Može li hrana da snizi hormon stresa? Evo šta treba jesti kada vas kortizol i svakodnevne brige iscrpljuju

Stalna napetost, mnogo obaveza, nedovoljno sna i osećaj da nikada nemamo vremena za odmor postali su svakodnevica mnogih ljudi. Kada stres dugo traje, može da utiče na rad hormona, među kojima je i kortizol. Može li pravilna ishrana da pomogne organizmu da se lakše nosi sa stresom i koje hranljive materije su mu tada posebno važne?

Kortizol često nazivamo hormonom stresa, ali njegova uloga mnogo je složenija. Proizvode ga nadbubrežne žlezde, a neophodan je za regulaciju metabolizma, krvnog pritiska, nivoa šećera u krvi i imunskog odgovora.

Njegova koncentracija prirodno se menja tokom dana. Najviša je uglavnom ujutru, kada nam pomaže da se razbudimo, a zatim postepeno opada. U stresnim situacijama organizam može privremeno da poveća lučenje kortizola kako bi se prilagodio povećanim zahtevima.

Međutim, dugotrajan stres može da poremeti normalnu regulaciju ovog hormona. To ne znači da svaka osoba koja je pod stresom ima trajno povišen kortizol.

Vitamin C: zašto je važan kada smo pod stresom?

Vitamin C učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući sintezu određenih hormona i zaštitu ćelija od oksidativnog stresa.

Nadbubrežne žlezde sadrže visoke koncentracije vitamina C, koji učestvuje i u procesima povezanim sa stvaranjem steroidnih hormona, među kojima je kortizol.

Najbolji prirodni izvori vitamina C su paprika, kivi, citrusi, jagode, brokoli i kupus.

Ipak, činjenica da vitamin C učestvuje u sintezi kortizola ne znači da njegovo dodatno uzimanje automatski snižava ovaj hormon. Kod osoba koje nemaju nedostatak vitamina C nema dovoljno kvalitetnih dokaza da suplementi pouzdano normalizuju kortizol.

Magnezijum: mineral važan za nervni sistem

Magnezijum učestvuje u stotinama biohemijskih reakcija, uključujući rad mišića, prenos nervnih impulsa i proizvodnju energije.

Nedovoljan unos magnezijuma može da utiče na normalno funkcionisanje nervnog sistema, a pojedina istraživanja ukazuju na povezanost njegovog statusa sa stresom i anksioznošću.

Magnezijuma ima u semenkama bundeve, bademima, orasima, mahunarkama, integralnim žitaricama i zelenom lisnatom povrću.

Iako se često reklamira kao sredstvo za snižavanje kortizola, naučni dokazi za takav efekat nisu dovoljno čvrsti. Najviše koristi od dodatnog unosa mogu imati osobe kod kojih postoji nedostatak ovog minerala.

Omega-3 masne kiseline i odgovor organizma na stres

Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu u funkcionisanju mozga, nervnog sistema i regulaciji zapaljenskih procesa.

Nalaze se prvenstveno u masnoj ribi, kao što su sardina, skuša i losos, dok orasi, laneno seme i čia semenke sadrže biljni oblik omega-3 masnih kiselina.

Pojedina klinička istraživanja pokazala su da suplementacija omega-3 masnim kiselinama može da ublaži neke fiziološke reakcije na akutni stres, uključujući promene kortizola. Međutim, rezultati nisu dovoljni da bi se omega-3 suplementi preporučivali kao terapija za povišen kortizol.

Redovno konzumiranje ribe i drugih izvora zdravih masti svakako doprinosi kvalitetnijoj ishrani i očuvanju kardiovaskularnog zdravlja.

Vitamini B grupe: važni za energiju i normalan rad nerava

Vitamini B grupe neophodni su za stvaranje energije iz hrane i normalno funkcionisanje nervnog sistema. Posebno su važni vitamini B6, B9 (folat) i B12, koji učestvuju u procesima značajnim za rad mozga i stvaranje određenih neurotransmitera.

Njihovi izvori su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, integralne žitarice i zeleno lisnato povrće.

Nedostatak pojedinih vitamina B grupe može da doprinese umoru i neurološkim tegobama. Ipak, dodatno uzimanje ovih vitamina kod osoba koje nemaju deficit nije dokazano sredstvo za snižavanje kortizola.

Da li je bolje jesti češće, ali manje obroke?

Često se može čuti savet da pet ili šest manjih obroka dnevno pomaže u regulaciji kortizola. Međutim, nema dovoljno dokaza da takav raspored obroka sam po sebi održava ovaj hormon na optimalnom nivou. Mnogo je važnije da ishrana bude raznovrsna, da obezbeđuje dovoljno energije i da ne podrazumeva dugotrajno izgladnjivanje.

Izrazito restriktivne dijete i produženi nedostatak energije mogu predstavljati dodatni fiziološki stres za organizam.

Šta je važnije od hrane kada želimo da regulišemo kortizol?

Iako pravilna ishrana doprinosi normalnom funkcionisanju organizma, nijedna namirnica ne može da ukloni posledice hroničnog stresa.

Prema podacima Mayo Clinic, dugotrajna aktivacija odgovora na stres može da doprinese problemima sa spavanjem, varenjem, koncentracijom i raspoloženjem, kao i povećanom riziku od određenih zdravstvenih poremećaja.

Najvažnije je da ne pokušavamo da „isključimo“ kortizol, već da organizmu obezbedimo uslove u kojima će njegov prirodni ritam i odgovor na stres normalno funkcionisati. Raznovrsna ishrana može da bude deo tog procesa, ali nije zamena za san, odmor i rešavanje ključnog uzroka dugotrajnog stresa.

(eKlinika.rs)