8 ugljenih hidrata koje ne treba izbacivati kada želimo da smršamo, jer nas duže drže sitim

Ugljeni hidrati često prvi dospeju na listu „zabranjenih“ namirnica kada neko želi da smrša, iako samo njihovo prisustvo u ishrani ne sprečava gubitak telesne mase. Mnogo više znače njihov izvor, količina koju jedemo, način pripreme hrane i ukupan kalorijski unos tokom dana.

Najbolja kombinacije sa ugljenim hidratima

Posebno su korisni izvori ugljenih hidrata koji uz energiju obezbeđuju dosta vlakana, vode, vitamina i minerala. Takva hrana obično zahteva više žvakanja, zauzima veću zapreminu i može duže da održava osećaj sitosti od jako prerađenih proizvoda. To ne znači da određena namirnica sama po sebi sagoreva masno tkivo, već da odgovarajući izbor hrane može da olakša održavanje energetskog deficita.

Preporučujemo

Važno je znati damahunarke, ovsene pahuljice, krompir, integralne žitarice i voće mogu sasvim dobro da se uklope u ishranu osobe koja želi da smanji telesnu masu.

Za mršavljenje nisu presudni samo grami ugljenih hidrata

Telo gubi masne naslage kada tokom dužeg perioda troši više energije nego što je dobija hranom, pa samo izbacivanje hleba, pirinča ili krompira nije nužan uslov za mršavljenje. Ishrana koja sadrži ugljene hidrate može da dovede do smanjenja telesne mase ako ukupni energetski unos ostane manji od potrošnje. Zbog toga je korisnije posmatrati čitav obrazac ishrane nego jedan makronutrijent proglasiti glavnim krivcem.

Važna razlika postoji između, na primer, porcije sočiva i zaslađenog peciva, iako obe namirnice sadrže ugljene hidrate. Prva donosi značajnu količinu vlakana i proteina, dok druga često sadrži više rafinisanog brašna, dodatog šećera i masti uz relativno malu sposobnost da dugo zasiti. Upravo zbog toga kvalitet izvora ugljenih hidrata može znatno da utiče na to koliko ćemo lako kontrolisati apetit i porcije.

Preporuke Harvard T.H. Chan School of Public Health takođe naglašavaju da je kvalitet ugljenih hidrata važniji od jednostavne podele na ishranu sa mnogo ili malo ugljenih hidrata. Prednost imaju povrće, voće, mahunarke i minimalno prerađene integralne žitarice, dok bi rafinisane proizvode i namirnice sa mnogo dodatog šećera trebalo ograničiti. U praksi, to znači da nije svejedno odakle potiču ugljeni hidrati koje jedemo.

Mahunarke, ovsene pahuljice i integralne žitarice dugo održavaju sitost

1. Mahunarke kao što su pasulj, sočivo, leblebije i grašak predstavljaju posebno zanimljivu kombinaciju složenih ugljenih hidrata, biljnih proteina i vlakana. Upravo vlakna i proteini mogu da uspore pražnjenje želuca i doprinesu dužem osećaju sitosti posle obroka. Mahunarke zato mogu da zamene deo rafinisanih žitarica ili masnijih namirnica u ručku i večeri.

2. Ovsene pahuljice sadrže rastvorljiva vlakna, među kojima se posebno izdvajaju beta-glukani. U kontaktu sa tečnošću stvaraju viskozniju masu u digestivnom sistemu, što može da utiče na osećaj sitosti i odgovor glukoze posle obroka. Ovsena kaša postaje potpuniji obrok kada joj dodamo jogurt, orašaste plodove, semenke ili voće, umesto velikih količina šećera i slatkih preliva.

3. Integralne žitarice, uključujući integralni pirinač, ječam, heljdu, bulgur i kinou, zadržavaju više delova celog zrna od jako rafinisanih proizvoda. Zbog toga obično obezbeđuju više vlakana i određenih vitamina, minerala i bioaktivnih jedinjenja. Zamena dela belog hleba, belog pirinča i drugih rafinisanih žitarica integralnim varijantama može da poveća nutritivnu vrednost obroka bez potrebe da se ugljeni hidrati potpuno izbace.

Krompir nije neprijatelj mršavljenja, ali način pripreme pravi veliku razliku

4. Krompir se često neopravdano nalazi na listi namirnica koje osobe na dijeti pokušavaju potpuno da izbegnu. Kuvan ili pečen krompir bez velike količine masnoće može da bude zasitan prilog, a istovremeno obezbeđuje kalijum, vitamin C i ugljene hidrate. Problem najčešće nije sam krompir, već količina ulja, putera, sira, majoneza ili drugih kaloričnih dodataka uz koje ga jedemo.

Ista namirnica može zato da ima potpuno drugačiju energetsku vrednost u zavisnosti od načina pripreme. Porcija kuvanog krompira uz povrće i izvor proteina nije isto što i velika porcija pomfrita pržena u ulju. Kada želimo da smršamo, ovu razliku vredi imati na umu mnogo više nego samu činjenicu da krompir sadrži skrob.

5. Batat takođe obezbeđuje složene ugljene hidrate, vlakna i niz mikronutrijenata, uključujući karotenoide u narandžastim sortama. Kora, kada je jestiva i dobro oprana, dodatno povećava količinu vlakana koju unosimo. Kao i kod običnog krompira, pečenje ili kuvanje uz umerenu količinu dodatih masti ima sasvim drugačiji efekat na kalorijsku vrednost od prženja.

