Da li su bolji izbor pirinčane ili kukuruzne galete i koje su korisnije za nivo šećera u krvi

Pirinčane i kukuruzne galete često biramo kada želimo laganu užinu ili zamenu za hleb. Ipak, vazdušasta struktura i mali broj kalorija po komadu ne znače da svaki proizvod ima prednost za zdravlje. Odgovor na pitanje koje su bolje zavisi od sastava, količine koju pojedemo i namirnica koje uz njih kombinujemo.

Pirinčane ili kukuruzne galete: sastav je važniji od naziva

Pirinčane i kukuruzne galete predstavljaju praktičnu osnovu za užinu, ali naziv žitarice nije dovoljan da procenimo njihov kvalitet. Proizvodi se razlikuju po udelu celog zrna, količini vlakana i dodatim sastojcima. Zato prednost ima konkretan proizvod sa povoljnijim sastavom, a ne automatski cela grupa galeta.

Preporučujemo

Razlike postoje i među proizvodima koji na prvi pogled deluju gotovo isto. Na primer, proizvođač jednih običnih kukuruznih galeta navodi kukuruz, suncokretovo ulje i morsku so, dok za jedne pirinčane galete navodi integralni pirinač i 35 kalorija po porciji. Ovi primeri pokazuju zašto podatke sa jednog pakovanja ne treba da pripisujemo svim galetama od iste žitarice.

Prilikom kupovine prvo uporedite sastojke i nutritivne vrednosti na 100 grama. Zatim proverite koliko grama sadrži porcija koju zaista jedete. Tako ćete jasnije proceniti razliku nego ako se oslonite samo na izgled, veličinu ili naziv proizvoda.

Kalorije u galetama: šta može da nas zavara? 

Mali broj kalorija po galeti delom je posledica njene male mase. Na primer, jedna kukuruzna galeta određenog proizvođača ima 23 kalorije, dok navedena pirinčana ima 35 kalorija po porciji. Bez poređenja mase i veličine porcije, ti brojevi ne dokazuju da su kukuruzne galete manje kalorične kao kategorija.

Ako želite da uporedite energetsku vrednost dva proizvoda, posmatrajte jednaku gramažu. Dve tanke galete i dve deblje galete ne moraju da predstavljaju istu količinu hrane. Važna je i ukupna količina koju pojedete, uključujući namaze i druge dodatke.

Galete same po sebi ne garantuju mršavljenje. Ako ih uvedete umesto druge hrane, značaj ima promena ukupnog energetskog unosa, a ne samo naziv užine. Zato unapred odvojite porciju i u računicu uključite sve što uz nju jedete.

Kako pirinčane i kukuruzne galete utiču na šećer u krvi

Glikemijski indeks opisuje odgovor šećera u krvi na standardizovanu količinu ugljenih hidrata iz neke namirnice. Za svakodnevni izbor važna je i količina ugljenih hidrata u porciji koju pojedemo. Zbog toga glikemijski indeks i veličina porcije treba da se posmatraju zajedno.

Sistematski pregled međunarodnih tabela glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja iz 2021. godine predstavlja relevantan naučni izvor za ovu temu. U njemu su objedinjeni podaci za veliki broj namirnica, što pomaže da razumemo razlike među proizvodima sa ugljenim hidratima. Ipak, ovaj rad nije direktna uporedna studija koja dokazuje da su sve kukuruzne galete bolje od svih pirinčanih.

Ako imate dijabetes, nemojte da zaključujete o pogodnosti galeta samo na osnovu oznake „bez šećera“. Proverite ukupnu količinu ugljenih hidrata u planiranoj porciji, jer je i ona važna za kontrolu glikemije. Izbor i količinu uskladite sa svojim planom ishrane i odgovorom šećera u krvi.

Gluten i arsen: šta još treba da znamo pre kupovine

Pirinač i kukuruz prirodno ne sadrže gluten. Međutim, gotovi proizvodi mogu da sadrže druge žitarice ili da dođu u kontakt sa glutenom tokom proizvodnje. Osobe sa celijakijom zato treba da proveravaju sastav i oznaku da je proizvod bez glutena, kako objašnjava američki Nacionalni institut za dijabetes, bolesti organa za varenje i bolesti bubrega.

Kod pirinča i proizvoda od pirinča relevantno je i pitanje neorganskog arsena. Njegovo prisustvo zavisi od više faktora, pa bez rezultata ispitivanja ne možemo da ocenimo konkretno pakovanje galeta. Američka Uprava za hranu i lekove, FDA, savetuje raznovrsnu ishranu kako bismo smanjili ponovljenu izloženost istim kontaminantima iz istih namirnica.

Ovi podaci ne znače da pirinčane galete treba potpuno da izbacimo iz jelovnika. Praktičan zaključak je da menjamo izvore žitarica i da se ne oslanjamo svakodnevno samo na jedan proizvod. FDA u svojim preporukama posebno naglašava značaj raznovrsnih žitarica u ishrani trudnica i najmlađih.

Koje galete da izaberemo i sa čim da ih jedemo

Kada birate između dva pakovanja, prednost dajte proizvodu sa više vlakana, manje soli i bez nepotrebnih zaslađenih preliva. Uporedite i energetsku vrednost i količinu ugljenih hidrata u porciji koju planirate da pojedete. Takav izbor prati opšte preporuke koje daju prednost namirnicama sa manje dodatog šećera i natrijuma, uz odgovarajuću veličinu porcije.

Galete možete da kombinujete sa mladim sirom i paradajzom, humusom i krastavcem ili jajetom i povrćem. Tako užina dobija i druge hranljive sastojke, umesto da se uglavnom svodi na izvor ugljenih hidrata. Američko udruženje za dijabetes preporučuje da užine, kada ih jedemo, sadrže kombinaciju proteina, zdravih masti i vlakana, uz ugljene hidrate ili bez njih.

Pirinčane ili kukuruzne galete nisu univerzalno bolji izbor samo zbog žitarice od koje su napravljene. Ako kukuruzne galete koje upoređujete imaju više vlakana i manje soli, one imaju prednost po tim kriterijumima, dok u drugom poređenju prednost mogu da imaju pirinčane. Najkorisnije je da odluku zasnujete na deklaraciji, odgovarajućoj porciji i sastavu cele užine.

(eKlinika.rs)