Najbolje kombinacije doručka za stabilan šećer tokom celog dana

Doručak je najbitniji obrok u toku dana, ali samo kada je zdrav. Mafini, krofne, đevreci i žitarice sa dosta šećera nekako su postali podrazumevani doručak koji nikako nije rešenje za stabilan nivo šećera u krvi tokom dana. Problem je još veći ako imamo dijagnozu dijabetesa. Stručnjaci zato savetuju da doručak bude kombinacija ugljenih hidrata sa proteinima i zdravim mastima koji će sprečiti nagle skokove šećera. Savet je da biramo ugljene hidrate bogate vlaknima, koji se sporo vare za stabilniju energiju i bolju kontrolu glukoze. Male promene, poput redosleda i vremena obroka, mogu da poboljšaju nivo šećera u krvi.

Ne konzumirajte samo ugljene hidrate

Posle užurbanog jutra, stresa, slatke krofne i kafe, dolazi do naglih skokova nivoa šećera u krvi. Međutim, pad energije uočava se već sredinom jutra. Postoje ipak neke „zlatne navike“ za bolju kontrolu šećera u krvi, posebno kod osoba sa dijabetesom tipa 1.

Preporučujemo

Kombinacija ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti usporava prodor glukoze u krvotok i sprečava nagle skokove šećera. Istraživanja pokazuju da se odgovor na insulin poboljšava kada jedemo proteine zajedno sa ugljenim hidratima, bez obbzira na to da li imamo dijabetes. Proteini i masti takođe usporavaju pražnjenje želuca i omogućavaju postepenu apsorpciju glukoze.

Ova kombinacija pruža duži osećaj sitosti, pa je manja verovatnoća da ćemo posegnuti za slatkom užinom sredinom jutra. Savet je da probamo da kombinujemo ugljene hidrate sa proteinima i zdravim mastima, na primer: integralni tost sa jajima, smuti sa mlekom umesto vodom, ovsenu kašu sa orasima ili grčki jogurt sa voćem.

Birajte ugljene hidrate koji se sporo vare

I osobe sa dijabetesom mogu da jedu ugljene hidrate. Ključ je u izboru pravih ugljenih hidrata, posebno ujutru kada hormoni mogu da povećaju otpornost na insulin.

Fokusirajte se na složene ugljene hidrate koji se sporije vare i obezbeđuju stabilnu energiju tokom jutra. To su namirnice bogate vlaknima, hranljive i minimalno prerađene, poput ovsene kaše, integralnog hleba, kukuruznih tortilja, batata i mahunarki, kažu nutricionisti.

Vlakna su posebno važna. Iako tehnički spadaju u ugljene hidrate, organizam ih ne razlaže i ne apsorbuje u potpunosti. Zbog toga ne podižu nivo šećera u krvi kao drugi ugljeni hidrati. Naprotiv, ona usporavaju varenje i omogućavaju da glukoza postepeno ulazi u krvotok.

Takođe pružaju osećaj sitosti i doprinose zdravlju srca tako što pomažu u snižavanju holesterola. Kada čitate deklaraciju, ciljajte na najmanje 3 grama vlakana po porciji i tražite da „integralne žitarice“ budu prvi sastojak. Ovas, integralni hleb, sočivo i pasulj su odličan izbor.

Ugljene hidrate ostavite za kraj

Poboljšanje nivoa šećera u krvi bez promene u izboru namirnica, već samo izmenom redosleda, jedna je od najpraktičnijih strategija, naročito ako doručak sadrži više ugljenih hidrata. Istraživanja pokazuju da započinjanje obroka povrćem bez skroba, proteinima ili mastima može značajno da smanji neprijatne skokove šećera nakon jela.

U praksi, to znači da prvo pojedemo kajganu sa povrćem, a tek potom voće ili integralni tost. Ako vam promena redosleda deluje komplikovano, krenite postepeno, pojedite nekoliko zalogaja proteina pre ugljenih hidrata.

Ideje za doručak za stabilniji šećer u krvi

• Jaja (sa pečurkama, spanaćem i paradajzom) i integralni tost: bogat proteinima i vlaknima, može se pripremiti unapred i podgrejati.
• Mini đevrek sa avokadom i lososom: obezbeđuje zdrave masti i proteine.
• Grčki jogurt, bobice i orašasti plodovi: brz i izbalansiran doručak.

Dodatni saveti za kontrolu šećera u krvi

Ne oslanjajte se samo na smutije: tečni ugljeni hidrati se brže apsorbuju i mogu da izazovu nagle skokove šećera. Dodajte proteine i masti i pazite na količinu, napominju dijetetičari.

• Podelite obrok na dva manja: korisno ako ujutru nemate apetit.
• Uzmite insulin pre obroka (ako vam je propisan): 10 do 15 minuta ranije može značajno da pomogne, uz konsultaciju sa lekarom.
• Prošetajte: kratka šetnja od 10 do 15 minuta nakon jela može da nas zaštiti od skoka šećera.

(eKlinika)