Blitva je niskokalorično povrće sa visokim sadržajem magnezijuma, gvožđa, kalijuma i vitamina A, C i K, a ovo tamnozeleno lišće inače spada red vrlo hranjivih sastojaka u ljudskoj ishrani koje ima mnogostruke dobrobiti za naše zdravlje. Osim što čuva zdravlje ljudskog srca, blitva se brine o nivou šećera u krvi, čuva kosti, brine o sistemu za varenje i probavi... Iako se kelj često smatra kraljem zeleniša, blitva ima podjednako impresivan niz svojih nutritivnih dobrobiti. Pripada porodici Chenopodioideae, u koju spadaju repa i spanać, uzgaja se širom sveta, a poreklom je sa Mediterana i cenjena je zbog svoje sposobnosti da raste na siromašnim zemljištima jer ne traži mnogo vode i svetlosti.
Dobar izvor kalcijuma, magnezijuma, bakra, cinka…
Postoje mnoge vrste blitve, od kojih neke imaju šarene stabljike i žilice u nijansi dragulja, što ovo povrće čini posebno prijatnim za oko. Štaviše, njeno lišće i stabljika pružaju obilje vitamina, minerala i moćnih biljnih jedinjenja. Samo 1 šolja (175 grama) obarene blitve sadrži:
35 kalorija
Proteini: 3,3 grama
Ugljeni hidrati: 7 grama
Vlakna: 3,7 grama
Vitamin A: 214 odsto referentnog dnevnog unosa (RDI)
Vitamin C: 53 procenata
Vitamin E: 17 odsto
Vitamin K: 716 procenata
Kalcijum: 10 odsto
Bakar: 14 procenata
Magnezijum: 38 odsto
Mangan: 29 procenata
Gvožđe: 22 odsto
Kalijum: 27 procenata
Dnevna doza vitamina A, K, C
Kao što vidite, mala porcija barene blitve pokriva našu dnevnu potrebu za vitaminima A i K i gotovo ispunjava dnevni unos vitamina C. Štaviše, blitva je dobar izvor kalcijuma, magnezijuma, bakra, cinka, natrijuma, fosfora i vitamina E. Ova zelena hrana nije prepuna samo hranljivih sastojaka, već je i izuzetno kalorična, što je čini pogodnom za mršavljenje.
Antioksidanti bore se protiv bolesti srca i raka pluća
Blitva je takođe bogata antioksidansima, koji se bore protiv slobodnih radikala u našem telu koji mogu dovesti do određenih bolesti, uključujući beta-karoten i flavonoide, što može pomoći u sprečavanju određenih stanja poput bolesti srca i raka pluća. Mnogi antioksidanti u blitvi uključuju polifenole, vitamin C, vitamin E i karotenoidne biljne pigmente, kao što je beta-karoten. Ove hranljive materije pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnim radikalima. Ishrana sa visokim sadržajem antioksidanata u blitvi može smanjiti naše šanse za razvoj određenih hroničnih bolesti. Na primer, u pregledu 18 studija, ljudi sa najvećim unosom beta-karotena imali su znatno manji rizik od razvoja raka pluća od onih sa najmanjim unosom.
Blitva sadrži nekoliko flavonoidnih antioksidanata, uključujući kvercetin, kempferol, rutin i viteksin. Kaempferol je moćno antiinflamatorno jedinjenje koje takođe može imati antikancerogena svojstva. Istraživanja pokazuju da vitekin, još jedan flavonoid koji se nalazi u blitvi, može da pomogne u borbi protiv srčanih bolesti, snižavanjem krvnog pritiska, smanjenjem upale i sprelavanja zgrušavanja krvi.
Bogata je vlaknima
Blitva je bogata vlaknima, važnim hranljivim sastojcima koji mogu pomoći u održavanju težine, smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma i promovisati zdravlje srca. Vlakna su nezamenljivi hranljivi sastojci koji imaju mnoge važne funkcije u našem telu. Na primer, hrani korisne crevne bakterije, podstiče redovno pražnjenje creva, pomaže u održavanju zdravog nivoa holesterola i usporava varenje, stabilizujući nivo šećera u krvi. Samo 1 šolja (175 grama) kuvane blitve daje oko 4 grama vlakana, što je 15 odsto dnevnih potreba organizma. Ishrana bogata vlaknima pruža brojne zdravstvene benefite, jer ljudi koji setako hrane imaju niže stope raka debelog creva, raka želuca i bolesti srca, kao i znatno nižu telesnu težinu od onih koji konzumiraju hranu siromašnu vlaknima.
Odličan izvor vitamina K
Vitamin K je grupa jedinjenja rastvorljivih u masti, uključujući vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon). Blitva je, na primer, bogata K1 vitaminom. Samo 1 šolja (175 grama) kuvane blitve nudi 716 procenata dnevnih potreba ovog vitamina. Vitamin K je uključen u mnoge važne procese u vašem telu. Na primer, potreban je za zgrušavanje krvi i razne ćelijske funkcije. Takođe je neophodno za zdravlje kostiju. Našem telu je potreban za stvaranje osteokalcina – proteina koji učestvuje u formiranju i održavanju kostiju. Nizak unos vitamina K povezan je sa povećanim rizikom od osteoporoze i preloma. S druge strane, ljudi koji konzumiraju hranu bogatu K vitaminima imaju veću mineralnu gustinu kostiju i niže stope osteoporoze.
Može da smanji rezistenciju na insulin i šećer u krvi
Blitva je bogata vlaknima i antioksidantima, što može da poboljša kontrolu šećera u krvi i smanji rizik od dijabetesa. Prepuna je hranljivih sastojaka koji mogu da smanje šećer u krvi, a vlakna blitve pomažu u održavanju zdravih nivoa glukoze u krvi. Hrana bogata vlaknima pomaže usporenoj probavi, što smanjuje brzinu apsorpcije šećera u krvotok, sprečavajući povišeni šećer u krvi i stabilizujući nivo glukoze. Vlakna takođe pomažu u smanjenju insulinske rezistencije, stanja u kojem ćelije prestaju da reaguju na insulin, a insulinska rezistencija povezana je sa većim rizikom od dijabetesa, bolesti srca i gojaznosti. Konzumacija povrća bogatog vlaknima, poput blitve, može da poboljša simptome kod dijabetesa i rezistencije na insulin i smanjiti šanse da se ove bolesti uopšte pojave.
Pored toga, blitva sadrži visok nivo antioksidanata, poput alfa-lipoične kiseline (ALA), za koju se pokazalo da smanjuje rezistenciju na insulin i poboljšava komplikacije povezane sa dijabetesom, uključujući oštećenje nerva.
