Kako nam telo „javlja“ da mu fale proteini i koliko je potrebno uneti po obroku

Proteine bi trebalo unositi ravnomerno tokom celog dana, jer ih telo ne skladišti. Proteini se razgrađuju na aminokiseline koje organizam koristi za izgradnju i regeneraciju tkiva ili kao izvor energije

Proteini (belančevine) su esencijalni makronutrijenti neophodni za rast i regeneraciju živih ćelija, mišića, tkiva, kostiju, kože i kose. Nedostatak proteina može da dovede do ozbiljnih zdravstvenih problema, jer telo tada nije u stanju da popravlja oštećena tkiva niti da gradi nova. Stalan osećaj gladi, opadanje kose, slabi i lomljivi nokti mogu biti neki od znakova upozorenja na manjak proteina.

25 do 30 grama proteina po obroku

Preporučujemo

Adekvatne količine proteina su neophodne, nije dobro kada ih ima premalo, ali ni kada ih ima previše. Nalaze se u velikim količinama u mesu i mlečnim proizvodima, pružaju osećaj sitosti i utiču na izgled kose, kože i noktiju, objašnjava dijetetičarka Džesika Kording.

Višak proteina može izazvati dodatne tegobe kod osoba sa povišenim holesterolom ili oštećenjem bubrega, dok njihov nedostatak može predstavljati problem za starije osobe, fizički aktivne ljude i sportiste, kao i za sve koji se suočavaju sa gubitkom mišićne mase.

Potrebno je 25 do 30 grama proteina po obroku. Nutricionistkinja Keri Gans savetuje da se unos proteina rasporedi kroz više obroka tokom dana, a ne da se koncentriše samo u jednom obroku.

– Većina ljudi konzumira proteine uglavnom uveče, ali trebalo bi ih unositi ravnomerno tokom celog dana, jer ih telo ne skladišti. Proteini se razgrađuju na aminokiseline koje organizam koristi za izgradnju i regeneraciju tkiva ili kao izvor energije – kaže Gans.

Znakovi da vam možda nedostaju proteini

1. Stalan osećaj gladi

Nedovoljan unos proteina može da se ispolji kao stalan osećaj gladi — na primer, tek ste ručali, a već nakon 15 minuta osećate potrebu za užinom.

– Proteini pružaju osećaj sitosti. Ako ih ne unosimo dovoljno, moguće je da ćemo biti gladni odmah posle jela. Savet je da osobe koje su stalno gladne provere nivo proteina u serumu – kaže Kording.

2. Dugotrajno zarastanje rana

Ako primetite da ranice, posekotine ili ogrebotine sporo zarastaju, moguće je da vam nedostaje proteina. Belančevine su ključne u procesu zarastanja rana, jer obezbeđuju osnovu za izgradnju novog tkiva i kolagena, neophodnih za oporavak tela.

– Osobe koje unose manje proteina sporije se oporavljaju od povreda – objašnjava Kording.

3. Slabi mišići

Osobe koje redovno vežbaju, naročito treninge snage, neće imati jake i definisane mišiće ako ne unose dovoljno proteina. Naravno, unos većih količina proteina bez fizičke aktivnosti neće sam po sebi dovesti do mišićavog tela.

Proteina ima u jajima, belom pilećem mesu, masnijim vrstama ribe, mlečnim proizvodima, orašastim plodovima, pasulju, leblebijama, karfiolu i brokoliju.

4. Pojačano opadanje kose

Gubitak kose može imati više uzroka, ali ako ne postoji očigledan razlog, moguće je da se radi o nedostatku proteina, kaže dr Garija Goldenberg sa Medicinskog fakulteta Ikan u bolnici Maunt Sinaj.

– Folikuli dlake prolaze kroz tri faze: rast (anagen), tranziciju (katagen) i mirovanje (telogen). Proteini su potrebni da bi se ovaj ciklus obnavljanja mogao odvijati. Ako ih nema dovoljno, folikul ne prelazi u fazu ponovnog rasta i dolazi do gubitka kose – objašnjava dr Goldenberg.

On napominje da proteini nisu "čarobni štapić" i da kod nekih osoba povećan unos može pomoći, ali ne rešava sve uzroke gubitka kose.

5. Lomljivi i slabi nokti

Nokti su uglavnom sastavljeni od keratina — proteina koji je glavni sastojak kose, kože i noktiju. Ako telo ne dobija dovoljno proteina, smanjuje se proizvodnja keratina, što može dovesti do pojave lomljivih i suvih noktiju.

– Proteini nisu jedini važni za kvalitet noktiju, kože i kose. Potrebni su i vitamini C, E i biotin (vitamin B7). Zato je važno da ishrana sadrži dovoljno jaja, povrća i orašastih plodova – napominje dr Goldenberg.

Kako uneti dovoljne količine proteina?

Nekim osobama može biti teško da u svakom obroku unesu 25–30 grama proteina. Kording predlaže da se započne dan većom porcijom grčkog jogurta,  svež sir  da se  doda u kajganu.

– Ne štedite na proteinima za doručak. Počnite dan sa jajima, grčkim jogurtom, svežim sirom ili tofuom – savetuje Gans.