Koristi i zamke suplemenata vitamina D, gvožđa i cinka kod depresije i anksioznosti otkriva prof. dr Stanišić

Suplementi mogu da imaju određenu efikasnost na raspoloženje i stanja mentalnog zdravlja ukoliko nam neki nutrijenti nedostaju ili ne možemo da ih unesemo ishranom, ali kada se koriste u pravilnim dozama, uz savet stručnjaka. Kada postoje depresija ili anksioznost, borba uz suplementaciju može biti uspešnija. Međutim, važno je biti pravilno informisan i ne "nasedati" na mitove ili netačne informacije koje pročitate na internetu ili dobijete od okruženja.

Važnost pravilnog informisanja: Suplementi i dejstvo, doziranje, efekti...

U razgovoru za eKlinika portal, prof. dr Svetlana Stanišić prenosi nam da su u poslednjih nekoliko godina objavljene visokokvalitetne studije koje su identifikovale određene mikronutrijente i dijetetske intervencije sa klinički značajnim efektima na raspoloženje. Uz njenu pomoć i dateljna objašnjenja razmotrićemo dejstvo supstanci za koje postoje jaki dokazi, osvrnuti se na njihove mehanizme delovanja, rezultate relevantnih kliničkih ispitivanja, preporučene doze i razlike između unosa putem hrane i putem suplemenata.

Preporučujemo

Evo koliko je zadovoljavajući nivo vitamina, minerala i drugih hranjivih supstanci značajan ako ste anksiozni, lečite se od depresije, i koliko, na primer, anemija utiče na naše raspoloženje i druge bolesti...

Vitamin D: Da li je dokazan efekat na depresiju?

Prema rečima naše sagovornice, najviše pažnje se pridaje vitaminu D, koji deluje kao hormon na receptore u mozgu, a njegov deficit je povezan sa većom učestalošću depresije u populaciji.

- Imajući u vidu da je nedostatak relativno čest, velika istraživanja su pokazala da suplementacija vitaminom D ima mali, ali statistički značajan efekat na depresiju. Najčešće korišćene doze su bile prilično visoke, preko 2 000, pa sve do 7 000 IU dnevno. Sa izuzetkom masne ribe i obogaćenih namirnica, hrana sadrži relativno malo vitamina D, pa se optimalan nivo u krvi postiže kombinacijom suplemenata i izlaganja sunčevom zračenju - podseća prof. dr Stanišić i dodaje da se pored vitamina D, magnezijum se smatra ključnim nutrijentom za mentalno zdravlje.

Magnezijum i anksioznost

Profesorka na predmetima Ishrana i Osnove fizičke hemije navodi da je magnezijum uključen u preko 600 enzimskih reakcija. Mnoge od njih su povezane sa centralnim nervnim sistemom u smislu regulacije sinaptičke provodljivosti, sinteze neurotransmitera, stabilizacije membrana i kontrole odgovora na stres. Poznato je, dodaje, da magnezijum deluje smirujuće na nervni sistem, a deficit magnezijuma koji nije redak, zbog savremene ishrane koja ne sadrži zeleno povrće i orašaste plodove, povezuje se sa pojačanom anksioznošću.

- Veliki broj studija na odraslim osobama sa depresijom pokazao je da suplementacija magnezijumom statistički značajno utiče na smanjenje simptoma depresije. U nekim slučajevima, efekat magnezijuma se javio veoma brzo. Već za 2 nedelje su pacijenti prijavili poboljšanje, ali delotvornost je zavisila od postojećeg deficita i toga u kojoj meri je depresija izražena. U praksi, neki lekari preporučuju magnezijum u vidu suplementa kao bezopasan dodatak terapiji anksioznosti jer može dovesti do opuštanja i poboljšati san - kaže prof. dr Stanišić.

Šta su pokazala istraživanja o povezanosti nivoa cinka, anksioznosti i depresije

Brojne studije su potvrdile da depresivni pacijenti često imaju i niži nivo cinka u serumu, a stepen nedostatka cinka je bio povezan sa težinom depresije. Ovo je, priča nam profesorka, podstaklo istraživače da razmotre efikasnost suplementacije i kako se pokazalo, terapija SSRI antidepresivima je bila značajno efikasnija uz istovremeni unos 25 mg cinka dnevno, a poboljšanja su bila primetna nakon 6 do 12 nedelja kontinuirane upotrebe.

