7 ključnih koraka u ishrani da predijabetes ne pređe u dijabetes

Kada se određena pravila spoje sa redovnom fizičkom aktivnošću (barem 30 minuta šetnje ili drugih aerobnih vežbi dnevno), šanse da predijabetes pređe u dijabetes značajno se smanjuju

Predijabetes nam signalizira da je nivo šećera u krvi viši nego što bi trebalo, ali još uvek nije u granicama dijabetesa. Dobra vest je da se promenama u načinu života, posebno ishrani, može značajno smanjiti rizik od napredovanja bolesti. Pročitajte sedam najvažnijih koraka koje vredi primeniti svakodnevno, što su potvrdila i naučna istraživanja.

1. Recite „ne“ napicima čija osnova je šećer

Preporučujemo

Gazirani sokovi, voćni napici sa dodatim šećerom, zaslađena kafa i energetska pića: sve to naglo podiže nivo glukoze i unosi u telo prazne kalorije. Umesto njih birajte vodu, nezaslađene biljne čajeve ili mineralnu vodu sa kriškom limuna.

2. Planirajte i kontrolišite količinu hrane koju unosite

Nije samo važno šta jedemo, već i koliko. Prevelike količine čak i zdrave hrane dovode do viška kilograma, a gojaznost je glavni faktor rizika za dijabetes. Pokušajte da usporite tempo jela, slatkiše ostavite za posebne prilike i razmislite o deljenju obroka kada jedete van kuće.

3. Birajte hranu bogatu vlaknima

Povrće, integralne žitarice, mahunarke i voće usporavaju apsorpciju šećera i duže daju osećaj sitosti. Posebno je korisno povrće koje ne sadrži skrob (brokoli, paprika, tikvice, pečurke). Vlakna pomažu i regulaciji telesne težine, što je ključno za prevenciju dijabetesa.

4. Forsirajte zdrave masti

Nisu sve masti neprijatelji. Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i riba bogata omega-3 masnim kiselinama čuvaju zdravlje srca i stabilizuju šećer u krvi. Sa druge strane, trans masti, pržena i brza hrana povećavaju rizik od upala i insulinske rezistencije.

5. Dajte prednost integralnim žitaricama

Umesto belog hleba, testenine i pirinča, birajte integralne varijante: smeđi pirinač, ovsene pahuljice, hleb od celog zrna. Vlakna iz celovitih žitarica pomažu da šećer u krvi ostane stabilniji tokom dana.

6. Uključite u ishranu više biljnih proteina

Pasulj, leblebije, sočivo, tofu i orašasti plodovi odličan su izbor. Ako jedete meso, birajte piletinu ili ćuretinu bez kože i ribu barem dva puta nedeljno. Previše crvenog mesa može da poveća rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

7. Pametno sa alkoholom uz obaveznu hidrataciju

Alkohol sadrži dosta kalorija i može da pojača apetit, pa treba ograničiti unos ili ga potpuno izbaciti. Voda je najbolji saveznik jer pomaže u regulaciji šećera, hidrira organizam i doprinosi osećaju sitosti.

Kada se ovih sedam pravila spoji sa redovnom fizičkom aktivnošću (barem 30 minuta šetnje ili drugih aerobnih vežbi dnevno), šanse da predijabetes pređe u dijabetes značajno se smanjuju.

Šta kaže nauka i da li istraživanja potvrđuju da ishranom možemo prevenirati dijabetes iz predijabetesa

U meta-analizi objavljenoj prošle godine analizirana su 44 randomizovana klinička ispitivanja sa 14.742 učesnika sa predijabetesom, tokom perioda od 6 do 72 meseca (medijana 24 meseca). Pokazalo se da intervencije koje kombinuju promenu ishrane i smanjenje telesne težine povećavaju verovatnoću da nivo glukoze u krvi padne do normalnih vrednosti (regresija u normoglikemiju).

Takođe, takve intervencije značajno smanjuju rizik da predijabetes pređe u dijabetes tipa 2. U proseku, smanjenje rizika je bilo 41-49 odsto zavisno od studije za različite modalitete ishrane i vežbanja. Naučnici su zaključili da čak i umenjeno mršavljenje (gubitak od 1 do 9 procenata telesne težine) pokazuje značajnu vezu sa smanjenim rizikom prelaska u dijabetes.

Studija o mediteranskoj dijeti kao prevenciji dijabetesa pratila je 1.184 osobe sa predijabetesom u Španiji u proseku 4,2 godine.

Učesnici koji su se striktno pridržavali mediteranskog načina ishrane imali su značajno manju učestalost prelaska u dijabetes u poređenju sa onima sa srednjom ili niskom stopom.