Ove visokokalorične namirnice ne treba izbegavati: kojih 6 je najbogatije korisnim nutrijentima

Broj kalorija ne govori nam koliko je neka namirnica zdrava. Orašasti plodovi, avokado i druge energetski bogate namirnice mogu da budu deo uravnotežene ishrane, ali porcija ipak ostaje važna

Kada želimo da smršamo ili da održimo telesnu težinu, visokokalorične namirnice često prve izbacujemo iz jelovnika. Ipak, broj kalorija sam po sebi ne govori nam dovoljno o nutritivnoj vrednosti hrane.

Neke namirnice imaju mnogo kalorija zato što su bogate dodatim šećerom, zasićenim mastima ili drugim sastojcima koji bi trebalo da budu ograničeni. Druge sadrže više energije zato što obiluju nezasićenim mastima, proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i korisnim biljnim jedinjenjima. Zato nije isto da li ćemo 200 kalorija uneti slatkišima ili kombinacijom orašastih plodova, voća i jogurta.

Energetski bogate namirnice mogu posebno da koriste veoma aktivnim ljudima, sportistima, osobama koje žele zdravo da povećaju telesnu masu i starijim osobama sa slabijim apetitom. To, međutim, ne znači da ih možemo jesti u neograničenim količinama.

Čak i nutritivno vredna hrana može da doprinese povećanju telesne mase ako njome svakodnevno unosimo više energije nego što trošimo. Ključ je, kao i obično, u izboru namirnica i veličini porcije.

1. Orašasti plodovi

Orasi, bademi, lešnici, pistaći i drugi orašasti plodovi često se izbegavaju zbog visokog sadržaja masti i kalorija. Međutim, najveći deo njihovih masti čine nezasićene masne kiseline, koje mogu da budu korisne za zdravlje srca i krvnih sudova kada njima zamenimo izvore zasićenih masti.

Orašasti plodovi sadrže i biljne proteine, vlakna, vitamine, minerale i polifenole. Zahvaljujući toj kombinaciji mogu dugo da nas drže sitim.

Istraživanja ne potvrđuju strah da redovno konzumiranje orašastih plodova u odgovarajućim porcijama nužno dovodi do gojenja. Meta-analize kliničkih studija pokazale su da njihovo uključivanje u ishranu nije povećalo telesnu težinu, indeks telesne mase ni obim struka.

To ipak ne znači da je količina nevažna. Razumna porcija je mala šaka, odnosno oko 25 do 30 grama. Najbolje je birati neslane i nepržene plodove, bez dodatog šećera i masnih preliva. Možemo ih dodati ovsenoj kaši, jogurtu i salati ili ih pojesti kao užinu.

2. Crna čokolada

Crna čokolada može da zadovolji želju za slatkišima, a kakao sadrži flavanole, biljna jedinjenja sa antioksidativnim delovanjem. Pojedina istraživanja ukazuju na to da kakao bogat flavanolima može povoljno da utiče na funkciju krvnih sudova i krvni pritisak.

Ipak, crna čokolada nije lek niti namirnica koju treba jesti u velikim količinama zbog mogućih zdravstvenih koristi. Ona je kalorična, sadrži zasićene masti, a u zavisnosti od proizvoda može da ima i dosta šećera.

Čokolada sa 70 do 85 odsto kakao-delova može da sadrži oko 150 do 170 kalorija u 28 grama. Zato su jedna do dve kockice sasvim dovoljna porcija za većinu ljudi.

Prilikom kupovine treba proveriti deklaraciju, jer oznaka „crna čokolada” ne garantuje automatski mali sadržaj šećera niti visok udeo kakaoa.

3. Avokado

Avokado je kaloričniji od većine voća, ali najveći deo njegove energije potiče iz nezasićenih masti. Sadrži i vlakna, kalijum, folate i druge važne nutrijente.

Istraživanja ukazuju na to da avokado, kao deo uravnotežene ishrane, može povoljno da utiče na pojedine pokazatelje kardiovaskularnog zdravlja, uključujući nivo LDL holesterola. Njegovo redovno konzumiranje u kontrolisanim porcijama nije povezano sa nužnim povećanjem telesne mase.

Četvrtina prosečnog avokada sadrži približno 80 kalorija i oko 7,5 grama masti. Možemo ga dodati salati, namazati na integralni hleb ili kombinovati sa jajima i svežim povrćem.