Prema njenim rečima, kada je u pitanju ishrana najbogatiji izvori cinka su crveno meso, iznutrice, školjke (posebno ostrige), semenke (posebno bundeve), orašasti plodovi i integralne žitarice. Takođe, cink ima anksiolitički potencijal, pa se uzimanje suplemenata ponekad savetuje anksioznim osobama, posebno veganima koji su pod većim rizikom od subkliničkog deficita cinka zbog veće prisutnosti fitata u biljnoj hrani, koji ometaju apsorpciju cinka.

Omega-3, raspoloženje i mentalno zdravlje

Omega-3 masne kiseline, pre svega eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), su ključne za strukturu moždanih ćelija i regulaciju upalnih procesa, zbog čega su intenzivno proučavane kao potencijalna preventiva i terapija za poremećaje raspoloženja.

- Za sada se pokazalo da suplementi omega-3 mogu imati uticaj na ublažavanje simptoma depresije, pod uslovom da sadrže najmanje 1 000 do 2 000 mg EPA. Kad je u pitanju anksioznost, najveći efekti su zapaženi pri unosu od 2 grama EPA+DHA na dan, dok doze niže od 1 grama nisu davale rezultat. Ishrana bogata plavom ribom kao što su losos, skuša i sardina takođe može obezbediti slične doze omega-3 masti, ako se riba jede bar 3–4 puta nedeljno. U skladu sa tim, pokazano je da visok unos ribe u ishrani korelira sa nižom učestalošću depresije u mnogim populacijama. Uz to, unos omega-3 kroz hranu nosi i druge koristi kao što su vitamin D, selen i proteini, dok suplement omogućava koncentrisan unos omega-3 masti bez žive - priča prof. dr Stanišić i dodaje da od suplemenata, unos triptofana, esencijalne aminokiseline i prekursora serotonina, u dozama 2-4 grama na dan ima blago antidepresivno i anksiolitičko dejstvo, ali se danas ređe koristi samostalno zbog mogućih neželjenih efekata i dostupnosti direktnih serotonergičkih lekova.

Često zaboravljeno, a neverovatno važno gvožđe u slučaju raspoloženja i mentalnog zdravlja

Sagovornica eKlinika portala skreće pažnju na to da je jedan od najpotcenjenijih nutritivnih faktora kad je u pitanju mentalno zdravlje - gvožđe. Kao ključna komponenta hemoglobina, gvožđe omogućava adekvatan transport kiseonika do moždanog tkiva. Kada su rezerve gvožđa snižene, mozak doslovno funkcioniše u stanju hronične hipoksije, što se klinički manifestuje umorom, mentalnom maglom, razdražljivošću i padom koncentracije.

- Dakle, iako gvožđe nema antidepresivno dejstvo, korekcija anemije značajno poboljšava energiju i time i ukupno raspoloženje. Kod žena sa postporođajnom depresijom neretko se nađe anemija i suplementacija gvožđa u takvim slučajevima je ključna. Uz to, gvožđe je kofaktor enzimima koji sintetišu dopamin, noradrenalin i serotonin, tri najvažnija neurotransmitera za regulaciju raspoloženja, motivaciju i uživanje - naglašava prof. dr Stanišić.

Žene su sklonije depresiji, ima li gvožđe ulogu u tome?

Iz tog razloga, pojašnjava, njegov deficit stvara biološku osnovu za simptome koji mogu imitirati ili pogoršati anksioznost i depresiju, anhedoniju, nervozu, kognitivno usporenje, palpitacije i generalizovani osećaj slabosti.

- U riziku su naročito žene u reproduktivnom dobu zbog menstrualnih gubitaka krvi, sportisti zbog povećane hemolize, osobe na vegetarijanskoj i veganskoj ishrani zbog slabije apsorpcije ne-hem gvožđa, kao i pacijenti sa gastrointestinalnim oboljenjima koja remete resorpciju. Unos gvožđa može se značajno poboljšati izborom hem izvora poput crvenog mesa, iznutrica i morskih plodova, dok se apsorpcija ne-hem gvožđa iz biljnih namirnica povećava kombinovanjem sa vitaminom C, uz izbegavanje tanina iz kafe i čaja, kao i kalcijuma iz mlečnih proizvoda u periodu oko obroka - detaljno objašnjava profesorka.

Folna kiselina i vitamini B grupe

Vitamini B grupe su važni za sintezu neurotransmitera, a dosadašnja istraživanja su se fokusirala najviše na vitamin B6, folnu kiselinu (vitamin B9) i vitamin B12.

