Nutricionista: Ne morate da merite svaki gram, evo kako uneti dovoljno proteina i vlakana bez opterećenja

Dovoljan unos proteina i vlakana ne mora da podrazumeva svakodnevno merenje hrane i računanje svakog grama. Dijetetičar dr Džared Mičam objašnjava kako izbor namirnica, raspored obroka i jednostavna rutina olakšavaju uravnoteženu ishranu. Njegovi saveti mogu da posluže kao smernice, dok količine treba da prilagodimo svojim potrebama i nivou fizičke aktivnosti.

1. U svakom obroku spojite izvor proteina i hranu bogatu vlaknima

Proteini i vlakna imaju važnu ulogu u uravnoteženoj ishrani, ali tokom užurbanog dana lako zanemarimo jedno od njih. Dr Džared Mičam, dijetetičar, stručnjak za fizičku kondiciju i edukator, obroke zasniva na namirnicama koje prirodno obezbeđuju ove hranljive materije. Kako objašnjava za Healthline, važnije mu je da ima rutinu koju može da ponavlja nego da uz svaki obrok računa tačan unos.

Preporučujemo

Za doručak obično bira ovsene pahuljice sa puterom od kikirikija i proteinom surutke pomešanim sa vodom. Posle treninga snage ponekad jede i drugi doručak, koji čine belanca, cela jaja i bobičasto voće. Za ručak kombinuje piletinu, ribu ili nemasno meso sa sočivom, pasuljem, batatom, kinoom ili integralnim pirinčem, uz različito povrće.

Najkorisniji deo ovog pristupa jeste sastav obroka, dok količine njegovih porcija ne treba da tretiramo automatski. Mičam svoje količine prilagođava građi, velikoj fizičkoj aktivnosti i ciljevima treninga snage. Za sopstveni tanjir birajte izvor proteina i biljnu namirnicu bogatu vlaknima, pa količine uskladite sa apetitom, aktivnošću i individualnim potrebama.

2. Rasporedite proteine i vlakna tokom celog dana

Ako najveći deo proteina unosite za večeru a vlakna uglavnom kroz jednu salatu, razmotrite kako da ih rasporedite i u ranijim obrocima. Mičam se trudi da oba nutrijenta budu zastupljena u više obroka tokom dana. Tako ne ostavlja za kraj dana zadatak da nadoknadi sve što je prethodno izostalo. Prema njegovim rečima, svaki njegov uobičajeni obrok obezbeđuje najmanje oko šest grama vlakana. Navodi da dnevno unosi najmanje 30 grama, a često i više od 40 grama vlakana. Proteine unosi kroz najmanje pet obroka, sa približno 30 grama po obroku, što ukupno daje oko 150 grama ili više dnevno.

Ove količine predstavljaju njegov lični unos, a ne cilj koji važi za sve. Praktična poruka je da doručku dodate izvor proteina, da tokom dana jedete voće ili integralne žitarice i da ručak dopunite mahunarkama i povrćem. Na taj način unos se postepeno sabira, bez potrebe da jedan obrok nosi najveći deo dnevnog plana.

3. Napravite rutinu koju lako održavate i kada nemate vremena

Uravnotežena ishrana ne zahteva da svakog dana smišljate potpuno nov jelovnik. Mičam se oslanja na poznate i dostupne namirnice koje kombinuje na različite načine. Takav pristup olakšava pripremu obroka i smanjuje broj odluka koje treba da donesete tokom dana.

Njegovi uobičajeni izvori proteina uključuju ribu, piletinu, ćuretinu, nemasnu govedinu, svinjetinu, jaja i protein surutke. Za vlakna često bira sočivo, pasulj, batat, kinou, bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, orašaste plodove i semenke. Posebno izdvaja sočivo, crni pasulj, bobičasto voće, avokado i sirove orašaste plodove i semenke kao namirnice koje olakšavaju veći unos vlakana.

Izaberite nekoliko namirnica iz obe grupe koje volite, možete da nabavite i znate kako da pripremite. Od njih sastavite nekoliko kombinacija za doručak, ručak i večeru koje odgovaraju vašem rasporedu. Ponavljanje osnovnih kombinacija može da olakša organizaciju, dok promene priloga, povrća i načina pripreme unose raznovrsnost.

4. Prilagodite porcije i ne tražite savršenstvo u svakom obroku

Kada obrok već sadrži izvor proteina, a vašim potrebama odgovara veća količina, ponekad je dovoljno da prilagodite veličinu porcije. Mičam objašnjava da priprema malo veće porcije ribe ne mora da zahteva više vremena od pripreme manje. Prema njegovom pristupu, jednostavna izmena postojećeg obroka može da bude praktičnija od dodavanja sasvim nove namirnice.

Sličan princip primenjuje i na vlakna, tako što savetuje da u obrok uključimo jednu ili dve odgovarajuće biljne namirnice. Na primer, ručak možete da dopunite sočivom ili pasuljem, a doručak bobičastim voćem ili semenkama. Takve izmene predstavljaju konkretan korak ka raznovrsnijem unosu, bez potrebe da menjate ceo jelovnik. Jedan obrok koji nije idealan ne mora da poremeti ostatak dana. Mičam svojim klijentima poručuje da obrok ne mora da bude savršen niti da zahteva mnogo vremena i energije. Važnije je da jedete najbolje što trenutne okolnosti dozvoljavaju i da sledeći obrok iskoristite kao novu priliku za dobar izbor.

Kada simptomi ukazuju na to da jelovnik treba pažljivije da kreirate

Mičam navodi da nedovoljan unos proteina može da prati gubitak mišićne mase, slabiji stisak šake ili sporije zarastanje rana. Među mogućim znacima izdvaja i otoke, kao i promene na kosi, koži i noktima. Ipak, nijedan od ovih simptoma sam po sebi ne potvrđuje da osoba unosi premalo proteina, jer uzroci mogu da budu različiti.

Nedovoljan unos vlakana može da se odrazi na pražnjenje creva, uz zatvor i tvrdu ili grudvastu stolicu. Mičam pominje i nadutost, glad i padove energije kao tegobe zbog kojih vredi pažljivije sagledati ishranu. Ni ove tegobe nisu specifične za manjak vlakana, pa ne treba da zaključimo da će ih veća količina jedne namirnice nužno rešiti.

Ako tegobe traju, ponavljaju se ili vas zabrinjavaju, obratite se lekaru ili dijetetičaru da proceni moguće uzroke. Mičamov jelovnik može da posluži kao primer organizacije, ali je prilagođen njegovom veoma aktivnom načinu života. Za svakodnevnu primenu najvažnije je da obroke zasnivate na izvorima proteina i vlakana, rasporedite ih tokom dana i izgradite rutinu koja odgovara vama.

(eKlinika.rs)