pokušavamo da prođemo sa što manje kalorija, oslanjamo se na povrće, ali ne dodamo dovoljno proteina. Izbacimo ugljene hidrate i sve što volimo, a uveče smo veoma gladni i više nemamo ni fizičke ni mentalne snage da se borimo sami sa sobom – kaže sagovornica.

Zbog toga ekstremna zabrana često nije održiva. Jedan kolač neće poništiti sav prethodni trud, ali stav „sada je sve propalo“ može da pretvori jednu planiranu poslasticu u nekontrolisano prejedanje.

Šta prvo pogledati na deklaraciji

Velika slova na prednjoj strani pakovanja, poput „visok sadržaj proteina“ ili „smanjen sadržaj masti“, ne govore sve o proizvodu. Najvažnije informacije nalaze se na deklaraciji.

Sastojci su navedeni redosledom prema količini, pa se na prvom mestu nalazi onaj kojeg u proizvodu ima najviše. Osim liste sastojaka, treba pogledati energetsku vrednost, količinu šećera, zasićenih masti, soli, vlakana i proteina, kao i veličinu porcije na koju se podaci odnose.

Tvrdnja da proizvod sadrži više proteina ne znači automatski da ima malo šećera ili kalorija. Isto tako, prisustvo oznake „E“ samo po sebi ne znači da je sastojak štetan, jer se aditivi odobreni za upotrebu procenjuju u propisanim količinama. Korisnije je posmatrati ceo sastav i koliko često takvu hranu jedemo.

Pet navika koje mogu da spreče neplanirano grickanje

Jovana Srejić Ferluga savetuje da unapred organizujemo okruženje u kojem donosimo odluke o hrani:

• obroci treba da sadrže odgovarajući izvor proteina
• vodu treba piti raspoređeno tokom dana
• u kupovinu je najbolje ići sa spiskom, siti i bez žurbe
• kod kuće treba imati brz, ali nutritivno dobar rezervni obrok
• slatkiše je praktičnije kupovati u pojedinačnom nego u porodičnom pakovanju

U frižideru bi, prema njenom izboru, uvek moglo da bude jaja, jogurta grčkog tipa i bobičastog voća. Različito voće i povrće, uz praktične izvore proteina, olakšavaju pripremu obroka kada nemamo mnogo vremena.

– Volela bih da ishrana bude kombinacija uživanja i zdravih izbora. Nisam za potpuna odricanja i restrikcije, niti za to da ishrana bude muka. Omiljene ukuse možemo da pripremimo na zdraviji način, da budemo zdravi, ali da ostanemo srećni – poručila je na kraju ePodcasta Jovana Srejić Ferluga.

Pogledajte ceo ePodcast i između ostalog saznajte koje bi namirnice naša sagovornica izbacila iz frižidera, da li maslinovo ulje može da se koristi za prženje hrane i kada je najbolje pojesti kolač.

(eKlinika.rs)