Sezonski čuvari zdravlja: Najviše biljnih vlakana obezbeđuje 7 jesenjih plodova

Proteini su godinama bili miljenik među makronutrijentima, ali, sve veći broj ljudi koji vode računa o zdravlju, sada se fokusira na vlakna. Zna se da vlakna poboljšavaju  redovnost pražnjenja creva, pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Najviše biljnih vlakana imaju celi plodovi

Celi plodovi se uglavnom smatraju dobrim izvorom dijetetskih vlakana. Američka agencija za hranu i lekove FDA definiše „dobar“ izvor vlakana kao hranu koja obezbeđuje 10 do 19 procenata dnevnih potreba po porciji, dok hrana „bogata vlaknima“ pruža najmanje 20 procenata preporučenih dnevnih potreba. Oko 3 do 5 grama vlakana po porciji voća predstavlja „dobru“ količinu kojoj treba težiti (na bazi ishrane od 2.000 kalorija dnevno), navodi Sandra Zhang, RDN, LDN, registrovani dijetetičar-nutricionista u Frances Stern Nutrition Center pri Tufts Medical Center u Bostonu.

Preporučujemo

Najkorisniji jesenji plodovi

Mnogi jesenji plodovi ispunjavaju ove kriterijume. Sledećih 7 pomoći će vam da maksimalno iskoristite sezonsku ponudu za unos vlakana.

Suve smokve (9,8 g na 100 g). Koncentrisana bomba rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, kalcijuma i kalijuma. Zbog većeg broja kalorija savetuje se umerenost u porcijama.

Japanska jabuka/Kaki (6,05 g po plodu). Jedno od vlaknima najbogatijih voća na svetu. Stručnjaci naglašavaju da se jede sa korom radi maksimalnog unosa hranljivih materija i antioksidanasa.

Kruške (5,52 g po plodu srednje veličine). Vodeći prirodni lek protiv lenjih creva i zatvora. Pektin i nerastvorljiva vlakna iz kore direktno utiču na regulaciju šećera i holesterola.

- Odlične su protiv opstipacije. Kruške sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna koja pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi nakon obroka i regulisanju holesterola - navodi Zhang.

Semenke nara (5,55 g u pola šolje). Pored obilja vlakana, zrna nara hrane dobre crevne bakterije i stvaraju jedinjenja koja čuvaju mitohondrije i ćelije. Sok nema ovaj efekat jer se ceđenjem vlakna gube.

Jabuke (4,03 g po plodu srednje veličine). Domaći klasik bogat pektinom koji obezbeđuje sitost i pravilno funkcionisanje digestivnog trakta, uz uslov da se ne ljušti kora.

Pire od bundeve (3,55 g u pola šolje). Botanički voće, bundeva u formi čistog pirea (bez šećera) donosi rastvorljiva vlakna i beta-karoten, a dodatkom pečenih semenki obrok dobija i magnezijum.

Muskatna tikva (2,8 g po šolji). Pečena u rerni uz začine poput ruzmarina i žalfije, idealna je osnova za potaže i tople jesenje obroke, a zadržavanjem semenki unos vlakana višestruko raste.

- Kada izvadite semenke iz bundeve ili druge zimske tikve, one imaju netaknutu spoljnu opnu, koja nosi najveći deo vlakana u semenci u poređenju sa kupovnim oljuštenim semenkama - kaže Candice Schreiber, dijetetičar u The Ohio State University Wexner Medical Center u Kolumbusu i dodaje da tikva takođe obezbeđuje beta-karoten, gvožđe, vlakna, nezasićene masti, magnezijum i cink.

Stručnjaci poručuju da je prelazak na ishranu bogatu vlaknima najjednostavniji uz sezonske namirnice, uz napomenu da se voće uvek konzumira celo, a ne u formi industrijskih sokova.

(eKlinika.rs)