Šta za večeru kad nemate vremena? Ovih 5 zdravijih jela sprema se uz malo truda, bez stajanja pored šporeta

Posao, prevoz, kućne obaveze, a onda i svakodnevno pitanje: šta za večeru? Jela koja ne zahtevaju stalno mešanje i nadgledanje mogu da smanje vreme koje aktivno provodimo u kuhinji.

Uštedeti vreme i večerati zdravo - moguće je

Najviše vremena u kuhinji često nam oduzmu seckanje, mešanje, spremanje i usklađivanje nekoliko jela odjednom.  Ovo nisu večere koje su gotove za 15 minuta, ali mogu da znače manje vremena provedenog uz šporet. Piletina sa povrćem, čorba ili ječam sa leblebijama neke su od kombinacija koje mogu da olakšaju planiranje obroka, posebno kada pripremimo i porciju za naredni dan.

Preporučujemo

Donosimo pet ideja za večeru koje zahtevaju manje našeg angažovanja tokom kuvanja, uz predloge kako da smanjimo količinu soli i uključimo više povrća.

1. Makarone sa piletinom, sirom i povrćem

Makarone sa sirom mogu da budu osnova za obrok u koji ćete dodati dinstanu piletinu, šargarepu i karfiol. Povrće doprinosi unosu vlakana i čini sastav jela raznovrsnijim.

Ova verzija sadrži ljuti sos i kremasti preliv sa sirom. Ipak, ovu kombinaciju prati i velika količina natrijuma i zasićenih masti. jer porcija sadrži oko 1.143 miligrama natrijuma i 11 grama zasićenih masti. Te vrednosti odnose se na konkretan recept i menjaju se kada promenite sastojke ili veličinu porcije.

Ako želite da smanjite njihov unos, birajte sos sa manje soli i sireve sa manjim udelom masti, uz proveru deklaracije. Sir možete sami da narendate kako bi se lakše ravnomerno otopio. Za vegetarijansku varijantu izostavite piletinu, a obrok dopunite pasuljem ili drugom mahunarkom.

2. Meksička čorba sa piletinom i kukuruzom

Ovo je tradicionalno meksičko jelo koje sadrži usitnjenu piletinu i kukuruz šećerac. I ovde posebnu pažnju zaslužuje količina soli (više od 2.464 miligrama natrijuma po porciji), pa izbor supe i gotovog sosa znatno utiče na konačan sastav obroka.

Prednost dajte pilećoj supi i salsi sa manje soli. Deo supe možete da zamenite vodom, dok začine prilagođavate ukusu.

3. Piletina sa zelenom salsom i pireom od karfiola

Piletina se u ovom jelu polako kuva sa zelenom salsom, šargarepom i začinima, dok meso ne omekša dovoljno da može lako da se razdvoji viljuškom. Prilog se priprema od karfiola koji se kratko usitni u secku i od njega napravi pire sa mladim lukom i tikvicom, a na kraju se dodaju korijander i sok od limete.

Pire od karfiola praktičan je način da u obrok uključite više povrća. Piletina doprinosi unosu proteina, ali koliko dugo će obrok da vas zasiti zavisi i od veličine porcije i ostatka jelovnika.

4. Batat sa ćurećim prsima, jabukom i brusnicama

Batat, zelena jabuka, sušene brusnice i celer daju ovom jelu spoj slatkih i slanih ukusa. Može da posluži kao samostalan obrok ili kao prilog, u zavisnosti od porcije.

Ćureća prsa se kratko proprže a potom prebace u vatrostalnu posudu sa ostalim sastojcima, dok batat ne omekša. Iako je u originalnom receptu označeno kao jelo sa malo ugljenih hidrata, bez podataka o količinama i veličini porcija nema osnova za takvu tvrdnju, pa je potreban oprez. Za vegetarijansku verziju ćureća prsa zamenite pljeskavicama od soje, a pileću supu supom od povrća. Proverite deklaracije zamenskih proizvoda, jer i oni mogu da sadrže dosta soli.

5. Ovas sa leblebijama, povrćem i parmezanom

Ovo jelo podseća na rižoto, ali se umesto pirinča koristi ovas. Leblebije, šargarepa, luk i karfiol dopunjuju obrok, dok parmezan daje jači ukus. Ovas i leblebije doprinose unosu vlakana, pa ova kombinacija može da unese više raznovrsnosti nutrijenata u nedeljni jelovnik. Ovo jelo se priprema u dubljem tiganju i kuva na laganoj vatri.

Šta klinička studija govori o pripremi ovakvih obroka

Planiranje obroka i razvijanje kulinarskih veština mogu da budu deo promene navika u ishrani. U randomizovanoj kliničkoj studiji objavljenoj u časopisu Nutrients, odrasle osobe sa prekomernom telesnom masom ili gojaznošću učestvovale su u programu kontrole telesne mase tokom 24 nedelje.

Jedna grupa je aktivno pripremala obroke na časovima kuvanja, dok je druga posmatrala pripremu istih jela. Kvalitet ishrane poboljšao se u obe grupe, bez značajne razlike između njih. Grupa koja je aktivno kuvala ostvarila je veći prosečan gubitak telesne mase. Istraživanje nije ispitivalo sporo kuvanje niti ovih pet jela, pa rezultate ne treba da tumačimo kao dokaz da određeni aparat ili recept dovodi do mršavljenja.

Za svakodnevnu praksu najkorisnije je da unapred osmislite nekoliko obroka, uključite različito povrće i proverite koliko soli sadrže gotovi sosovi, supe i mesne prerađevine. Tako večera koja zahteva malo aktivne pripreme može lakše da se uklopi u plan raznovrsne ishrane.

(eKlinika.rs)