Za ranu jesen nutricionisti preporučuju 5 namirnica zastupljenih u mediteranskoj ishrani

Početak jeseni je dobar trenutak da se u ishranu uključe sezonske namirnice bogate hranljivim materijama. Mediteranska ishrana, zasnovana na tradicionalnom načinu ishrane zemalja uz Sredozemno more, naglašava voće, povrće, zdrave masti i druge minimalno prerađene namirnice. Takođe, dobro je poznato da se mediteranska ishrana dovodi u vezu sa manjim rizikom od srčanih bolesti.

Tokom jeseni na trepzi treba da se nađe ovih 5 namirnica

Nutricionisti izdvajaju pet namirnica koje bi tokom jeseni trebalo češće uključivati u obroke.

Preporučujemo

1. Masline i maslinovo ulje

Masline i maslinovo ulje predstavljaju osnovne namirnice mediteranske ishrane. Bogati su zdravim mastima, antioksidansima i vitaminima. Masline su dobar izvor vitamina E, koji ima snažno antioksidativno dejstvo i važnu ulogu u funkciji imunog sistema. Jedna šolja maslina obezbeđuje oko 34,3 odsto dnevnih potreba za vitaminom E, dok jedna kašika maslinovog ulja obezbeđuje oko 20 odsto. Masline i maslinovo ulje bogati su i mononezasićenim mastima koje povoljno deluju na zdravlje srca, kao i polifenolima, među kojima su oleuropein i hidroksitirozol, koji štite ćelije.

Istraživanja pokazuju da redovna upotreba maslinovog ulja može da ima veze sa manjim rizikom od pojedinih čestih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2. Maslinovo ulje može da se doda salatama, svežem ili kuvanom povrću, a može da bude i zamena za puter. Masline se mogu dodavati testeninama ili kombinovati sa sirom, krekerima i voćem.

2. Beli luk

Beli luk, koji pripada porodici crnog luka, čest je sastojak mediteranskih jela, poput testenina, supa i jela sa pirinčem. Bogat je organosumpornim jedinjenjima, među kojima je S-alil-L-cistein sulfoksid, poznat kao aliin. Kada se beli luk isecka ili sažvaće, aliin se pretvara u alicin. Alicin ima antiinflamatorno dejstvo i može da štiti ćelije. Istraživanja ukazuju da konzumiranje belog luka može da pomogne u smanjenju pojedinih faktora rizika za bolesti srca, uključujući visok nivo holesterola i povišen krvni pritisak.

Sirov beli luk ima izražen, ljutkast ukus, koji kuvanjem postaje blaži i slađi. Može se koristiti sirov u prelivima i marinadama, dok se pečeni beli luk može dodavati supama, testeninama i hlebu.

3. Smokve

Smokve potiču sa Bliskog istoka i predstavljaju jednu od važnijih voćki u mediteranskoj ishrani. Jedna šolja suvih smokava sadrži oko 14,6 grama vlakana, što je više od polovine preporučenog dnevnog unosa. Hrana bogata vlaknima doprinosi zdravlju sistema za varenje, a može da pomogne i u snižavanju nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i masnoća u krvi. Smokve su, osim toga, bogate vitaminom B6, kalcijumom i magnezijumom. Magnezijum je važan za regulaciju krvnog pritiska i šećera u krvi. Jedna šolja suvih smokava obezbeđuje oko 101 miligram magnezijuma, odnosno 24 odsto dnevnih potreba. Sadrže i polifenolne antioksidanse koji štite ćelije od oštećenja i učestvuju u regulaciji upalnih procesa. Smokve se mogu jesti sveže ili suve, a mogu se koristiti i u džemovima, kolačima i salatama. Sveže ili pečene smokve mogu se dodati ovsenoj kaši i jogurtu.

4. Blitva

Tamnozeleno lisnato povrće, poput blitve, često se koristi u mediteranskoj kuhinji. Blitva je bogata vitaminima, mineralima i biljnim jedinjenjima koja imaju zaštitno dejstvo. Posebno je bogata kalijumom i magnezijumom, mineralima koji imaju važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska. Jedna šolja kuvane blitve obezbeđuje oko 20 odsto dnevnih potreba za kalijumom i 35 odsto potreba za magnezijumom, što ovo povrće čini dobrim izborom za zdravlje srca. Blitva sadrži i karotenoide, uključujući beta-karoten, lutein i zeaksantin, koji imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva.

Istraživanja pokazuju da viši nivoi karotenoida u krvi imaju veze sa manjim rizikom od pojedinih zdravstvenih problema, uključujući neke vrste raka i starosnu degeneraciju makule, očnu bolest koja može da dovede do gubitka vida.

5. Artičoke

Artičoke su tradicionalno povrće mediteranske ishrane. Sadrže malo kalorija i ugljenih hidrata, a bogate su vlaknima. Jedna šolja srca artičoke sadrži oko 9,69 grama vlakana, što predstavlja 34 odsto dnevnih potreba. Artičoke sadrže i brojne vitamine i minerale, među kojima su vitamin C, kalijum i folat. Jedna šolja srca artičoke obezbeđuje oko 14 odsto dnevnih potreba za vitaminom C, koji ima važnu ulogu u zdravlju imunskog sistema i kože. Srca artičoke mogu se dodavati testeninama, salatama i jelima od žitarica, dok se cele artičoke mogu peći u rerni i poslužiti kao prilog.

Namirnice koje se lako uklapaju u jesenju ishranu

Masline i maslinovo ulje, beli luk, smokve, blitva i artičoke predstavljaju namirnice karakteristične za mediteransku ishranu, a istovremeno su bogate različitim vitaminima, mineralima, vlaknima, zdravim mastima i biljnim jedinjenjima. Njihovo uključivanje u obroke tokom jeseni može biti jednostavan način da se ishrana obogati raznovrsnim i nutritivno vrednim namirnicama.

(eKlinika.rs)