Svi proteini daju nam energiju i pomažu u izgradnji i popravljanju mišićnog tkiva i kostiju. Ali, postoje dve različite vrste ovog esencijalnog makronutrijenta: potpuni i nepotpuni proteini – razlika koja se ne navodi na deklaracijama hrane. Da li je protein potpun zavisi od toga koje vrste aminokiselina sadrži izvor proteina.
Šta su potpuni i nepotpuni proteini
Potpuni proteini su oni koji sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su našem telu potrebne. Hrana životinjskog porekla obično sadrži potpuni protein:
- riba
- živina
- jaja
- govedina
- svinjetina
- mlečni proizvodi
S druge strane, većina biljnih izvora proteina su nepotpuni proteini. Iako se često misli da nepotpuni izvori proteina nemaju esencijalne aminokiseline, to zapravo nije slučaj, objašnjava dr Abbie Smith-Ryan, direktorka Univerziteta Severne Karoline u Laboratoriji za primenjenu fiziologiju u Čapel Hilu. Oni će sadržati neke esencijalne aminokiseline, samo ne sve. Primeri nepotpunih proteina su:
- mahunarke, poput pasulja, graška i sočiva
- orašasti plodovi
- semenke
- cela zrna, kao što su pšenica, raž, pirinač i ovas
- povrće
Međutim, neke biljne namirnice su potpune, kao što su soja, kinoa i heljda.
Šta su aminokiseline
Aminokiseline su molekularne gradivne komponente koje se kombinuju da formiraju svaki gram proteina koji pojedemo. Kada jedemo hranu bogatu proteinima, naše telo razlaže te proteine nazad na aminokiseline, objašnjava Marie Spano, dijetetičar i sportski nutricionista iz Atlante. Naše telo zatim koristi te aminokiseline, između ostalih telesnih procesa, za izgradnju mišića, popravku tkiva i podršku metabolizmu.
Postoji oko 20 aminokiselina, a devet od njih su esencijalne. To znači da telo ne može da ih proizvede i da moraju doći iz izvora hrane. One uključuju histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin, mavodi MedlinePlus.
Koliko nam je proteina potrebno
I potpune i nepotpune proteine treba uračunati u našu ukupnu dnevnu potrebu za proteinima. Trenutna preporučena dnevna količina proteina je 0,8 grama po kilogramu telesne mase. Za osobu od 68 kg to bi bilo oko 55 grama. Međutim, postoje neka pitanja o tome da li su te smernice možda preniske za određene populacije, poput odraslih starijih od 65 godina i trudnica ili dojilja.
Zbog popularnosti keto dijete koja uključuje proteine mnogi ljudi jedu mnogo više od dnevne preporuke. Za dijetu od 2000 kalorija, ljudi mogu da unesu čak 75 grama proteina dnevno.
Da li treba da kombinujemo proteine
Ako redovno konzumiramo meso ili mlečne proizvode, već dobijamo dovoljno svih esencijalnih aminokiselina koje su nam potrebne. Ali čak i ako naša ishrana sadrži više proteina biljnog nego životinjskog porekla, i dalje je lako konzumirati dovoljno potpunih proteina svaki dan. Dr Milton Stokes, viši direktor za hranu i ishranu u Međunarodnom savetu za informacije o hrani, koji se nalazi u blizini Hartforda, Konektikat, kaže da nema potrebe da razmišljate o tome kako kombinujete nepotpune proteine u svojim dnevnim obrocima.
– Nepotpuni proteini mogu se kombinovati tokom dana kako bi se obezbedile sve aminokiseline koje su vam potrebne. Ne morate da brinete o pravoj kombinaciji hrane u svakom obroku. Samo se fokusirajte na konzumiranje raznovrsnih biljnih proteina tokom dana – kaže on.
Konzumiranje proteina na veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani
Čak i ako ne jedete meso ili mlečne proizvode, unošenje dovoljno potpunih proteina i dalje je dostižan cilj.
– Nastojite da unosite hranu bogatu proteinima u svakom obroku. Mešani obrok sa celim zrnom, pasuljem i indijskim orahom odlična je opcija – savetuje dr Stokes.
Takođe prednost treba dati konzumiranju proizvoda od kinoe, heljde i soje kao što su tofu i tempeh, pošto su ti biljni proteini već potpuni. „A ako vaša ishrana dozvoljava jaja, to je još jedan dobar izvor kompletnih proteina – dodaje dr Stokes.
Možemo li da unesemo previše proteina
Kako navode u Klinici Mejo, ishrana sa visokim sadržajem proteina generalno nije problem ako se sledi u kratkom vremenskom periodu, na primer nekoliko nedelja ili meseci. Ali, ako traje duže, moguća je pojava nekih zdravstvenih problema:
- loš zadah, glavobolja i zatvor zbog ograničavanja ugljenih hidrata
- povećan rizik od srčanih bolesti zbog prekomernog unosa crvenog mesa ili zasićenih masti
- problemi sa bubrezima, ako telo ne može da se oslobodi svih otpadnih proizvoda proteina koji su razgrađeni u telu; ovo je pre svega zabrinjavajuće kod ljudi koji imaju bolest bubrega ili smanjenu funkciju bubrega
Ako želite da ostanete na dijeti bogatoj proteinima na duže staze, obratite pažnju na proteine koje redovno konzumirate. Vodite računa da je dobar deo njih biljnog porekla, čak i ako niste vegetarijanac ili vegan. (Zapamtite, kombinovanje nepotpunih proteina iz biljnih izvora takođe vašem organizmu može da obezbedi kompletne proteine.) A ako vaša ishrana uključuje životinjske proizvode, izaberite nemasne izvore poput piletine bez kože, ribe i mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti.
