Pet najboljih načina ishrane za jako srce

Ishrana utiče na krvni pritisak, masnoće u krvi i druge faktore koji su važni za zdravlje srca. Korisne promene ne zahtevaju uvek poseban jelovnik ili namirnice koje je teško pronaći. Ovih pet načina ishrane mogu da se prilagode svakodnevnim obrocima i kod nas.

Mediteranska ishrana: povrće, mahunarke, riba i maslinovo ulje

Mediteranska ishrana daje prednost povrću, voću, integralnim žitaricama, pasulju, sočivu, ribi i orašastim plodovima. Maslinovo ulje često je glavni izvor dodate masnoće, dok se crveno i prerađeno meso jedu ređe. Osnova ovog načina ishrane jesu raznovrsne, što manje prerađene namirnice.

Preporučujemo

Takav obrok može da bude, na primer, pasulj uz sezonsku salatu ili riba sa povrćem i integralnim hlebom. Nije potrebno da svaki sastojak potiče sa Mediterana. Važniji je ukupan izbor namirnica tokom dužeg perioda.

U kliničkoj studiji PREDIMED učestvovalo je 7.447 osoba sa povišenim kardiovaskularnim rizikom. Grupe kojima je preporučena mediteranska ishrana uz ekstra devičansko maslinovo ulje ili orašaste plodove imale su manje ozbiljnih kardiovaskularnih događaja od kontrolne grupe. Rezultat ne znači da jedna namirnica sama može da zaštiti srce.

DASH ishrana: pažnja je usmerena na krvni pritisak

DASH ishrana osmišljena je kao način da se snizi povišen krvni pritisak. U prvi plan stavlja povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke i mlečne proizvode sa manje masti. Istovremeno podstiče manji unos soli, slatkiša i namirnica bogatih zasićenim mastima.

Za nekoga ko jede mnogo slane hrane, prvi korak može da bude ređa upotreba suhomesnatih proizvoda i slanih grickalica. Korisno je i da proveri deklaracije hleba, sireva i gotovih jela, jer so ne dolazi samo iz slanika. Svetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje manje od pet grama soli dnevno, računajući so iz svih namirnica.

U kliničkoj studiji DASH-Sodium učestvovalo je 412 osoba. I DASH obrazac ishrane i smanjenje unosa natrijuma doprineli su snižavanju krvnog pritiska, a njihov zajednički efekat bio je naročito izražen kod učesnika sa hipertenzijom. Ishrana može da pomogne u kontroli pritiska, ali osoba koja uzima lekove ne treba sama da menja terapiju.

Vegetarijanska i veganska ishrana: kvalitet je presudan

Vegetarijanska ishrana isključuje meso i ribu, dok veganska isključuje i druge namirnice životinjskog porekla. Obe mogu da uključe mnogo povrća, mahunarki, integralnih žitarica, semenki i orašastih plodova. Takve namirnice obezbeđuju vlakna i mogu da pomognu da se smanji unos zasićenih masti.

Biljna ishrana ipak ne mora automatski da bude dobra za srce, ali to zavisi od izbora namirnica. Jelovnik koji se uglavnom oslanja na peciva, pomfrit, slatkiše i visoko prerađene zamene za meso može sadrži mnogo soli i zasićenih masti. Zato je važnije šta osoba redovno jede nego to kako naziva svoj način ishrane.

Pasulj, sočivo, grašak i povrće koje je u sezoni dostupni su sastojci za obroke bez mesa u Srbiji. Osoba koja potpuno izostavi namirnice životinjskog porekla treba posebno da obrati pažnju na vitamin B12. O suplementaciji i sastavu jelovnika može da se posavetuje sa lekarom ili dijetetičarom.

Fleksitarijanska ishrana: više biljnih obroka, bez strogih zabrana

Fleksitarijanska ishrana uglavnom se oslanja na biljne namirnice, ali dopušta meso, ribu, jaja i mlečne proizvode. Nema jedinstvenog pravila koje određuje koliko često te namirnice mogu da se jedu. Zbog te prilagodljivosti mnogim ljudima može da bude lakše da se pridržavaju ovakvog obrasca ishrane.

Promena može da počne sa nekoliko obroka nedeljno u kojima su pasulj, sočivo ili leblebije glavni izvor proteina. Meso tada može da bude manji deo obroka, umesto njegovog središta. Povrće i integralne žitarice dopunjavaju tanjir. Fleksitarijanska ishrana nema ista stroga pravila kao neke druge dijete, pa je teško pripisati joj jedan precizno izmeren efekat. Njena moguća korist zavisi od toga čime osoba zamenjuje meso i koliko su obroci raznovrsni. Manje prerađenog mesa, a više mahunarki i povrća, predstavljaju smislen pravac promene.

TLC ishrana: izbor za osobe koje prate holesterol

TLC je skraćenica za program „Therapeutic Lifestyle Changes“, koji je razvijen radi poboljšanja vrednosti holesterola. Ishrana u okviru tog programa ograničava zasićene masti i podstiče unos rastvorljivih vlakana. Program obuhvata i fizičku aktivnost i održavanje telesne mase koja odgovara zdravstvenom stanju osobe.

Ovas, pasulj, sočivo i pojedine vrste voća sadrže rastvorljiva vlakna. Praktična promena može da bude ovsena kaša za doručak ili češći obrok od mahunarki umesto masnog, prerađenog mesa. Korisno je i da osoba obrati pažnju na sastav sireva, namaza i industrijskih peciva.

TLC pristup može da bude naročito zanimljiv osobi kojoj je lekar skrenuo pažnju na povišen LDL holesterol. Nalazi krvi i ukupan kardiovaskularni rizik određuju da li su promene ishrane dovoljne ili su potrebni i lekovi. Zato odluku i o lečenju i o ishrani treba doneti sa lekarom, a ne samo na osnovu naziva dijete.

Koji način ishrane izabrati za zdravije srce

Ovih pet pristupa imaju mnogo zajedničkog: više povrća, voća, mahunarki i integralnih žitarica, a manje visoko prerađene hrane. Razlikuju se po tome koliko ograničavaju namirnice životinjskog porekla i na koji faktor rizika stavljaju naglasak. Najkorisniji izbor je onaj koji osoba može da prati i nakon početnog naleta motivacije.

Neko će lakše da uvede mediteranske obroke, dok će drugome jasne smernice DASH ishrane pomoći da smanji unos soli. Osoba sa povišenim LDL holesterolom može sa lekarom da razmotri principe TLC programa. Nije potrebno da se svi odjednom odreknu iste hrane.

Ishrana je samo jedan deo brige o srcu. Redovno kretanje, prestanak pušenja i kontrola krvnog pritiska, šećera i masnoća u krvi takođe su važni. Ako osoba već ima srčanu bolest, dijabetes ili bolest bubrega, plan ishrane treba da uskladi u dogovoru sa nutricionistom. 

(eKlinika.rs)