15 naučno potvrđenih načina da bolje spavate: Melatonin blokiraju neke naše navike, menjajmo ih!

Kvalitetan san nije luksuz, već jedna od osnovnih potreba organizma. Dok spavamo, telo obnavlja energiju, reguliše hormone, jača imunitet i obrađuje informacije prikupljene tokom dana. Kada sna nema dovoljno ili nije dovoljno kvalitetan, posledice se mogu odraziti na koncentraciju, raspoloženje, zdravlje srca, metabolizam i otpornost organizma.

Male promene, veliki rezultati

Dobra vest je: stručnjaci poručuju da mnogi problemi spavanjem mogu da se ublaže promenom svakodnevnih navika. Od izlaganja dnevnoj svetlosti do izbora večernjeg obroka, male promene često donose velike rezultate.

1. Tokom dana boravite na prirodnom svetlu

Naš unutrašnji biološki sat u velikoj meri zavisi od dnevne svetlosti. Boravak na suncu ili u dobro osvetljenom prostoru pomaže organizmu da razlikuje dan od noći, što doprinosi lakšem uspavljivanju uveče. Preporučuje se svakodnevna šetnju ili boravak napolju, posebno u jutarnjim satima. Kada to nije moguće, pomoć mogu da pruže i lampe koje emituju intenzivnu dnevnu svetlost.

2. Uveče ograničite izlaganje plavoj svetlosti, melatonin to "ne voli"

Mobilni telefoni, računari i televizori emituju plavu svetlost koja može da uspori lučenje melatonina - hormona koji organizmu signalizira da je vreme za san. Zbog toga je poželjno da najmanje dva sata pre odlaska u krevet smanjite korišćenje elektronskih uređaja ili uključite režim za filtriranje plave svetlosti.

3. Ne pijte kafu u kasnim popodnevnim i večernjim satima

Kofein poboljšava budnost i koncentraciju, ali njegovo dejstvo može da traje više sati. Kod osetljivijih osoba čak i popodnevna kafa može otežati uspavljivanje ili skratiti ukupno vreme provedeno u snu. Ako teško zaspite, poslednju kafu ili energetski napitak popijte najkasnije osam sati pre odlaska na spavanje.

4. Dnevna "dremka", da ili ne? 

Kratka "dremka" može da popravi koncentraciju i smanji umor, ali dugo ili neredovno spavanje tokom dana kod mnogih ljudi otežava uspavljivanje uveče. Idealno je da dnevni odmor traje između 20 i 30 minuta i da bude u ranijem delu dana.

5. Odlazite na spavanje u približno isto vreme

Organizam najbolje funkcioniše kada ima ustaljen ritam. Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme, čak i vikendom, pomažu da se stabilizuje biološki sat i poboljša kvalitet sna.

6. Melatonin može da pomogne, ali nije za svakoga

Melatonin je hormon koji prirodno reguliše ciklus spavanja i budnosti. Kod pojedinih osoba suplementacija može da skrati vreme potrebno da zaspu, posebno nakon putovanja kroz više vremenskih zona ili kod poremećenog ritma spavanja.

Ipak, melatonin nije univerzalno rešenje. Pre njegove upotrebe savetuje se razgovor sa lekarom, naročito ako osoba već koristi terapiju ili planira da ga daje mlađim osobama.

7. Ni prirodni suplementi nisu bezazleni

Magnezijum, omega-3 masne kiseline, cink i pojedini drugi suplementi često se dovode u vezu sa boljim snom. Međutim, dokazi o njihovoj efikasnosti nisu jednako snažni za sve preparate. Zbog mogućih interakcija sa lekovima, svaki suplement treba uvoditi uz savet zdravstvenog radnika.

8. Alkohol možda uspava, ali narušava kvalitet sna

Mnogi misle da čaša vina ili drugo alkoholno piće olakšavaju uspavljivanje. Međutim, alkohol remeti normalnu strukturu sna, povećava verovatnoću hrkanja i može da pogorša simptome opstruktivne apneje u snu.

9. Udoban dušek i jastuk nisu luksuz

Neudoban krevet može da izazove bolove u leđima, vratu i ramenima, što otežava kvalitetan odmor. Ako se budite ukočeni ili sa bolovima, možda je vreme da razmislite o zameni dušeka ili jastuka.

10. Spavaća soba treba da bude mirna, tamna i prijatno rashlađena

Idealno okruženje za san podrazumeva što manje buke, prigušeno osvetljenje i prijatnu temperaturu. Većina ljudi najbolje spava u nešto hladnijoj prostoriji nego tokom dana.

11. Večera neka bude lagana i nekoliko sati pre spavanja

Obilan obrok neposredno pred odlazak u krevet može da izazove gorušicu, nadimanje i osećaj težine, što otežava uspavljivanje. Ako ogladnite kasno uveče, birajte manji i lakši obrok.

12. Ne preterujte sa unosom tečnosti pred spavanje

Previše tečnosti u večernjim satima povećava verovatnoću noćnog buđenja zbog odlaska u toalet. Zato je poželjno da se veće količine vode unesu ranije tokom dana.

13. Uvedite večernji ritual opuštanja

Čitanje knjige, lagana muzika, vežbe disanja, meditacija ili topla kupka mogu da pošalju organizmu signal da se približava vreme za odmor. Redovno ponavljanje istog rituala pomaže mozgu da lakše pređe iz aktivnog u stanje odmora.

14. Dugotrajni problemi sa snom mogu da ukazuju na poremećaj

Ako uprkos promeni navika i dalje teško zaspite, često se budite ili ste tokom dana izrazito pospani, moguće je da se iza problema krije poremećaj spavanja, poput nesanice ili opstruktivne apneje u snu. U tom slučaju potrebno je obratiti se izabranom lekaru ili specijalisti za poremećaje spavanja.

15. Redovno vežbajte, ali ne neposredno pred odlazak u krevet

Fizička aktivnost doprinosi kvalitetnijem snu, boljem raspoloženju i opštem zdravlju. Ipak, intenzivni treninzi neposredno pred spavanje kod nekih ljudi mogu da otežaju uspavljivanje zbog povećane budnosti. Najbolje rezultate najčešće daje redovno vežbanje tokom dana ili u ranijim večernjim satima.

Šta možete da promenite već danas?

Ne morate odjednom da menjate sve navike. Dovoljno je da uvedete jednu ili dve promene, poput ranijeg isključivanja telefona ili redovnijeg odlaska na spavanje. Kada se organizam privikne, možete postepeno dodavati i ostale zdrave navike.

Ako problemi sa spavanjem traju nedeljama ili mesecima i utiču na svakodnevno funkcionisanje, potrebno je potražiti savet lekara kako bi se isključio poremećaj spavanja ili drugo zdravstveno stanje koje može biti uzrok.

(eKlinika.rs)