Sardine ili tunjevina – koja konzervirana riba ima više proteina i omega-3 masnih kiselina

Tunjevina i sardine su dobre za naše zdravlje jer su bogate omega-3 masnim kiselinama, proteinima i esencijalnim vitaminima i mineralima poput vitamina D, vitamina B12 i selena. Ovi hranljivi sastojci održavaju zdravlje srca, funkciju mozga, zdravlje kostiju i smanjuju upale.

Sardine i tunjevina obezbeđuju visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline

Sardine i tunjevina su dve vrste ribe koje nutricionisti preporučuju zato što telu obezbeđuju visokokvalitetne proteine i dugolančane omega-3 masne kiseline zdrave za srce, uključujući i dve kiseline - dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikozapentaensku kiselinu (EPA). Ako  uporedimo 100 grama sardine sa istom količinom tunjevine konzervirane u ulju, očigledno je da su i jedna i druga riba odlični izvori proteina i omega-3 masnih kiselina. Njihovi nutritivni profili mogu da variraju zavisno od toga kako je riba pripremljena i pakovana, na primer, da li je konzervirana u ulju ili u vodi, da li je oceđena ili neoceđena, kuvana ili nekuvana...

Preporučujemo

Sardine su bogatije hranljivim materijama od tunjevine jer imaju 11 odsto masti i 25 procenata proteina, dok tuna ima samo 0,6 odsto masti i 29 procenata proteina. Jedna porcija bilo koje ribe obezbeđuje od 36 do 39 odsto preporučenog dnevnog unosa proteina. Tuna sadrži manje zasićenih masti od sardina, ali sardine imaju više nezasićenih masti. Na primer, 100 g sardina može da obezbedi oko 30 odsto preporučenog dnevnog unosa kalcijuma, dok porcija od 50 g tune obezbeđuje oko 98 procenata preporučenog dnevnog unosa selena. Takođe, sardine imaju više vitamina rastvorljivih u vodi A, D, E i K, kao i vitamina B2, B5, B9 i B12, dok je tuna bogatija vitaminima B1, B3 i B6.

Sardine nude skoro 8 puta više omega-3 masnih kiselina od tunjevine

Kada se uporedi nutritivna vrednost 100 g konzerviranih sardina sa istom količinom tunjevine dobijaju se sledeći podaci:

- sardina sadrži 208 kcal u poređenju sa 198 kcal koiliko ih ima u tunjevini

- sardine sadrže nešto manje proteina - 24,6 g naspram 29,1 g u tunjevini

- ukupnih masti sardine imaju 11,4 g, a tunjevina 8,2 g

- ali, kada je reč o omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA), sardine su u "debeloj" prednosti - 100 g sardina sadrži čak 982 mg omega-3, a tuna 128 mg.

Iako se tunjevina smatra dobrim izvorom omega-3 masnih kiselina sa svojih 128 mg na 100 grama konzervirane ribe, sardine nude skoro 8 puta više u istoj porciji - čak 982 miligrama! Dugolančane omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, među najkorisnijim su mastima za srce i mozak iz morskih izvora. Mnoge zdravstvene preporuke ističu važnost omega-3 masnih kiselina iz morske ribe za kardiovaskularno i neurološko zdravlje. Dobrobiti su brojne, a među njima su i poboljšan lipidni status, smanjenje rizika od aritmija, zaštitni efekat od upala, kardiovaskularnih i neuroloških bolesti.

Konzervirana tunjevina ima više proteina od sardine

Obe vrste ribe nude zdravu dozu proteina, ali tuna je u ovom slučaju nadmoćnija sa svojih 29,1 grama na 100 grama ribe. Proteini su esencijalni za gotovo sve procese u telu. Koristimo ih za obnovu tkiva, imunološke funkcije i održavanje mišićne mase. Mnoge vrste ribe, uključujući sardine i tunu, smatraju se visokokvalitetnim izvorima proteina jer osiguravaju kompletno snbdevanje proteinima, a to znači svih 9 esencijalnih aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede.

(eKlinika.rs)