Da li povrće može da „ukrade“ kalcijum iz sira i šta se dešava u kombinaciji više vrsta ovog mlečnog proizvoda

Sir često kombinujemo sa različitim vrstama povrća, ali neke biljne namirnice sadrže jedinjenja koja mogu da utiču na apsorpciju minerala. Zbog toga se nameće pitanje da li povrće može da smanji iskorišćavanje kalcijuma iz sira, kao i šta se dešava kada u istom obroku kombinujemo dve ili više vrsta sira. Stručnjak za ishranu dr Maja Rosman objašnjava šta je presudno, količina ili kombinacija namirnica.

Korisna pitanja za maksimalnu iskoristljivost hranljivih materija

Dr Rosman navodi da je jedna pacijentkinja pitala da li spanać u sendviču zaista može da „ukrade“ kalcijum iz sira. Napravila je sendvič sa rikotom, poznatom po tome što sadrži kalcijum, i dodala nekoliko listova svežeg spanaća, ali se setila tvrdnje da oksalna kiselina može da ometa apsorpciju minerala. Pitala se i da li bi dodatna kriška polutvrdog ili tvrdog sira značila da je u jednom obroku unela više kalcijuma nego što telo može da iskoristi.

Preporučujemo

Dr Rosman ističe da su to korisna pitanja jer pokazuju koliko se ishrana u stvarnom životu razlikuje od uslova u laboratoriji. Organizam ne reaguje na svaku pojedinačnu namirnicu izolovano, već na čitav obrok, njegov sastav i količinu. Zato se potencijalni uticaj pojedinih supstanci na apsorpciju uvek mora posmatrati u realnim porcijama.

Da li povrće može da smanji apsorpciju kalcijuma iz sira

Tačno je da pojedine vrste povrća, a posebno spanać, sadrže oksalate, odnosno soli i derivate oksalne kiseline. Oni mogu da se vežu za kalcijum i stvore jedinjenja koja se teže apsorbuju u crevima. Zbog toga je, na primer, iskoristivost kalcijuma iz samog spanaća relativno niska u poređenju sa nekim drugim izvorima ovog minerala.

Međutim, veličina efekta zavisi od količine hrane koja se pojede. Ako bi obrok sadržao veoma veliku porciju kuvanog spanaća i malu količinu sira, oksalati bi mogli značajnije da utiču na količinu raspoloživog kalcijuma u tom obroku. Nekoliko svežih listova spanaća u sendviču, prema rečima dr Rosman, ne predstavlja količinu koja bi praktično poništila kalcijum iz sira.

„Ne treba izbacivati povrće iz sendviča zbog straha da će sprečiti apsorpciju kalcijuma“, poručuje dr Rosman.

Povrće donosi vitamine, minerale, vlakna i različita bioaktivna jedinjenja koja imaju sopstvenu nutritivnu vrednost. Gubitak malog dela apsorpcije jednog minerala ne znači da je kombinacija hrane zbog toga loša.

Oksalati nisu razlog da izbegavamo povrće uz sir

Nutritivna vrednost obroka ne svodi se samo na to koliko miligrama jednog minerala organizam apsorbuje. Spanać, peršun, brokoli i drugo povrće obezbeđuju širok spektar hranljivih materija, pa ih nema razloga uklanjati iz obroka sa mlečnim proizvodima. Uobičajene porcije takvog povrća ne pretvaraju sir u bezvredan izvor kalcijuma.

Važno je napraviti i razliku između kalcijuma koji prirodno postoji u hrani i kalcijuma iz same biljke bogate oksalatima. Oksalati u velikoj meri utiču na iskoristljivost kalcijuma iz namirnice u kojoj se sami nalaze, dok njihov uticaj na ukupan kalcijum iz mešovitog obroka zavisi od odnosa količina. Zbog toga jednostavna tvrdnja da povrće „krade kalcijum iz sira“ previše pojednostavljuje složen proces varenja i apsorpcije.

„Naš organizam nije sterilna laboratorija i ume da se nosi sa kombinacijama namirnica kada su porcije razumne“, naglašava dr Rosman. Upravo je raznovrsnost jedan od temelja kvalitetne ishrane, a strah od svake moguće interakcije među namirnicama može da dovede do nepotrebnih ograničenja. Mnogo je korisnije posmatrati ukupan obrazac ishrane nego pokušavati da svaki obrok bude biohemijski „savršen“.

