Istina o ugljenim hidratima: Nisu vam neprijatelji, ne izbacujte ih iz ishrane!

Ugljeni hidrati često se nalaze na meti različitih dijeta i saveta za mršavljenje. Dok ih jedni smatraju neophodnim delom zdrave ishrane, drugi ih izbegavaju u želji da izgube višak kilograma. Istina je, međutim, znatno složenija. Razumevanje njihove uloge može da pomogne u donošenju boljih odluka o ishrani i stabilnijem zdravlju.

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati su jedna od tri osnovne grupe makronutrijenata koje organizmu obezbeđuju energiju. Pored njih, tu su još proteini i masti.

Zajedno, ove hranljive materije predstavljaju gorivo koje telo koristi za rast, obnavljanje tkiva i svakodnevno funkcionisanje. Nakon varenja, ugljeni hidrati se razlažu na glukozu, odnosno šećer koji organizam može odmah da koristi kao izvor energije. Glukoza predstavlja primarni izvor energije za ljudsko telo, a posebno za mozak. Iako organizam može da koristi i masti kao izvor energije, one ne mogu u potpunosti da zamene glukozu.

Kada telo koristi masti za energiju, nastaju jedinjenja poznata kao ketoni. Njihovo povećano prisustvo može da dovede do porasta kiselosti krvi, što na duži rok nije uvek poželjno za zdravlje.

Zašto su ugljeni hidrati važni pre treninga?

Budući da predstavljaju brz izvor energije, ugljeni hidrati mogu da poboljšaju sportske performanse i izdržljivost tokom fizičke aktivnosti. Stručnjaci preporučuju obrok ili užinu bogatu ugljenim hidratima i proteinima jedan do tri sata pre treninga. Dobar izbor mogu da budu ovsene pahuljice, grčki jogurt, puter od kikirikija ili kombinacija orašastih plodova i suvog grožđa.

Izvor važnih hranljivih materija

Najkvalitetniji izvori ugljenih hidrata, poput bobičastog voća, povrća i integralnih žitarica, bogati su vitaminima, vlaknima i antioksidansima. Integralne žitarice sadrže: magnezijum, vitamine B grupe, folate, cink, dobre masne kiseline.

Voće i skrobno povrće sadrže i biljna jedinjenja, poput flavonoida i karotenoida, koja mogu da doprinesu zaštiti organizma od brojnih bolesti. Kada se ugljeni hidrati potpuno eliminišu iz ishrane, često se smanjuje i unos ovih važnih nutrijenata.

Prosti ugljeni hidrati

Najjednostavniji primer prostih ugljenih hidrata jeste običan kuhinjski šećer. Njihova molekularna struktura je jednostavna, pa ih organizam veoma brzo vari i pretvara u glukozu. Zbog toga naglo podižu nivo šećera u krvi. Velike količine prostih ugljenih hidrata nalaze se u slatkišima, kolačima, pecivima, desertima i zaslađenim napicima.

Iako mogu da obezbede trenutni nalet energije, njihov efekat uglavnom traje kratko.

Složeni ugljeni hidrati

Složeni ugljeni hidrati sastoje se od većeg broja povezanih molekula prostih ugljenih hidrata. Da bi ih organizam iskoristio, prvo mora da ih razgradi na jednostavnije oblike. Zbog toga se energija oslobađa postepeno, a nivo šećera u krvi raste sporije. Ovi ugljeni hidrati manje se skladište u obliku masti i pružaju duži osećaj sitosti. Dobri izvori složenih ugljenih hidrata su integralni hleb, integralna testenina, pasulj, krompir, mahunarke, različite vrste povrća.

Šta se dešava kada unosite previše ugljenih hidrata?

Prekomeran unos ugljenih hidrata može da dovede do značajnog porasta nivoa šećera u krvi. Kao odgovor na to, pankreas luči više insulina. Ovaj hormon omogućava ćelijama da višak glukoze skladište u obliku masti. Kod osoba koje već imaju višak telesne mase, takvo stanje može da poveća rizik od razvoja insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i drugih metaboličkih poremećaja.

A šta kada ih unosite nedovoljno?

Nedovoljan unos ugljenih hidrata može da izazove manjak vlakana i određenih važnih hranljivih materija, što često dovodi do problema sa varenjem i zatvora. U tom slučaju organizam počinje da koristi proteine i masti kao glavni izvor energije.

Proteini su osnovni građevinski materijal organizma, pa njihovo korišćenje za energiju može da smanji količinu dostupnu za obnovu tkiva, rast i održavanje zdravih ćelija.

Koliko ugljenih hidrata je potrebno organizmu i gde pronaći zdrave?

Potrebe za ugljenim hidratima zavise od više faktora, uključujući pol, telesnu masu, nivo fizičke aktivnosti i starost. Ipak, kao opšte pravilo, oko polovine ukupnog dnevnog energetskog unosa trebalo bi da potiče iz ugljenih hidrata.

Najzdraviji izvori ugljenih hidrata su minimalno prerađene namirnice. Prednost treba dati:

• kinoi
• raži
• ječmu
• integralnim žitaricama
• svežem voću
• povrću
• pasulju
• leblebijama
• drugim mahunarkama.

S druge strane, preporučljivo je ograničiti unos visoko prerađenih proizvoda kao što su beli hleb, industrijska peciva i prženi krompir.

Ugljeni hidrati nisu neprijatelji zdravlja. Naprotiv, oni predstavljaju ključni izvor energije i važan deo uravnotežene ishrane. Umesto njihovog potpunog izbacivanja, fokus bi trebalo da bude na izboru kvalitetnih izvora ugljenih hidrata i održavanju njihove odgovarajuće količine u svakodnevnoj ishrani.

Pravilnim izborom namirnica moguće je obezbediti dovoljno energije, podržati zdravlje srca i krvnih sudova, poboljšati kontrolu telesne mase i smanjiti rizik od brojnih hroničnih bolesti.

(eKlinika.rs)