Evo zašto nikada iz ishrane ne smete da izbacite masti: Gde ima najviše dobrih, a koje su nam neophodne

Masnoće u ishrani dugo su bile na lošem glasu, pa se često dešava da se i namirnice visoke nutritivne vrednosti automatski proglašavaju štetnim samo zato što sadrže više masti. Međutim, savremena nauka odavno ukazuje na to da ovakav pristup nije uvek opravdan, pa i da može da bude kontraproduktivan.

Holesterol i masti: Ima li zlatne sredine? 

Holesterol ima važnu ulogu u organizmu: učestvuje u izgradnji ćelijskih membrana, sintezi hormona i vitamina D. Iako se dugo smatrao glavnim uzrokom kardiovaskularnih bolesti, novija istraživanja pokazuju da nisu sve masnoće iste i da njihov efekat zavisi od vrste i ukupnog obrasca ishrane. Umesto potpunog izbacivanja masti, naglasak bi trebalo staviti na smanjenje zasićenih, a povećanje nezasićenih masnih kiselina, koje mogu povoljno da utiču na nivo holesterola u krvi.

Masnoće i telesna težina: Može li se mršaviti i jesti masna hrana

Suprotno uvreženom mišljenju, unos masti i holesterola sam po sebi ne mora da vodi ka gojaznosti. Brojne studije ukazuju na to da pravilno odabrane masne namirnice mogu da doprinesu boljoj kontroli telesne težine.

Ishrana koja uključuje jaja, avokado, orašaste plodove i punomasne mlečne proizvode često se povezuje sa većim osećajem sitosti i stabilnijim nivoom energije. Posebno se ističu načini ishrane sa smanjenim unosom ugljenih hidrata i većim udelom kvalitetnih masti, poput keto režima, koji mogu da podstaknu gubitak kilograma. Ovo se, naravno, ne odnosi na industrijski prerađenu hranu bogatu zasićenim mastima i trans mastima, kao što su brza hrana, pržena jela i slatka peciva.

Treba naglasiti da restriktivni režimi ishrane nisu dobri za organizam, i da ni jedno telo nije isto, niti isto reaguje na namirnice u smislu pretvaranja u energiju. 

Namirnice bogate holesterolom nisu nužno loše

Hrana koja sadrži više holesterola često se pogrešno smatra nezdravom. Jaja i punomasni mlečni proizvodi obiluju vitaminima i mineralima važnim za normalno funkcionisanje organizma. Ipak, treba praviti razliku između prirodnih namirnica i industrijski prerađene hrane poput sladoleda, prženih proizvoda i prerađenog mesa, koje je poželjno ograničiti.

Žumanca su dobar izvor vitamina B12, holina i selena, dok punomasni jogurt obezbeđuje kvalitetne proteine i kalcijum. Čak i male količine jetre, koja je bogata holesterolom, mogu obezbediti značajan deo dnevnih potreba za vitaminom A, bakrom i vitaminom B12.

Zasićene masti i zdravlje srca: Gde je granica?

Iako se često povezuju sa srčanim oboljenjima, novija istraživanja nisu pronašla direktnu i jasnu vezu između umerenog unosa zasićenih masti i pojave bolesti srca. Tačno je da one mogu da povećaju LDL holesterol i apolipoprotein B, ali u nekim slučajevima dolazi i do rasta HDL, odnosno „dobrog“ holesterola. Zbog toga se namirnice poput punomasnog jogurta ili kvalitetnog crvenog mesa mogu uklopiti u uravnoteženu ishranu, pod uslovom da se ne temelji na njima.

Uloga masti u trudnoći

Tokom trudnoće potrebe za mastima značajno rastu. Vitamini rastvorljivi u mastima, holin i omega-3 masne kiseline imaju ključnu ulogu u razvoju mozga i vida fetusa.

Posebno se ističe DHA (dokozaheksaenska kiselina), koja se nalazi u masnoj ribi i neophodna je za pravilan neurološki razvoj bebe. Žumanca su jedan od najboljih prirodnih izvora holina, dok punomasni mlečni proizvodi obezbeđuju kalcijum i vitamin K2, važne za razvoj kostiju.

Masnoće i dijabetes: Opasnost ili ne?

Dugo se verovalo da ishrana bogata mastima povećava rizik od dijabetesa tipa 2, ali sve više dokaza osporava ovu tvrdnju. Iako trans masti i industrijski prerađena hrana mogu da povećaju rizik od poremećaja metabolizma glukoze, određene masne namirnice pokazuju zaštitni efekat. Masna riba, maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i punomasni mlečni proizvodi povezani su sa boljom regulacijom šećera i insulina u krvi.

Neravnoteža omega-6 i omega-3 masnih kiselina

Savremena ishrana često sadrži previše omega-6, a premalo omega-3 masnih kiselina. Biljna ulja poput sojinog, suncokretovog i ulja uljane repice, kao i margarin, bogati su omega-6 mastima. Iako su obe vrste esencijalne, njihov disbalans se povezuje sa hroničnim upalama, gojaznošću, insulinskom rezistencijom, poremećajima raspoloženja i povećanim rizikom od srčanih bolesti. Omega-6 masti nalaze se u suncokretovom i susamovom ulju, orasima, maku i lanenom semenu, dok su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina masna riba poput skuše, sardine, lososa, tune i bele ribe.

Opasnost od aditiva i zaslađivača u hrani bez masti

Namirnice sa većim sadržajem masti često su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima. Kada se koriste promišljeno i uz dovoljno informacija, mogu da doprinesu održavanju zdrave telesne težine i opštem zdravlju. Suprotno tome, proizvodi sa oznakom „bez masti“ često sadrže velike količine dodatog šećera i aditiva kako bi se nadoknadio gubitak ukusa. Prekomeran unos šećera povezuje se sa gojaznošću i bolestima srca, zbog čega ovakvi proizvodi nisu uvek bolji izbor.

(eKlinika.rs)