Od ovih pet namirnica se najlakše gomilaju kilogrami, evo čime možete da ih zamenite

Ne postoji jedna namirnica zbog koje ćemo se ugojiti, niti postoji čarobna hrana koja sama topi kilograme. Ipak, velika istraživanja pokazuju da su neke namirnice i pića mnogo više povezani sa dugoročnim povećanjem telesne težine od drugih.

Mršavljenje, izbor namirnica i najvažnije pitanje

Kada želimo da smršamo, često prvo razmišljamo o tome šta treba potpuno da izbacimo iz jelovnika. Međutim, mnogo korisnija strategija može da bude drugačija: ne oduzimati sebi hranu, već napraviti pametniju zamenu.

Preporučujemo

Jedno od velikih istraživanja, objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine, pratilo je više od 120.000 odraslih osoba i analiziralo kako se promene u ishrani povezuju sa promenama telesne težine tokom godina. Među namirnicama koje su bile najviše povezane sa dobijanjem na težini izdvojili su se čips, krompir, zaslađena pića, neprerađeno crveno meso i prerađeno meso. Sa druge strane, veći unos povrća, integralnih žitarica, voća i orašastih plodova bio je povezan sa manjim dobitkom na težini.

To ne znači da jedna porcija čipsa ili sendvič sa šunkom automatski vode ka gojenju. Reč je o obrascima ishrane koji se ponavljaju mesecima i godinama. Zato je možda bolje pitanje: šta mogu da pojedem umesto toga?

Čips zamenite domaćim hrskavim krompirom ili orašastim plodovima

Čips je praktičan, ukusan i lako se jede bez razmišljanja o količini. Upravo je to jedan od razloga zbog kojih može da bude problematičan kada se jede često. U velikoj studiji, povećanje unosa čipsa bilo je snažnije povezano sa dobitkom na težini nego povećanje unosa mnogih drugih namirnica. Svakodnevno dodavanje jedne porcije čipsa bilo je povezano sa oko 0,77 kilograma većim dobitkom na težini tokom četvorogodišnjeg perioda.

Umesto da ga potpuno izbacite, napravite jednostavniju zamenu. Krompir možete tanko da isečete, prelijete malom količinom ekstra devičanskog maslinovog ulja, dodate biber i začine i ispečete u rerni ili fritezi za suvo pečenje. Još bolji izbor za užinu mogu da budu šaka badema, oraha ili lešnika, posebno ako želite nešto što će vas duže zasititi.

Važno je i da ne mislimo da je sam krompir „krivac“. U pomenutom istraživanju i krompir je bio povezan sa povećanjem težine, ali je efekat bio mnogo izraženiji kod pomfrita i čipsa. Način pripreme i ono što krompiru dodajemo zato igraju veliku ulogu.

Zaslađena pića zamenite vodom

Sok, ledeni čaj, energetsko piće ili zaslađena kafa mogu da dodaju mnogo kalorija, a da pritom ne daju osećaj sitosti koji bismo dobili od čvrste hrane. U velikom istraživanju, povećanje unosa zaslađenih napitaka bilo je povezano sa većim dobitkom na težini tokom vremena. Najjednostavnija zamena je voda. Ako vam je obična voda dosadna, dodajte joj kriške limuna ili narandže, krastavac, listiće nane, malo đumbira ili nekoliko komadića svežeg voća.

A šta je sa dijetalnim i „zero“ napicima? Tu treba biti oprezan sa kategoričnim zaključcima. Novija studija iz 2026. godine, koja je pratila više od 143.000 odraslih tokom 24 do 32 godine, pokazala je da je zamena zaslađenih pića napicima bez šećera bila povezana sa manjim dobitkom na težini, slično kao zamena vodom. Ipak, autori su kao najbolji izbor izdvojili vodu.

Dakle, ako želite da smanjite unos kalorija, prelazak sa običnog soka na „zero“ napitak može biti korak u dobrom smeru, ali voda ostaje jednostavniji izbor za svakodnevno pijenje.

Slatkiše ne morate potpuno da izbacite

Čokolada, kolači, sladoled i drugi deserti nisu automatski „zabranjena hrana“. Problem nastaje kada postanu svakodnevni dodatak obroku, posebno u velikim porcijama. Istraživanja pokazuju da su slatkiši i deserti povezani sa većim dobitkom na težini, mada je njihov efekat slabiji nego kod nekih drugih namirnica, poput čipsa i zaslađenih napitaka.

Zato je bolja strategija da smanjite količinu i učestalost, umesto da sebi zauvek zabranite sve što je slatko. Umesto velike porcije kolača svakog dana, možete povremeno da pojedete nekoliko kockica crne čokolade, voće sa jogurtom ili pečenu jabuku sa cimetom.

