Koje namirnice imaju najviše magnezijuma i kako da ga unesemo dovoljno bez suplemenata?

Magnezijum je neophodan za pravilan rad mišića, nerava i srca, ali i za zdravlje kostiju i stvaranje energije. Iako se često povezuje sa tabletama i suplementima, ovaj važan mineral nalazi se u brojnim namirnicama koje svakodnevno koristimo. Neke od njih, poput semenki bundeve, badema, pasulja i ovsenih pahuljica, mogu značajno da doprinesu njegovom unosu. Ipak, nisu sve namirnice koje se reklamiraju kao bogate magnezijumom podjednako dobar izvor.

Magnezijum učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu. Pomaže regulaciju mišićnih kontrakcija, prenos nervnih impulsa, održavanje normalnog srčanog ritma i metabolizam glukoze. Važan je i za očuvanje kostiju, jer se značajan deo magnezijuma u organizmu nalazi upravo u koštanom tkivu.

Prema preporukama američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), odraslim ženama potrebno je približno 310 do 320 miligrama magnezijuma dnevno, a muškarcima 400 do 420 miligrama. Potrebe mogu biti veće tokom trudnoće.

Semenke bundeve i orašasti plodovi među najboljim su izvorima magnezijuma

Ako postoji grupa namirnica koja se posebno izdvaja po sadržaju magnezijuma, onda su to semenke i orašasti plodovi. Prema podacima NIH, samo 28 grama pečenih semenki bundeve sadrži približno 156 miligrama magnezijuma, što predstavlja značajan deo dnevnih potreba odrasle osobe.

Dobar izbor su i:

• Bademi: oko 80 mg u porciji od 28 grama.
• Indijski orah: približno 74 mg u istoj količini.
• Čia semenke: oko 111 mg u 28 grama.
• Laneno seme: takođe je bogato magnezijumom i može se dodavati jogurtu, kaši ili salati.

Ipak, orašasti plodovi i semenke imaju visoku energetsku vrednost, pa nije potrebno jesti ih u velikim količinama. Mala šaka dnevno može biti koristan dodatak raznovrsnoj ishrani.

Spanać, pasulj i integralne žitarice: Magnezijum iz svakodnevnih obroka

Zeleno lisnato povrće, naročito spanać i blitva, predstavlja dobar izvor magnezijuma. Ovaj mineral je sastavni deo hlorofila, pigmenta koji biljkama daje zelenu boju.

Pola šolje kuvanog spanaća sadrži približno 78 miligrama magnezijuma. Međutim, spanać sadrži i oksalate, koji mogu da smanje njegovu apsorpciju, pa je važno unositi magnezijum iz različitih namirnica.

Pasulj, sočivo i leblebije takođe su dobar izbor. Osim magnezijuma, obezbeđuju biljne proteine i vlakna, koja doprinose zdravlju creva i boljoj kontroli šećera u krvi.

Ne treba zaboraviti ni integralne žitarice. Ovsene pahuljice, heljda, integralni hleb i smeđi pirinač doprinose unosu magnezijuma. Tokom prerade žitarica, uklanjanjem mekinja i klice gubi se značajan deo ovog minerala, zbog čega su integralne varijante uglavnom bolji izbor od proizvoda od belog brašna.

Da li su banana, avokado i crna čokolada zaista bogati magnezijumom?

Banana se često preporučuje kao odličan izvor magnezijuma, ali podaci pokazuju da je njen doprinos umeren.

Jedna banana srednje veličine sadrži približno 32 miligrama magnezijuma, dok pola šolje iseckanog avokada obezbeđuje oko 22 miligrama.

To ne znači da ove namirnice nisu korisne. Banana je dobar izvor kalijuma, a avokado sadrži nezasićene masti i vlakna. Ipak, kada je cilj povećanje unosa magnezijuma, semenke bundeve ili bademi znatno su bogatiji izvori.

Crna čokolada, naročito ona sa najmanje 70 odsto kakao-delova, takođe sadrži magnezijum. Međutim, zbog kalorijske vrednosti, treba je posmatrati kao povremeni dodatak ishrani, a ne kao glavni izvor ovog minerala.

Da li grčevi u mišićima i umor znače da nam nedostaje magnezijum?

Umor, slabost, grčevi i trzaji mišića mogu da se jave kod nedostatka magnezijuma, ali ovi simptomi nisu pouzdan dokaz da postoji manjak ovog minerala. Slične tegobe mogu imati brojne druge uzroke, uključujući dehidrataciju, fizičko opterećenje, poremećaje drugih elektrolita i određene bolesti.

Ozbiljan nedostatak magnezijuma može da dovede do poremećaja srčanog ritma, ali je kod zdravih ljudi koji se raznovrsno hrane izražen deficit relativno redak. Veći rizik imaju osobe sa pojedinim bolestima digestivnog sistema, dijabetesom tipa 2, dugotrajnom prekomernom upotrebom alkohola, kao i oni koji koriste određene lekove.

Kada su potrebni suplementi magnezijuma?

Većina zdravih ljudi može da zadovolji potrebe za magnezijumom pravilnom i raznovrsnom ishranom. Suplementi nisu automatski potrebni svima koji osećaju umor ili imaju povremene grčeve.

Prekomerne doze magnezijuma iz suplemenata mogu izazvati proliv, mučninu i stomačne tegobe, dok kod osoba sa oslabljenom funkcijom bubrega postoji povećan rizik od njegovog nagomilavanja u organizmu. Zato je najbolje da se o uzimanju suplemenata, posebno u većim dozama ili uz redovnu terapiju, prethodno razgovara sa lekarom.

Za svakodnevni unos magnezijuma nije potreban komplikovan jelovnik. Ovsena kaša sa bademima za doručak, porcija pasulja ili sočiva za ručak i salata sa semenkama bundeve jednostavni su načini da se ovaj mineral redovno unosi hranom.

Najvažnije je da magnezijum ne tražimo u jednoj „čudesnoj” namirnici, već u raznovrsnoj ishrani koja organizmu obezbeđuje i druge neophodne hranljive materije.

(eKlinika.rs)