Voće ne mora da se izbacuje zbog prirodnog šećera

6. Bobičasto voće i dinja imaju visok sadržaj vode, dok maline, kupine, jagode i slične vrste mogu da obezbede i značajnu količinu vlakana u odnosu na energetsku vrednost. Zbog toga velika porcija može da ima relativno malo kalorija, a da istovremeno poveća zapreminu obroka. Bobičasto voće dobro se kombinuje sa grčkim jogurtom, ovsenim pahuljicama ili nemasnim svežim sirom.

7. Celo voće ne bi trebalo automatski poistovećivati sa slatkišima samo zato što sadrži prirodne šećere. Jabuka, pomorandža, kruška ili banana uz ugljene hidrate donose i vodu, vlakna, vitamine i druge biljne materije, a struktura cele namirnice utiče na način na koji je jedemo. Upravo zato cela pomorandža i čaša zaslađenog napitka nisu metabolički ni nutritivno ista stvar.

Razlika postoji i između celog voća i voćnog soka, jer ceđenje menja fizičku strukturu namirnice i olakšava da u kratkom vremenu unesemo količinu koja odgovara većem broju plodova. Kada jedemo celo voće, žvakanje i vlakna mogu više da doprinesu sitosti. Osobama koje pokušavaju da kontrolišu telesnu masu zato je obično korisnije da češće biraju ceo plod nego kalorije u tečnom obliku.

I kokice mogu da budu dobar izbor, ali bez dodataka

8. Kokice spadaju u integralne žitarice i mogu da budu zanimljiva užina upravo zato što zauzimaju veliku zapreminu. Kada se pripremaju sa malo ili bez dodatog ulja, relativno skromna količina energije može da obezbedi prilično veliku porciju hrane. Zbog toga mogu da budu praktičnija opcija od mnogih industrijskih grickalica koje su bogate i mastima i kalorijama.

Njihova prednost, međutim, brzo nestaje kada dodamo mnogo putera, ulja, karamele, sira ili drugih kaloričnih preliva. Tada ista činija može da sadrži višestruko više energije nego jednostavno pripremljene kokice. Pravilo koje važi za krompir zato važi i ovde: nije važna samo namirnica, već i ono što smo joj dodali.

I količina ostaje važna čak i kada biramo nutritivno kvalitetniju hranu. Integralne žitarice, orašasti plodovi, krompir i druge korisne namirnice i dalje sadrže energiju, pa neograničene porcije mogu da otežaju stvaranje kalorijskog deficita. „Zdravo“ i „može da se jede bez ograničenja“ nisu ista stvar.

Šta je pokazala klinička studija o integralnim žitaricama i mršavljenju

U randomizovanom kontrolisanom kliničkom istraživanju objavljenom 2026. godine ispitivano je 115 odraslih osoba sa gojaznošću, koje su raspoređene u dve grupe sa različitim količinama integralnih žitarica i kontrolnu grupu. Posle 12 nedelja, grupa koja je unosila 50 grama integralnih žitarica dnevno imala je prosečno oko 2 kilograma veće smanjenje telesne mase u odnosu na kontrolnu grupu, dok je razlika kod grupe sa 100 grama dnevno iznosila oko 1,7 kilograma. Istraživači su zabeležili i povoljne promene BMI, telesne masti, visceralnog masnog tkiva i pojedinih metaboličkih pokazatelja.

Studija ne dokazuje da će dodavanje integralnih žitarica samo po sebi dovesti do mršavljenja kod svake osobe, niti da veća količina nužno znači i bolji rezultat. Ona ipak pruža dodatni argument protiv ideje da je za kontrolu telesne mase neophodno potpuno uklanjanje svih žitarica i ugljenih hidrata iz jelovnika.

Koje ugljene hidrate je bolje ograničiti kada pokušavamo da smršamo

Najviše pažnje zaslužuju proizvodi koje je vrlo lako pojesti ili popiti u velikoj količini, a da ne izazovu odgovarajući osećaj sitosti. Tu spadaju zaslađeni napici, slatkiši, kolači, keksi, lisnata peciva i brojne industrijske grickalice koje kombinuju rafinisane ugljene hidrate sa mastima i velikom količinom energije. Nije neophodno da ih zauvek zabranimo, ali njihova učestalost i veličina porcije mogu znatno da utiču na ukupan kalorijski unos.

Posebno mesto imaju kalorije koje pijemo, jer ih često registrujemo drugačije od čvrstog obroka. Gazirani zaslađeni napici, zaslađeni čajevi, pojedini energetski napici i veliki kafeni napici sa sirupima mogu da dodaju stotine kalorija bez dugotrajnog osećaja sitosti. Voda, nezaslađen čaj ili kafa bez velikih količina šećera i dodataka zato mogu da budu jednostavan način da se smanji dnevni energetski unos.

Ni beli hleb, testenina ili beli pirinač nisu namirnice koje moraju zauvek da nestanu sa tanjira. Važnije je koliko ih jedemo, koliko često, čime ih kombinujemo i da li najveći deo ishrane čine minimalno prerađene namirnice. Porcija pirinča uz povrće i izvor proteina predstavlja drugačiji obrok od velike količine rafinisanih ugljenih hidrata bez dovoljno proteina, vlakana i povrća.

Najkorisniji princip zato nije „što manje ugljenih hidrata“, već izbor namirnica koje daju što više sitosti i hranljivih materija za količinu energije koju unosimo. Mahunarke, integralne žitarice, ovsene pahuljice, krompir, batat, celo voće i jednostavno pripremljene kokice mogu da imaju svoje mesto i u ishrani čiji je cilj gubitak masnog tkiva. Za mršavljenje je na kraju presudan održiv kalorijski deficit, dok kvalitet hrane može da pomogne da ga ostvarimo bez stalne gladi i nepotrebno restriktivne dijete.

(eKlinika.rs)