Zabluda je da starijim osobama treba manje sna: 5 saveta za bolji san za osobe starije od 50 godina

Odrasli, stariji od 50 godina, često prijavljuju da manje spavaju i često se bude ranije, imaju lakši san ili ustaju nekoliko puta tokom noći. Iako ove promene postaju sve češće sa godinama, stručnjaci upozoravaju da ih ne treba prihvatati kao neizbežne. Uprkos uobičajenoj zabludi da starijim osobama treba manje sna, većini je i dalje potrebno 7 do 9 sati sna svake noći kako bi održali opšte zdravlje i blagostanje.

Promene u trajanju i kvalitetu sna nose ozbiljne zdravstvene posledice

- Iako starijim osobama može da bude eško da se naspavaju, biološka potreba za snom se ne smanjuje značajno kako starite. Promene u trajanju i kvalitetu sna su uobičajene sa godinama, ali ih ne treba smatrati jednostavno „normalnim“ ili ignorisati. One povlače ozbiljne zdravstvene posledice - naglašava dr Saema Tahir, sertifikovani lekar medicine spavanja i pulmolog sa privatnom praksom u Njujorku.

Preporučujemo

Loš san, kako kaže, ima veze sa većim rizikom od srčanih bolesti, kognitivnog pada i mentalnih zdravstvenih stanja poput depresije. Srećom, razumevanje bioloških promena koje imaju veze sa starenjem, uključujući promene u metabolizmu, hormonima i unutrašnjem satu tela, može da nam pomogne da preduzmemo korake za poboljšanje sna a samim tim i zdravo starenje.

5 saveta za kvalitetniji i duži san posle 50. godine 

1. Promene u metabolizmu mogu da ometaju san

Kako starite, vaš metabolizam se prirodno menja. Mišićna masa se smanjuje, raspodela masti se menja, a promene u masnom tkivu mogu da doprinesu insulinskoj rezistenciji, što telu otežava efikasnu regulaciju šećera u krvi. Metabolizam je takođe u tesnoj vezi sa snom. Loš ili nedovoljan san može da poremeti regulaciju šećera u krvi, hormone apetita i druge metaboličke procese - potencijalno doprinoseći insulinskoj rezistenciji i povećanju telesne težine. Zauzvrat, metabolička stanja poput gojaznosti i dijabetesa tipa 2 obično imaju veze sa poremećajima spavanja poput opstruktivne apneje u snu. Vremenom ovo može da stvori ciklus u kojem loš san doprinosi lošijem metaboličkom zdravlju, što može dodatno da ometa zdrav san.

- Ono što zaista naglašavam jeste da nijedan jastuk ili suplement neće popraviti san. Jedenje poslednjeg obroka najmanje tri sata pre spavanja, smanjenje rafinisanih ugljenih hidrata i alkohola i održavanje fizičke aktivnosti, sve to ima dokaze koji podržavaju poboljšani kvalitet sna kroz metaboličke puteve - podseća dr Tahir.

2. Melatonin prirodno opada sa godinama

Melatonin je hormon koji pomaže u regulisanju unutrašnjeg sata tela signalizirajući kada je vreme za spavanje. Njegova proizvodnja je u tesnoj vezi sa izlaganjem svetlosti, raste kao odgovor na mrak kako bi podstakla pospanost i opada sa jutarnjom svetlošću kako bi nam pomogla da se probudimo. Počev od oko 40. godine, telo postepeno proizvodi manje melatonina noću, a vreme njegovog oslobađanja takođe može da se promeni što otežava zaspivanje i održavanje sna. Umesto da se oslanjate samo na suplemente melatonina, koji mogu da ometaju lekove i izazovu dnevnu pospanost kod starijih osoba, stručnjaci preporučuju jačanje prirodnih signala spavanja tela kroz izlaganje svetlosti i dnevne rutine.

- Izlažite se jakom spoljašnjem svetlu tokom dana, posebno ujutru, a večeri neka budu prigušenie i opuštajuće tako što ćete smanjiti jačinu ekrana i svetla iznad glave pred spavanje. Redovan raspored spavanja i buđenja, dosledno vreme obroka i ograničavanje alkohola pred spavanje takođe mogu dobro da utiču na cirkadijalni sistem - ističe dr Junxin Li, profesor u Johns Hopkins School of Nursing.

