Koliko proteina nam je potrebno dnevno: Nutricionisti otkrivaju istinu koje se krije iza „proteinske groznice“

Kafu sa dodatkom proteina, gazirani napitak sa proteinima, voda obogaćena proteinima, kokice sa proteinima, pa čak i makarone sa dodatim proteinima. Čini se da živimo u eri „proteinske groznice“. U međuvremenu, nove američke smernice o ishrani preporučuju gotovo duplo veći dnevni unos proteina nego ranije.

Ali, da li je to zaista dobra vest za naše zdravlje? Koliko proteina nam je stvarno potrebno i da li postoji granica posle koje unos može da postane rizičan? Evo kakav odgovor daju dijetetičari:

Šta proteini u stvari rade u našem organizmu?

Proteini su makronutrijenti sastavljeni od aminokiselina, koje su osnovne gradivne jedinice svake ćelije u našem telu. Kada unosimo hranu bogatu proteinima, naš digestivni sistem razlaže ih na aminokiseline, od kojih neke organizam ne može sam da proizvede. Te aminokiseline učestvuju u izgradnji i obnavljanju mišića, kostiju, kože, hormona i enzima.

Jedna od nutricionistkinja slikovito objašnjava: proteini su poput cigle i maltera u kući – gde god da pogledamo u organizmu, oni su tu. Drugim rečima, bez proteina nema rasta, oporavka ni održavanja tkiva.

Koje su namirnice najbolji izvori proteina?

Najpoznatiji izvori su:

• meso
• riba
• jaja
• mleko i mlečni proizvodi
• mahunarke
• orašasti plodovi

U zapadnim zemljama većina ljudi proteine dobija iz namirnica životinjskog porekla. Ipak, kvalitetni biljni izvori su:

• sočivo
• pasulj
• grašak
• tofu
• kinoa
• heljda

Iako voće i povrće uglavnom ne sadrže velike količine proteina, određene vrste poput brokolija, prokelja, špargle, kukuruza i artičoke imaju nešto veći sadržaj. Za optimalno zdravlje važno je kombinovati različite izvore, kako bismo obezbedili raznovrsan spektar aminokiselina.

Koliko proteina dnevno nam je zaista potrebno?

Odgovor zavisi od telesne mase, uzrasta, zdravstvenog stanja i nivoa fizičke aktivnosti. Nove smernice preporučuju unos od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, što je skoro dvostruko više u odnosu na prethodne preporuke.

Sa druge strane, mnogi dijetetičari i dalje smatraju da je za većinu zdravih odraslih osoba dovoljno oko 0,8 grama po kilogramu telesne mase dnevno.

To znači da osoba od 70 kilograma treba približno 56 grama proteina dnevno.

Naravno, potrebe rastu kod:

• trudnica i dojilja
• starijih osoba
• osoba koje se oporavljaju od povrede ili operacije
• sportista i fizički aktivnih osoba

Važno je naglasiti da je unos proteina individualna kategorija i da univerzalna cifra ne postoji.

Kako to izgleda u praksi?

Da bismo lakše razumeli količine, evo primera koliko proteina sadrže pojedine namirnice:

• 85 grama pilećih grudi: oko 26 g proteina
• 1 veliko jaje: oko 6 g
• pola šolje kuvanog crnog pasulja: oko 8 g
• šolja kuvane kinoe: oko 8 g
• 85 grama tofua: oko 8 g

Već iz jednog uravnoteženog obroka može se uneti značajan deo dnevnih potreba.

Možemo li uneti previše proteina?

Ne postoji strogo definisana gornja granica koja važi za sve, ali preterivanje može imati posledice. Ako fokusiramo ishranu gotovo isključivo na proteinima, možemo zapostaviti vlakna, zdrave masti, voće i povrće. To dugoročno narušava ravnotežu u organizmu.

Simptomi koji mogu ukazivati na preteran unos proteina uključuju:

• nadutost i gasove
• zatvor
• dehidrataciju
• pogoršanje bubrežne funkcije kod osetljivih osoba

Takođe, prekomerni unos proteina iz prerađenog mesa može povećati unos zasićenih masti i natrijuma, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Da li je „proteinska groznica“ zaista opravdana?

Proteini jesu ključni za zdravlje. Oni učestvuju u očuvanju mišićne mase, ubrzavaju oporavak, produžavaju osećaj sitosti i podržavaju metabolizam. Ali proteini nisu jedini važan deo ishrane. Zdrava ishrana podrazumeva ravnotežu: raznovrsne, nutritivno bogate namirnice, dovoljno vlakana, voća, povrća i zdravih masti.

Zato ovu „protinsku groznicu” treba posmatrati oprezno jer, kao i kod većine trendova u ishrani, ključ nije u ekstremima, već u umerenosti - poručuju nutricionisti.

(eKlinika.rs)