Šta se dešava kada u jednom obroku ima mnogo kalcijuma

Drugo pitanje odnosilo se na kombinovanje dve vrste sira bogate kalcijumom, na primer rikote i kačkavalja. Organizam zaista nema neograničenu sposobnost da u jednom trenutku apsorbuje kalcijum, pa procenat apsorpcije opada kada se odjednom unesu veoma velike količine. To ipak ne znači da će normalan sendvič sa dve vrste sira automatski „preopteretiti“ sistem.

Dr Rosman navodi primer suplemenata koji mogu da sadrže veoma velike doze kalcijuma u jednoj tableti. Kada se odjednom unese, na primer, 1.000 miligrama kalcijuma iz koncentrisanog dodatka ishrani, procenat koji telo uspe da apsorbuje može da bude manji nego kod umerenije doze. Višak koji se ne apsorbuje prolazi kroz sistem za varenje i ne koristi se na isti način kao apsorbovani mineral.

Običan sendvič sa kašikom rikote i kriškom sira daleko je od takvih količina. Dr Rosman procenjuje da takva kombinacija može da obezbedi približno 300 do 400 miligrama kalcijuma, u zavisnosti od vrste i količine sira. Za većinu zdravih ljudi to je količina koja se uklapa u uobičajeni unos iz hrane.

Problem je češće u suplementima nego u normalnom obroku

Kod hrane je teško slučajno napraviti ekstremno visok unos kalcijuma u jednom malom obroku, posebno ako su porcije uobičajene. Mnogo veće količine mogu lakše da se unesu koncentrisanim suplementima, naročito kada se koriste bez jasne potrebe ili stručnog saveta. Zbog toga pitanje doze postaje važnije kod dodataka ishrani nego kod sendviča sa nekoliko sastojaka.

To ne znači da su suplementi kalcijuma sami po sebi loši ili nepotrebni. U određenim situacijama lekar može da ih preporuči, ali izbor doze i način uzimanja zavise od ukupnog unosa hranom, uzrasta, zdravstvenog stanja i drugih faktora. Samoinicijativno uzimanje visokih doza nije isto što i postepeno unošenje kalcijuma kroz raznovrsnu ishranu.

Dr Rosman zato savetuje da se normalne kombinacije namirnica ne posmatraju kao potencijalni problem bez konkretnog razloga.

„Kašika rikote i kriška kačkavalja u kombinaciji je zasitan, hranljiv i bezbedan spoj kada govorimo o apsorpciji kalcijuma“, kaže ona. Ključ je, kao i kod većine pitanja u ishrani, u količini i ukupnoj ravnoteži jelovnika.

Koje povrće možemo da kombinujemo sa sirom bez nepotrebnog straha

„Ne treba se plašiti kombinacija“, zaključuje dr Rosman i kao dobre dodatke sendviču navodi spanać, peršun i brokoli. I kada određene biljne namirnice sadrže supstance koje mogu delimično da utiču na apsorpciju minerala, njihova ukupna nutritivna korist ostaje značajna. U svakodnevnoj ishrani korisnije je obezbediti raznovrsnost nego izbegavati povrće zbog teoretskog gubitka nekoliko miligrama kalcijuma.

Kombinovanje različitih mlečnih proizvoda takođe može da bude praktičan način da se kroz hranu obezbedi deo dnevnih potreba za kalcijumom. Rikota, druge vrste sira, jogurt i mleko razlikuju se po sastavu, pa ukupan doprinos zavisi od porcije i konkretnog proizvoda. Uz to, izbor treba prilagoditi i unosu soli, zasićenih masti i ukupnim energetskim potrebama.

Poruka zato nije da treba što više sira staviti u jedan obrok, već da nema potrebe za strahom od umerenih i uobičajenih kombinacija. Povrće u sendviču neće jednostavno „poništiti“ kalcijum iz sira, kao što ni dve razumne porcije sira ne znače da će sav dodatni mineral ostati neiskorišćen. Kada je ishrana raznovrsna i količine prilagođene potrebama, organizam raspolaže složenim mehanizmima kojima reguliše apsorpciju i korišćenje kalcijuma.

(eKlinika.rs)