Mediteranska ishrana u suštini znači da se treba hraniti na način na koji to rade ljudi u mediteranskoj regiji – Španiji, Italiji i Grčkoj. Ako postoji način ishrane ili dijeta koja je nadaleko poznata po svojim zdravstvenim prednostima, onda je to svakako mediteranska dijeta. Uvek je u vrhu liste dijeta zbog brojnih zdravstvenih koristi od kojih se izdvajaju gubitak težine, očuvanje zdravlja srca i mozga, prevencija raka i prevencija i kontrola dijabetesa.
Mediteranska ishrana se fokusira na uživanje u hrani i piću
Više kao način ishrane, nego dijeta sa ograničenim unosom kalorija, mediteranski režim naglašava da je neophodno konzumirati dosta povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki, semena i ribe, uz dosta maslinovog ulja, umerenu količinu mlečne hrane i malu količinu crvenog mesa. Mediteranski obrazac ishrane fokusira se na uživanje u hrani i piću sa voljenima, a uz se podrazumeva da su ljudi fizički aktivni i uvek umereni u svemu. Međutim, stručnjaci napominju da je važno da nema nikakvog brojanja – bilo da se radi o kalorijama, gramima masti ili glikemijskom opterećenju – na osnovu kojih bi se izmerila ta umerenost.
Preporučuje se i vino, u umerenim količinama
Prema opštim smernicama mediteranske ishrane, preporučuje se da se svakodnevna trpeza sastoji od:
- širokog izbora povrća, voća i celih žitarica
- zdravih masti, kao što su orasi, semenke i maslinovo ulje
- umerenih količina mlečnih proizvoda i ribe
- vrlo malo belog i crvenog mesa
- nekoliko jaja
- crnog vina, u umerenim količinama.
Naučno je dokazano da je način ishrane poznat kao mediteranska dijeta ključan za činjenicu što mediteranski narodi duže žive i imaju neuporedivo manji procenat obolelih od kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti i raka nego drugi narodi.
– Nije teško hraniti se na takav način, naprotiv. Mediteranska ishrana je ukusna i raznovrsna. Mediteranska dijeta podrazumeva da se tokom prva tri dana unosi 1.500 kalorija, a ostala četiri 1.800 – kaže za eKlinika portal endokrinolog profesor dr Vesna Srećković Dimitrijević, koja je za čitaoce eKlinika portala pripremila nedeljni jelovnik kako ne bi mnogo razmišljali šta da spremate svakog dana.
Jelovnik za 7 dana
1. dan
Doručak: Ražani hleb 60 g, sardina 30 g, paradajz, paprika, krastavac po 100 g, jagode 100 g
Užina: Ražani hleb 30 g, mladi sir 30 g
Ručak: Čorba od povrća 200 g, dinstana junetina 35 g, špagete 135 g, kupus salata 250 g, paradajz sok 200 g, maslinovo ulje 10 g
Užina: Kupine 200 g
Večera: Kukuruzno brašno 60 g, mleko 200 g, jabuka 100 g
Užina: Trešnje 100 g
2. dan
Doručak: Ovsene i ječmene pahuljice po 40 g, jogurt sa 1,6 odsto masti 200 g
Užina: Kupine i maline po 100 g
Ručak: Čorba od pečuraka 200 g, crni hleb 120 g, dinstane pečurke 140 g, zelena salata 200 g, rotvice 100 g, maslinovo ulje 5 g
Užina: Kajsije 100 g
Večera: Crni hleb 90 g, dinstana jagnjetina 30 g, kupus salata 100 g, jogurt 1,6 mm 200 g, maslinovo ulje 5 g
Užina: Ananas 120 g
3. dan
Doručak: Kukuruzni hleb 40 g, paradajz 40 g, paprika 200 g, mladi luk
Užina: Jabuka 100 g
Ručak: Čorba od povrća 200 g, dinstana šargarepa 120 g, dinstani pirinač 120 g, pečena skuša 200 g, salata od cvekle 100 g, maslinovo ulje 5 g, kruška
Užina: Breskva 100 g
Večera: Ražani hleb 90 g, mladi sir 30 g, brokoli salata 100 g, maslinovo ulje 5 g, paradajz sok 200 g
Užina: Jagode 120 g
4. dan
Doručak: Bareno jaje 50 g, jogurt sa 1,6 odsto masti 200 g, ovsene pahuljice i ječmene pahuljice po 25 g, jagode 100 g
Užina: Crni hleb 90 g, salata od cvekle 100 g, maslinovo ulje 5 g, limunada 100 g
Ručak: Supa od povrća 150 g, kupus slatki kuvan 190 g, maslinovo ulje 15 g, teleća šnicla roštilj 40 g, crni hleb 90 g,jabuka 100 g
Užina: Breskva 100 g
Večera: Krompir salata 190 g, maslinovo ulje 15 g, barena blitva 80 g, pečurke na žaru 95 g
Užina: Posni sir 50 g, crni hleb 90 g
5. dan
Doručak: Crni hleb 90 g, sardina bez ulja 50 g, paradajz salata 50 g, sok limun i pomorandža 100 g
Užina: Crni hleb 60 g, jogurt 1,6 mm 200 g
Ručak: Supa od povrća 150 g, crni luk 50 g, baren krompir 150 g, baren oslić 190 g, maslinovo ulje 20 g, salata od blitve 100 g, jabuka 100 g
Užina: Kukuruzni hleb 60 g, sir mladi 30,g, breskva 100 g
Večera: Crni hleb 90 g, dinstane pečurke 95 g, maslinovo ulje 15 g, zelena salata 100 g, jagode 100 g
Užina: Crni hleb 60 g, mladi sir 30 g, sveža paprika 100 g
6.dan
Doručak: Crni hleb 90 g, jogurt sa 1,6 odsto masti 200 g, ćureća prsa 30 g, sveža paprika 50 g, jabuka 100 g
Užina: Crni hleb 60 g, sok od paradajza 100 g
Ručak: Supa od povrća 200 g, teleći medaljoni ili pečenje 170 g, dinstane pečurke 140 g, maslinovo ulje 20 g, baren krompir 230 g, crni luk 50 g, breskva 100 g
Užina: Crni hleb 60 g, kupus salata 100 g, maslinovo ulje 5 g
Večera: Crni hleb 60 g, bareno jaje 50 g, posni sir 50 g, krastavac 100g, maslinovo ulje 5 g
Užina: Jabuka 200 g
7. dan
Doručak: Crni hleb 90 g, kiselo mleko 200 g, pileća prsa 30 g, krastavac 100 g, jabuka 100 g
Užina: Jagode i maline po 100 g
Ručak: Supa od povrća 150 g, krompir pire 140 g, barena testenina 40 g, maslinovo ulje 15 g, zelena salata 100 g, sutlijaš 40 g, kivi 100g
Užina: Crni hleb 60 g, paradajz 50 g, maslinovo ulje 10 g
Večera: Crni hleb 90 g, mladi sir 50 g, maslinovo ulje 5 g, salata od boranije 100 g, jabuka 100 g
Užina: Crni hleb 60 g, paradajz 100 g
