Buđenje govori vašem mozgu da prestane da pravi melatonin Foto: Shutterstock
Naše telo ima malene „časovnike“ u sebi, u svakoj svojoj ćeliji, kako bi sve funkcionisalo bez problema. Ali onaj „glavni“, u mozgu, pokreće takozvani cirkadijalni ritam. To je dvadesetčetvoročasovni ciklus koji kontroliše procese i stanja poput telesne temperature, gladi i spavanja. A taj „časovnik“ je povezan sa smenom obdanice i noći, kao i sa drugim cikličnim promenama.
Zbog čega „otkucavamo“?
Kada ujutru otvorite oči, mozak menja svoj režim rada. „Uključuje“ i „isključuje“ određene supstance da bi vas „oživeo“ za taj dan. Takođe, buđenje govori vašem mozgu da prestane da pravi melatonin, hormon koji se produkuje u mraku. Kasnije, kako dan odmiče, mrak ponovo „uključuje prekidač“ melatonina da bi vas pripremio za spavanje.
Čuli ste za „ljude ševe“ i „ljude sove“?
„Satovi“ većine ljudi rade otprilike po istom ritmu, ali neki pomalo ispadaju iz tipičnog opsega. „Ševe“ rano rane, a „sove“? Morate ih izvući iz kreveta, ali kad se veče zahukta, oni su široko otvorenih očiju. Naučnici smatraju da „ševe“ imaju možda nešto „brže“ časovnike, a „sove“ sporije. Brzo, sporo ili nešto između, za njih je taj ritam prirodan. Ključno je da ne ispadate iz svog ritma.
„Časovnik“ se menja sa godinama
Kako starimo, „telesni sat“ prolazi kroz nekoliko promena. Novorođenčad spava do 17 sati dnevno, dok tinejdžerima treba više od 10. Oni, takođe, imaju tendenciju da ostanu budni kasnije i duže da spavaju. Kako prelazite u odraslo doba, obično se „ustalite“ na 7 do 9 sati sna tokom noći. A posle 65. godine možete videti i druge pomake, poput ranijeg buđenja.
Telo žudi za rutinom
Možda mislite da možete da povežete u niz nekoliko noći sa malo sna, a da izgubljeno spavanje nadoknadite tokom vikenda. Ali, to je kao da ste u nekoj rizičnoj situaciji koja zahteva hitnu reakciju, a kažete sebi: „Rešiću to u subotu“. Vaše telo žudi za rutinom, a kasni odlasci na spavanje i malo sna može da vas spreči da se sinhronizujete. Ako ipak uhvatite malo dodatnog „lufta“ za odmor, ograničite ga na sat vremena, najviše dva.
„Džet leg“ problem
Let od par sati na drugi kontinent možda ne izgleda kao krupan događaj. Ali sledećeg jutra, kada budilnik kaže da je 7 sati ujutro, a telesni sat „zakuka“ da je tek u 4, shvatate da je organizmu potrebno da se navikne. Prilagodićete se, ali proces prilagođavanja može da potraje i nekoliko dana. Što više vremenskih zona pređete, to je gore. I samo pomeranje skazaljke časovnika dva puta godišnje za letnje i zimsko računanje vremena, zahteva od vreme da se organizam da se navikne na novi režim.
Nedostatak ritma uzima danak
Kada je „unutrašnji sat“ isključen, on onemogućava kvalitetno spavanje. Ovaj „kvar“ utiče i na rad hormona, varenje, pa čak i imunološki sistem. Naučnici smatraju da u borbu protiv sopstvenog „časovnika“ ne treba ni ulaziti, jer je ishod unapred poznat. Neke studije pokazuju veze između poremećaja cirkadijalnih ritmova i stanja poput raka, dijabetesa, bipolarnog poremećaja i gojaznosti.
Da li je dremanje dobro ili loše?
Može biti loše, ako ne preterujete. Dremka od 20 do 30 minuta do sredine popodneva može da vas opusti, učini budnijim i produktivnijim. Može dobro da utiče i na raspoloženje i obično neće prouzrokovati probleme sa spavanjem tokom noći. Duže spavanje preko dana, međutim, može da učini da ostanete budni i kad to ne želite. Ali, popodnevne „dremke“ ne mogu da zamene kvalitetan noćni san.
Uđite u rutinu
Ništa dosadnije od „dana mrmota“. Redovni raspored, međutim, jedna je od najboljih stvari koje možete za sebe da učinite. Idite u krevet svake večeri u isto vreme, a zatim se budite svakog jutra u isto vreme. Ponovite ovo iznova i iznova. Učinićete sebi mnogo, ako termin vaših svakodnevnih aktivnosti ne varira više od pola sata.
Resetujte se, ali ne naglo
Ako želite da umesto u ponoć, počnete da odlazite na spavanje u 10 uveče, recimo, bilo bi dobro da preduzmete male korake koji će vas dovesti do cilja. Nagle promene navika mogu da budu frustrirajuće po organizam. Umesto toga, probajte da odlazak na spavanje pomerate za 15, pa za 30 minuta, dok ne dođete do željenog vremena. To će potrajati malo duže, ali je verovatnije da će dovesti do stvaranja navike kakvu želite.
Noću držite prigušena svetla
Najmanje sat vremena pre spavanja isključite televizor i prigušite svetla. Sklonite telefone, tablete i sve što svetli. Ovo će pomoći da izbegnete nesanicu. Uzmite knjigu, pustite neku laganu muziku i probajte da se opustite.
Svetlost je najbolji budilnik
Ako se trudite da ustanete svakog dana u isto vreme, ali vaše telo kao da ne želi da se razbudi, širom razgrnite zavese. Uključite jaka svetla. Izađite u kratku šetnju. U osnovi, izložite se svetlosti da biste mogli da prekinete dotok melatonina. Popijte kafu, ali popijte je na sunčanom mestu za još jači efekat.
Može li vežbanje da pomogne buđenju?
Da. Ljudi koji odlaze u teretanu rano ujutro imaju tendenciju da se bolje naspavaju. I popodnevni trening je dobro rešenje. Temperatura vašeg tela je tada veća, što je dobro za mišiće. Vežbanje 2 sata pred spavanje se, međutim, ne preporučuje, jer može da vas razgali i učini budnijim. Ovo se, međutim, ne odnosi na sve pojedince, pa isprobajte šta je ono što vama najviše odgovara.
Klonite se kasne užine
Ko može da spava sa „krčanjem“ u stomaku? S druge strane, nije dobra ideja jesti neposredno pre spavanja. Najbolje je da večerate svakog dana u isto vreme, i to nekoliko sati pre spavanja. U kasnijim satima se klonite teških obroka, začinjene hrane i kofeina. Ako užinate, kombinujte ugljene hidrate sa proteinima, poput sira i krekera.
Digitalni kradljivci sna
Zatvorite laptop nakon još jednog dugog dana, operite zube i uronite u posteljinu, umesto da nastavite da gledate u ekran. Računari, televizori i telefoni emituju plavičastu svetlost koja može da „poruči“ vašem mozgu da prestane da pravi melatonin. Bolji način da se pripremite za dobar san je čitanje ili slušanje opuštajuće muzike.