Treba imati u vidu da prelivi, sir, majonez i drugi dodaci mogu znatno da povećaju ukupnu energetsku vrednost obroka sa avokadom.

4. Punomasni grčki jogurt

Punomasni grčki jogurt ima više kalorija i zasićenih masti od nemasne varijante, ali obezbeđuje proteine, kalcijum i druge važne nutrijente. Fermentisani proizvodi koji sadrže žive kulture mogu da doprinesu raznovrsnosti crevne mikrobiote.

Porcija od oko 170 grama može da sadrži približno 160 kalorija, 15 grama proteina i 7,5 grama masti, mada se sastav znatno razlikuje među proizvođačima.

Punomasni jogurt može više da zasiti i bude koristan ljudima sa većim energetskim potrebama ili slabijim apetitom. Ipak, nije nužno bolji od jogurta sa manjim sadržajem masti. Osobama koje treba da ograniče zasićene masti lekar ili dijetetičar može da preporuči nemasnu ili manje masnu varijantu.

Najvažnije je da biramo običan jogurt bez velike količine dodatog šećera. Možemo ga kombinovati sa bobičastim voćem, ovsenim pahuljicama i manjom količinom orašastih plodova ili koristiti umesto pavlake i majoneza u sosovima.

5. Sušeno voće

Sušeno voće često je na lošem glasu zbog visokog sadržaja šećera. Međutim, grožđice, suve šljive, kajsije, smokve i urme mogu da budu deo uravnotežene ishrane.

Uklanjanjem vode prirodni šećeri i kalorije postaju koncentrisaniji, ali ostaju i vlakna, određeni minerali i polifenoli. Zbog toga mala količina sušenog voća obezbeđuje znatno više energije nego ista zapremina svežeg voća.

Uobičajena porcija iznosi približno 30 grama ili četvrtinu šolje, u zavisnosti od vrste. Najbolje je birati proizvod bez dodatog šećera.

Sušeno voće možemo kombinovati sa orašastim plodovima ili jogurtom. Ako ga jedemo samostalno, lako možemo neprimetno da unesemo mnogo šećera i kalorija. Veće količine mogu da izazovu nadimanje, gasove ili proliv, posebno kod osetljivih osoba.

Osobe koje imaju dijabetes ili insulinsku rezistenciju trebalo bi posebno da vode računa o porciji i da sušeno voće kombinuju sa izvorom proteina ili masti, u skladu sa individualnim savetima lekara ili nutricioniste.

6. Humus

Humus nije među najkaloričnijim namirnicama na ovoj listi, ali je energetski bogatiji od svežeg povrća sa kojim se često jede. Tradicionalno se priprema od leblebija, tahinija, maslinovog ulja, limuna, belog luka i začina.

Ova kombinacija obezbeđuje vlakna, biljne proteine i nezasićene masti. Leblebije, kao i druge mahunarke, mogu da doprinesu boljoj kontroli sitosti, varenju i kvalitetu ukupne ishrane.

Jedna supena kašika humusa obično ima oko 30 do 40 kalorija, ali malo ko pojede samo jednu. Kalorijska vrednost značajno raste ako ga konzumiramo u velikim količinama, uz mnogo pita-hleba, krekera ili peciva.

Praktična porcija može da bude dve do četiri kašike, uz sveže povrće ili manju porciju integralnog hleba. Kod kupovnog humusa treba proveriti količinu soli, kao i sastav ulja.

Kalorije jesu važne, ali nisu jedino merilo zdrave hrane

Podela hrane samo na „niskokaloričnu” i „visokokaloričnu” suviše je pojednostavljena. Važno je da procenimo šta namirnica, osim energije, donosi našem organizmu.

Orašasti plodovi, avokado, crna čokolada, punomasni grčki jogurt, sušeno voće i humus mogu da budu deo kvalitetne ishrane. Njihova zdravstvena vrednost, međutim, zavisi od porcije, učestalosti konzumiranja, ostatka jelovnika i potreba konkretne osobe.

Nijedna namirnica nije zdrava samo zato što sadrži određeni koristan sastojak, kao što nijedna nije automatski loša samo zato što ima mnogo kalorija. Najvažniji je ukupan obrazac ishrane, a ne jedna namirnica izdvojena iz konteksta.

(eKlinika.rs)