Budite se posle 3 ili 4 sata sna i ne možete ponovo da zaspite? Evo šta je uzrok i kojih 5 navika pomaže

Legnete umorni, brzo zaspite, a onda se posle samo tri ili četiri sata sna probudite. Pogledate na sat, pokušavate ponovo da zaspite, ali san nikako ne dolazi. Iako se ovakva buđenja povremeno dešavaju mnogima, kada postanu učestala, mogu da utiču na koncentraciju, raspoloženje i svakodnevno funkcionisanje. Zašto se to događa i šta možemo da uradimo kako bismo ponovo imali kvalitetan san?

San nije neprekidno stanje dubokog odmora. Tokom noći prolazimo kroz više ciklusa koji obuhvataju lakši san, duboki san i REM fazu, tokom koje najčešće sanjamo. Između ciklusa moguća su kratka buđenja kojih se uglavnom i ne sećamo. Međutim, kod nekih ljudi buđenje potraje, pa ponovno uspavljivanje postaje pravi izazov.

Ako se osoba redovno budi posle tri ili četiri sata i ne uspeva da nastavi da spava, moguće je da ima nesanicu koju karakterišu teškoće u održavanju sna. Ipak, uzrok ne mora uvek da bude nesanica kao zaseban poremećaj.

Zašto se budimo usred noći?

Jedan od najčešćih razloga jeste stres. Kada smo zabrinuti, napeti ili emocionalno opterećeni, organizam može da ostane u stanju povećane budnosti čak i tokom noći. Zbog toga se neki ljudi relativno lako uspavaju, ali se nakon nekoliko sati probude i počnu da razmišljaju o problemima, obavezama ili događajima koji ih očekuju.

Važnu ulogu ima i unutrašnji biološki sat, koji reguliše smenjivanje sna i budnosti. Njegov rad zavisi od svetlosti, vremena odlaska na spavanje, fizičke aktivnosti i svakodnevnih navika. Nepravilan raspored spavanja, kasno korišćenje telefona ili nedovoljno dnevne svetlosti mogu da poremete ovaj ritam.

Noćna buđenja mogu da budu povezana i sa depresijom, anksioznošću, hroničnim bolom, učestalim mokrenjem, refluksom ili određenim lekovima. Kod žena u perimenopauzi i menopauzi čest razlog su noćno znojenje i talasi vrućine.

Posebnu pažnju zaslužuje opstruktivna apneja u snu, poremećaj kod kojeg dolazi do ponavljanih prekida ili smanjenja disanja tokom spavanja. Osoba ne mora uvek da bude svesna tih epizoda, ali može da se budi neodmorna, uz jutarnju glavobolju ili izraženu dnevnu pospanost. Glasno hrkanje i buđenje uz osećaj gušenja dodatni su razlozi za pregled.

Pet navika koje mogu da pomognu da spavate duže

Dobra vest je da određene promene svakodnevnih navika mogu da poboljšaju kvalitet sna. Ipak, važno je znati da nijedna pojedinačna navika ne može da reši sve uzroke noćnog buđenja.

1. Izložite se jutarnjoj dnevnoj svetlosti. Prirodna svetlost nakon buđenja pomaže organizmu da uskladi unutrašnji biološki sat sa smenom dana i noći. Jutarnja šetnja može da bude posebno korisna jer kombinuje izlaganje svetlosti i fizičku aktivnost.

2. Budite fizički aktivni, ali ne morate da trenirate intenzivno. Redovno kretanje može da doprinese kvalitetnijem snu. Brza šetnja, vožnja bicikla ili umereno vežbanje sasvim su dobar izbor. Intenzivni treninzi neposredno pred spavanje nekim ljudima otežavaju uspavljivanje, pa je korisno prilagoditi vreme vežbanja sopstvenom organizmu.

3. Obratite pažnju na kofein. Kafa, crni i zeleni čaj, energetska pića i pojedini gazirani napici sadrže kofein, čije dejstvo može da traje satima. Kod osetljivih osoba čak i popodnevna kafa može da utiče na noćni san. Zato se preporučuje izbegavanje kofeina najmanje šest sati pre odlaska u krevet, a nekima je potreban i duži razmak.

4. Večerajte umereno. Obilan, mastan ili začinjen obrok neposredno pre spavanja može da izazove nelagodnost, gorušicu i prekide sna. Najbolje je da između obilnije večere i odlaska u krevet prođe nekoliko sati. Međutim, ni odlazak na spavanje uz izraženu glad nije dobro rešenje.

5. Održavajte redovan ritam spavanja. Pokušajte da ustajete približno u isto vreme, uključujući vikende. Spavaća soba treba da bude tiha, zamračena i prijatne temperature. Alkohol nije dobro sredstvo za uspavljivanje jer, iako može da izazove početnu pospanost, često narušava san u drugom delu noći.

Da li magnezijum i melatonin mogu da pomognu?

Mnogi ljudi koji se bude usred noći posežu za magnezijumom ili melatoninom, očekujući da će im omogućiti sedam ili osam sati neprekidnog sna.

Međutim, ne postoje dovoljno ubedljivi dokazi da suplementi magnezijuma pouzdano rešavaju nesanicu kod osoba koje nemaju njegov nedostatak. Magnezijum je važan za normalno funkcionisanje nervnog sistema i mišića, ali to ne znači da će njegovo dodatno uzimanje automatski poboljšati san.

Melatonin je hormon koji učestvuje u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti. Može da bude koristan kod određenih poremećaja biološkog ritma, ali nije univerzalno rešenje za osobe koje se bude posle nekoliko sati sna. Njegova efikasnost kod hronične nesanice, posebno problema sa održavanjem sna, nije dovoljno potvrđena.

Zbog toga suplemente ne bi trebalo uzimati rutinski, naročito ako osoba već koristi druge lekove ili ima hronične bolesti.

Šta da radite kada se probudite u tri ujutru?

Jedna od najčešćih grešaka jeste stalno gledanje na sat i računanje koliko je vremena ostalo do jutra. Takvo ponašanje može da pojača napetost i dodatno oteža uspavljivanje.

Ako se probudite i ne možete ponovo da zaspite, pokušajte da ostanete mirni. Ukoliko osećate da ste već duže vreme potpuno budni, ustanite, pređite u drugu prostoriju i bavite se nekom tihom, opuštajućom aktivnošću uz prigušeno svetlo. Vratite se u krevet kada ponovo osetite pospanost. Izbegavajte proveravanje poslovnih poruka, društvene mreže i sadržaje koji izazivaju uznemirenost.

Za hroničnu nesanicu, kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I) smatra se prvim izborom lečenja. Ona pomaže da se promene obrasci ponašanja i razmišljanja koji održavaju problem sa spavanjem.

Povremeno buđenje tokom noći nije razlog za zabrinutost. Međutim, ako se teškoće javljaju najmanje tri puta nedeljno, traju mesecima ili značajno utiču na svakodnevni život, potrebno je potražiti stručnu pomoć. Pregled je opravdan i ranije ako postoje izražena dnevna pospanost, gušenje tokom sna ili drugi zabrinjavajući simptomi.

Važno je znati da cilj nije nužno osam sati neprekidnog sna. Većini odraslih potrebno je između sedam i devet sati sna tokom 24 sata, ali je važan i njegov kvalitet. Ako se redovno budite nakon samo tri ili četiri sata i više ne možete da zaspite, nemojte se oslanjati isključivo na suplemente i uobičajene savete. Potrebno je utvrditi zbog čega se san prekida.

(eKlinika.rs)