Energija vam pada već u 11h? Najverovatnije ovu grešku pravite svakog jutra

Nedovoljan unos bilo koje od navedenih hranljivih materija može dovesti do umora, nutritivnih deficita i izraženog osećaja gladi. Istraživanja pokazuju da stroge dijete često uzrokuju pad fizičke sposobnosti i povećan umor

Pad energije u toku dana, nervoza, slaba koncentracija i umor često su posledica lošeg načina ishrane. Stručnjaci kažu da nije važan samo dobar izbor namirnica, već i način njihove konzumacije. Ključ je u stabilnom nivou energije, redovnoj i pravilnoj kombinaciji proteina, zdravih masti, vlakana i složenih ugljenih hidrata.

Doručak sprečava pad energije

Preporučujemo

Kalorije iz hrane nam obezbeđuju energiju, a izbor namirnica direktno utiče na nivo energije, kaže Mekenzi Berdžes, dijetetičar-nutricionista.

– Dobro izbalansirani obroci i užine obezbeđuju ravnomeran izvor energije telu, dok previše šećera i industrijskih namirnica dovodi do naglog porasta, a zatim i brzog pada energije, uz osećaj umora i malaksalosti. Kako bi se to sprečilo, potrebno je da dan počne pravim obrokom.

Doručak „prekida post“ posle više sati sna i obnavlja glukozu – glavni izvor energije za mozak i mišiće.

– Dobro izbalansiran doručak, bogat proteinima i vlaknima, poboljšava koncentraciju, stabilizuje šećer u krvi i sprečava pad energije u kasnim jutarnjim satima – objašnjava dijetetičar Keli-Mari Andersen.

Primeri zdravog doručka

Preporuka je, na primer, tortilja sa biljnim proteinima, kajgana sa dinstanim povrćem, uz dosta složenih ugljenih hidrata i vlakana, ili šolja grčkog jogurta sa voćem.

– Doručak ne mora da bude komplikovan – dovoljna su jaja, jogurt, ovsena kaša ili tost od celog zrna. Preskakanje doručka može dovesti do niskog nivoa energije i prejedanja kasnije tokom dana. Jedan moj profesor je govorio: Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao siromah – navodi Andersen.

Ključno je da doručak ne bude sastavljen od rafinisanih ugljenih hidrata, poput krofni ili peciva. Ove namirnice telo brzo vari, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi i brzog pada energije već oko 11 ujutru, kaže Berdžes.

Prave kombinacije namirnica

Stabilan nivo energije daje nam snagu za fizičku aktivnost i razmišljanje, dok veliki skokovi i padovi dovode do umora i razdražljivosti.

– Kada konzumiramo izbalansiran obrok koji sadrži proteine, ugljene hidrate i masti, šećer u krvi se postepeno podiže i spušta. Ako pojedemo krofnu, dolazi do brzog naleta energije, ali i brzog umora – navodi Berdžes.

Istraživanja pokazuju da čak i zdravije namirnice bogate ugljenim hidratima, ako se jedu kao samostalni obrok, mogu izazvati isti obrazac naglog porasta i pada energije. S druge strane, kombinovanje ugljenih hidrata sa proteinima usporava varenje i pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Da bi šećer u krvi ostao stabilan, Andersen preporučuje da u svakom obroku i užini koristimo kombinaciju ugljenih hidrata sa proteinima ili mastima, da biramo integralne umesto rafinisanih žitarica, i da razmaci između obroka ne traju duže od 4 do 5 sati.

Kao dobre kombinacije koje stabilizuju energiju predlaže: integralni tost sa jajima ili mali pečeni krompir sa grčkim jogurtom.

– Ove kombinacije obezbeđuju dugotrajnu energiju – imaćemo snagu, bićemo siti i nećemo osećati umor – kaže Andersen i dodaje da ne zaboravimo na dobru užinu, koja je pravi način da se odbranimo od pada energije i pospanosti u drugom delu dana.