Ipak, ni crna čokolada nije dijetetska namirnica u neograničenim količinama. I dalje sadrži dosta kalorija, pa je količina važna.

Belo brašno i rafinisane žitarice zamenite integralnim

Beli hleb, peciva, klasična testenina, beli pirinač i drugi proizvodi od rafinisanih žitarica mogu biti deo jelovnika, ali ako ih jedemo često, vredi razmisliti o zameni. Integralne žitarice sadrže više vlakana i drugih hranljivih materija, a istraživanja pokazuju da su veći unos integralnih žitarica i vlakana povezani sa manjim dobitkom na težini.

Zato beli hleb možete povremeno da zamenite integralnim, a klasičnu testeninu testeninom od celog zrna. Kod pirinča, dobar izbor može da bude integralni pirinač, ali i druge celovite žitarice, poput ječma ili ovsa. Važno je da pogledate deklaraciju. Nije svaki tamni hleb automatski integralni. Na spisku sastojaka bi trebalo da se vidi da su integralne žitarice zaista među glavnim sastojcima.

Crveno meso zamenite ribom ili mahunarkama

Govedina, svinjetina, jagnjetina i druge vrste crvenog mesa mogu da budu deo uravnotežene ishrane, ali količina i učestalost su važne. U velikim prospektivnim istraživanjima veći unos crvenog mesa bio je povezan sa većim dobitkom na težini, dok su mahunarke, integralne žitarice, voće i povrće uglavnom pokazivali suprotan obrazac.

Ako želite da smanjite unos mesa, ne morate odmah da pređete na komplikovane biljne zamene. Probajte da deo obroka sa mesom zamenite pasuljem, sočivom, leblebijama ili graškom. Mahunarke su bogate vlaknima i mogu dobro da zasite, pa su praktična zamena za meso u čorbama, salatama, varivima i namazima.

Dobar izbor je i riba, posebno ako se na jelovniku nađe nekoliko puta nedeljno.

Prerađeno meso neka bude izuzetak, a ne svakodnevna navika

Slanina, kobasice, salame, viršle i različite vrste delikatesnog mesa spadaju u prerađeno meso. Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC), prerađeno meso svrstava u grupu kancerogenih faktora za ljude. To ne znači da je jedna kriška slanine jednaka pušenju ili da će svako ko jede kobasice dobiti rak. Klasifikacija govori o postojanju dokaza da prerađeno meso može da poveća rizik, naročito kada se konzumira redovno i u većim količinama.

Zbog toga je razumno da ga jedemo ređe i da prednost damo neprerađenim namirnicama.

Sendvič može da se napravi sa humusom, avokadom, kuvanim jajetom ili pečenom piletinom, uz dosta povrća. Na picu umesto salame možete da dodate pečurke, papriku, paradajz, tikvice ili masline.

Šta onda češće da se nađe na tanjiru?

Ako je cilj da se telesna težina drži pod kontrolom, nije dovoljno samo ukloniti nekoliko namirnica. Važno je čime ćemo ih zameniti.

Istraživanja pokazuju da su veći unos integralnih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki povezani sa povoljnijim promenama telesne težine. U jednoj novijoj analizi promena u ishrani, povećanje unosa vlakana bilo je povezano sa manjim dobitkom na težini, dok je veći unos rafinisanih žitarica bio povezan sa većim dobitkom.

Zato bi jednostavna promena mogla da izgleda ovako:

Čips → pečeni krompir ili šaka orašastih plodova

Zaslađeni sok → voda ili gazirana voda bez šećera

Slatkiš svakog dana → voće ili mala porcija deserta povremeno

Beli hleb → integralni hleb

Velika porcija mesa → manja porcija uz više povrća i mahunarki

Salama i kobasica → humus, jaje, riba ili neprerađeno meso

Ne morate da budete na dijeti da biste promenili ishranu

Možda je najvažnija poruka ovih istraživanja upravo to da kontrola telesne težine ne zavisi od jedne „loše“ namirnice.

U velikoj studiji, povećanje unosa povrća, voća, integralnih žitarica i orašastih plodova bilo je povezano sa manjim dobitkom na težini, dok su čips, zaslađena pića, meso i druga energetski bogata ili prerađena hrana bili povezani sa većim dobitkom. Drugim rečima, nije potrebno da tražite savršenu dijetu. Mnogo je korisnije da svakodnevno napravite nekoliko boljih izbora.

Ako čips zamenite pečenim krompirom, sok vodom, beli hleb integralnim, a deo mesa pasuljem ili sočivom, možda nećete primetiti dramatičnu promenu preko noći. Ali upravo takve male promene, kada postanu navika, mogu da imaju mnogo veći značaj za telesnu težinu i zdravlje nego kratkotrajne i stroge dijete.

(eKlinika.rs)