- Suplementacija folnom kiselinom dugo se istraživala, a najveći uspeh pokazala je suplementacija L-metilfolatom, aktivnim oblikom folata koji može da prođe krvno-moždanu barijeru. U nekoliko kontrolisanih studija visoka doza L-metilfolata od 15 mg je značajno poboljšala odgovor na terapiju antidepresivima u poređenju sa placebom. Međutim, kako su ove doze značajno veće od dnevnih potreba, terapija se sprovodi pod nadzorom lekara. Nedostatak vitamina B12 dovodi do neuroloških tegoba i može izazvati simptome depresije i kognitivnog propadanja. U jednoj studiji, depresivni pacijenti su, uz standardnu terapiju antidepresivom, dobijali injekcije vitamina B12. Posle 3 meseca, svim pacijentima iz grupe koja je dobijala suplementaciju vitaminom je poboljšano stanje, dok je ovaj procenat bio niži u grupi koja je koristila samo antidepresiv (69 odsto) - prenosi nam prof. dr Stanišić, koja dodaje:

Zašto je kompleks vitamina B koristan različitim kategorijama

- Pod najvećim rizikom su striktni vegetarijanci, posebno vegani, za koje je suplementacija obavezna. Vitamin B6 može biti koristan za smanjenje simptoma anksioznosti, ali studije koje su prijavile ove nalaze bazirane su na visokim dozama, koje nisu za opštu populaciju bez nadzora lekara, jer mogu izazvati neuropatiju.

Težak nedostatak drugih vitamina B grupe kakav je nekad davno registrovan, kao na

primer tiamina ili B1 i niacina ili B3 dovodi do beri-beri i pelagre, teških bolesti koje uključuju ozbiljne neuropsihijatrijske probleme, pa i depresiju.

- Danas su takvi deficit retki, ali možemo reći da je suboptimalan unos B vitamina generalno povezan sa lošijim raspoloženjem, pa B kompleks može najviše pomoći onima koji su pod hroničnim stresom ili imaju blage promene raspoloženja, ali sam suplement nije dovoljna terapija za kliničku depresiju ili anksioznost. Najveću korist od suplementacije ima populacija sa lošom ishranom ili apsorpcijom (npr. stariji, osobe sa digestivnim bolestima, alkoholičari, osobe na restriktivnim dijetama) - kaže prof. dr Stanišić.

Antioksidansi i uticaj ishrane "lošeg" novog doba

Od suplemenata za koje ne postoje značajni dokazi, prof. dr Svetlana Stanišić izdvaja antioksidanse. Naime, oksidativni stres je uključen u patogenezu depresije kod nekih osoba, zbog čega antioksidansi mogu biti korisni.

- Iako su neke studije prijavile poboljšano raspoloženje kod hospitalizovanih pacijenata nakon redovnog unosa vitamina C ili uticaj vitamina E na postporođajnu depresiju, opšta preporuka koja sa sobom ne nosi rizik jeste da osobe koje se nose sa depresijom ili anksioznošću povećaju unos voća i svežih salata i tako obezbede antioksidantivnu zaštitu organizma - savetuje naša sagovornica.

Što se tiče savremene ishrane, ona na nekoliko načina podriva mentalno zdravlje. Prvo, visok unos prerađenih namirnica utiče na velike varijacije šećera u krvi, a pad šećera u krvi može da se manifestuje kao nervoza, drhtavica i umor, što povećava postojeću anksioznost.

- Osim toga, korisnici brze hrane zbog nedostataka vlakana imaju promenjenu crevnu floru, što im dodatno otežava regulisanje unosa hrane i telesne mase. Treće, dnevne potrebe za svim pobrojanim hranljivim materijama je nemoguće zadovoljiti kroz prerađenu hranu. I konačno, hronično zapaljenje niskog stepena u telu koje je podstaknuto unosom prostih šećera i nezdravih masti, takođe ima određene efekte na mentalno zdravlje - upozorava profesorka.

Suplementi nisu zamena za terapiju!

- Na kraju treba naglasiti da upotreba suplemenata nije zamena za standardne psihijatrijske tretmane kod umerene i teške depresije ili anksioznih poremećaja, već su ovi tretmani komplementarni. Uloga ishrane i suplementacije je da reguliše biološke disbalanse koji se ne mogu uvek korigovati samom farmakoterapijom ili psihoterapijom. Na primer, osoba sa depresijom i nedostatkom vitamina D najverovatnije će imati bolji ishod ako se, pored antidepresiva, koriguje i nedostatak vitamina D. Prednost ovih intervencija je njihova relativna bezbednost i podnošljivost jer ozbiljne neželjene reakcije nisu česte, ukoliko se poštuju preporučene doze - ispričala je u razgovoru za eKlinika portal prof. dr Svetlana Stanišić.

(eKlinika)