3. Rešavanje hormonskih promena

Rešavanje hormonskih promena može da pomogne u ublažavanju problema sa spavanjem u menopauzi i nakon nje. Za mnoge žene, smanjenje estrogena, koji pomaže u regulisanju telesne temperature, i progesterona, koji ima efekte koji podstiču san, može doprineti noćnom znojenju, noćnim buđenjima i teškoćama sa zaspivanjem. Promene raspoloženja i drugi simptomi u vezi sa menopauzom mogu dodatno da poremete san. A ovi problemi sa spavanjem mogu trajati godinama nakon poslednje menstruacije.

- Često se dešava da hormonske promene i drugi simptomi, poput valunga, prvo uzrokuju razvoj nesanice tokom menopauze. Ali, onda nesanica počinje da živi svoj život i traje i u postmenopauzalnom periodu - navodi dr Philip Gehrman, profesor kliničke psihologije u psihijatriji u Hospital of the University of Pennsylvania.

Dr Gerhman predlaže prilagođavanje strategija spavanja simptomima. Za noćno znojenje, razmotrite taktike poput održavanja hladnoće u spavaćoj sobi, izbora lagane posteljine i odeće za spavanje i razgovora o upornim simptomima sa vašim lekarom. Tretmani poput kognitivno-bihejvioralne terapije za nesanicu (KBT-I) uključuju kratkoročnu saradnju sa zdravstvenim radnikom kako bi se promenila rutina pred spavanje i druga ponašanja u vezi sa spavanjem i mogu da pomognu da se san poboljša tokom vremena. Hormonska terapija takođe može da poboljša san kod nekih žena tokom perimenopauze ili menopauze smanjenjem ometača sna poput valunga i noćnog znojenja.

4. Promene nivoa kortizola

Promene nivoa kortizola mogu da se kontrolišu tehnikama ublažavanja stresa. Kortizol, glavni hormon stresa, obično prati dnevni ciklus - opada noću da bi se podstakao san, a diže se ujutru kako nas probudio. Kod nekih ovaj ritam može da se promeni tokom menopauze, što dovodi do viših nivoa kortizola uveče, a što doprinosi teškoćama sa uspavljivanjem ili noćnim buđenjima.Kako bi se podržao zdrav ritam kortizola za san, dr Li naglašava važnost pridržavanja određenog vremena za spavanje i davanja prioriteta kontroli stresam u dnevnoj rutini.

- Smirujuća rutina opuštanja pre spavanja, kao što su sporo disanje, meditacija, blago istezanje, čitanje ili druge opuštajuće aktivnosti, može da pomogne u signaliziranju bezbednosti i smanjenju noćne budnosti. Takođe je korisno izbegavati stresan posao, intenzivne razgovore, vesti, TV emisije ili rešavanje problema neposredno pre spavanja - kaže dr Li.

5. Promene u funkciji bešike

Promene u funkciji bešike s godinama mogu da se ublaže prilagođavanjem unosa tečnosti.Buđenje zbog odlaska u toalet više puta, poznato kao nokturija, čest je razlog zašto se odrasli stariji od 50 godina bude tokom noći. Promene u funkciji bešike i bubrega tokom  starenja mogu da povećaju proizvodnju noćnog urina, što čini odlaske u toalet češćim.Promene u hormonima koji regulišu ravnotežu tečnosti, zajedno sa medicinskim stanjima koja su uobičajena sa godinama, poput uvećane prostate i opstruktivne apneje u snu, takođe mogu da doprinesu nokturiji.Buđenje jednom ili dva puta noću radi mokrenja definitivno prekida san, ali jednostavne promene načina života i lečenje osnovnih medicinskih stanja mogu da pruže olakšanje.

- Nokturija je jedan od najčešćih uzroka fragmentacije sna u ovoj starosnoj grupi. Strategije zasnovane na dokazima uključuju ograničavanje tečnosti posle 18 časova, smanjenje unosa kofeina i alkohola, lečenje osnovnih uzroka poput problema sa prostatom ili bešikom i vremenski raspored uzimanja diuretičkih lekova na jutro, a ne na veče - savetuje dr Tahir.

(eKlinika.rs)