"Sir od soje" je posna proteinska bomba, a ne sadrži holesterol: Još 5 razloga da tofu jedete što češće

Tofu je odličan dodatak različitim vrstama hrane. Mešavina soje i vode, nazivana i sir od soje sve češće je na trpezi, a idealna za one koji poste. Strukovni dijetetičar Natali Romito objašnjava zašto bi tofu trebalo da postane redovan deo vašeg jelovnika.

Zašto je tofu zdrav: Proteini, ali i drugi nutrijenti

Sa oko 10 grama proteina u porciji od 3/4 porcije (100 grama), tofu je izvrstan biljni izvor proteina. Upravo visok sadržaj proteina jedan je od glavnih razloga zbog kojih ljudi koji se hrane vegetarijanski ili veganski biraju tofu kao zamenu za meso.

Preporučujemo

„Za razliku od životinjskih izvora proteina, poput mesa, tofu ne sadrži holesterol“, kaže Romito. Iako jedna porcija tofua ima oko 5 grama masti, većina tih masti su polinezasićene, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama i pomažu u regulaciji holesterola.

Zdravstvene koristi tofua

Tofu obezbeđuje visok nivo kalcijuma, mangana, gvožđa i vitamina B5, koji je neophodan za razgradnju ugljenih hidrata i masti radi dobijanja energije. Takođe sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu. Tofu je i glavni izvor izoflavona, biljnih flavonoida sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući antioksidativna, protivupalna i antikancerogena svojstva.

Evo pet razloga da tofu postane redovan deo vaše ishrane.

1. Poboljšava zdravlje srca

Soja i proizvodi od soje, poput tofua, bogati su izoflavonima. Ove biljne supstance pomažu u snižavanju krvnog pritiska i štite zdravlje srca. Studija iz 2020. godine pokazala je da su ljudi koji su jeli jednu porciju tofua nedeljno imali 18 odsto manji rizik od srčanih bolesti u poređenju sa onima koji ga nisu jeli.

Druga studija je pokazala da su osobe koje su konzumirale proizvode od soje četiri ili više dana nedeljno imale manji rizik od srčanog udara.

„Tofu je odličan izbor za svakoga ko želi da se hrani zdravo za srce, a to bi trebalo da budemo svi“, ističe Romito.

2. Smanjuje rizik od raka

Ranije je postojala zabrinutost da hrana na bazi soje povećava rizik od raka.

„Izoflavoni slabo oponašaju estrogen, pa su postojale nedoumice o mogućoj vezi između soje i raka dojke“, objašnjava Romito.

Međutim, decenije istraživanja nisu potvrdile tu vezu. Sistematski pregled iz 2023. godine, koji je obuhvatio skoro 50 studija, pokazao je da ljudi koji konzumiraju više proizvoda od soje, svežeg voća i povrća imaju znatno manji rizik od razvoja raka dojke.

Studija iz 2012. godine utvrdila je manji rizik od povratka raka dojke kod osoba koje su svakodnevno konzumirale bar pola porcije proizvoda od soje. Druge studije ukazuju na to da veći unos soje može da smanji rizik od raka pluća i prostate i do 10 odsto.

3. Pomaže u izgradnji mišića

Tofu je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

„Organizam koristi aminokiseline za obnovu tkiva, transport hranljivih materija i izgradnju mišića“, kaže Romito.

4. Jača kosti

Tofu sadrži i kalcijum i magnezijum, koji su ključni za izgradnju i očuvanje jakih kostiju. Namirnice bogate ovim mineralima mogu pomoći u sprečavanju gubitka koštane mase i osteoporoze. Magnezijum je takođe važan za zdrav rad nerava i mišića.

5. Pomaže u kontroli telesne težine

Proteini mogu da doprinesu mršavljenju jer se sporije vare i zahtevaju više energije za razgradnju. Zbog toga duže osećate sitost, što može da vam pomogne da održite zdravu telesnu težinu.

Vrste tofua

Tofu se sastoji od soje, vode i supstance koja ih povezuje (koagulanta), a najčešće se presuje u oblik bloka. Postoje različite vrste, odnosno teksture tofua, koje zavise od količine vode. Vrste tofua uključuju:

Čvrsti (firm):

Podseća na feta sir. Može da se koristi u raznim jelima (pržen, u čorbama ili kao namaz).

„Lako se seče i priprema, zbog čega je najčešći izbor“, kaže Romito.

Ekstra čvrsti (extra-firm):

Sličan je čvrstom tofuu, ali sadrži nešto manje vode, pa je pogodniji za prženje. Ipak, slabije upija marinade i sosove.

Srednji (regularni):

Najčešće se koristi u azijskim jelima. Mekan je, ali kompaktnije strukture. Dobro upija supe i sosove, pa je odličan za čorbe i marinade.

Svilenkasti (silken):

Poznat i kao japanski tofu, ima najveći sadržaj vode. Izgledom podseća na svežu mocarelu (buratu) i vrlo lako se raspada pod prstima.

(eKlinika.rs)