Protein je ključan

Studija iz 2019. godine sugeriše da užine treba da sadrže najmanje 10 grama proteina kako bi se postigla optimalna sitost i sprečilo prejedanje kasnije tokom dana. Jordan Hil, sportski dijetetičar iz Los Anđelesa, preporučuje sledeće užine: grčki jogurt sa bobičastim voćem, kuvana jaja sa avokadom, orasi i suvo voće, povrće sa humusom, sir sa krekerima od celog zrna.

Užina ne mora biti kesica čipsa ili industrijski zapakovana hrana. Ostaci od večere, malo povrća sa tunjevinom ili pečena leblebija su bolji izbor.

Primer obroka koji obezbeđuje energiju tokom celog dana

•  1 šolja ugljenih hidrata bogatih vlaknima (batat, voće)
•  110 g proteina (piletina, pasulj, jaja)
•  1+ šolja povrća (lisnato zeleno povrće, brokoli, paprika)
• 1/4 šolje zdravih masti (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje)

Na polovini tanjira treba da bude zastupljeno voće i povrće, četvrtina su proteini, četvrtina integralne žitarice, plus malo mlečnih proizvoda i zdravih masti. Ova kombinacija obezbeđuje brzo gorivo iz ugljenih hidrata, stabilnu energiju iz proteina i dugotrajnu energiju iz masti.

Berdžes savetuje da menjamo izvore proteina i povrća – na primer, da spanać s vremena na vreme zamenimo prokeljom.

Tri bitna hranljiva sastojka

Makronutrijenti – ugljeni hidrati, proteini i masti – imaju ključne uloge u održavanju stabilne energije tokom dana.

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije

– Lako se vare i pretvaraju u glukozu, koja je neophodna mozgu i telu. Složeni ugljeni hidrati kao što su ovsena kaša, kinoa, integralni pirinač i skrobno povrće (šargarepa, cvekla, tikvice) sadrže više vlakana, što usporava varenje. Oni omogućavaju postepeniji porast i pad šećera u krvi, održavajući energiju stabilnijom – kaže Hil.

Proteini umiruju osećaj gladi

Proteini imaju dvostruku ulogu – omogućavaju regeneraciju mišića i pomažu u regulaciji šećera u krvi.

– Proteini usporavaju varenje, sprečavaju nagle skokove šećera i drže nas sitima duže. Bilo da su u pitanju jaja za doručak, piletina za ručak ili grčki jogurt kao užina, protein osigurava ravnomernije oslobađanje energije i smanjuje osećaj gladi – napominje Hil.

Zdrave masti

Masnoće su jednako važne za energiju – sadrže više kalorija po gramu nego ugljeni hidrati i proteini. Takođe usporavaju varenje i sprečavaju nagli rast šećera u krvi, slično kao proteini. Zdrave masnoće iz orašastih plodova, semenki i maslinovog ulja ne samo da pružaju stabilnu energiju, već i omogućavaju apsorpciju važnih vitamina A, D, E i K.

Za energiju, bistrinu uma i snagu

Važno je da svakodnevna ishrana sadrži sve tri komponente – ugljene hidrate, masti i proteine – u pravim proporcijama.

Nedovoljan unos bilo koje od navedenih hranljivih materija može dovesti do umora, nutritivnih deficita i izraženog osećaja gladi. Istraživanja pokazuju da stroge dijete često uzrokuju pad fizičke sposobnosti i povećan umor. Kada ugljeni hidrati, proteini i masti rade zajedno, obezbeđuju stabilnu energiju, bistrinu uma i fizičku izdržljivost.

Ne zaboravite na vodu

Čak i blaga dehidracija – gubitak samo 1 do 2 odsto telesne mase putem tečnosti – može izazvati osećaj umora, smanjenu koncentraciju i razdražljivost, dodaje Hil.

Za dobru energiju, važno je da unos tečnosti bude ravnomerno raspoređen tokom celog dana.